Первый этап: достижение состояния общего успокоения.
2-й этап: достижение тренированной мышечной релаксации.
3-й этап: вызывание ощущений тепла в конечностях.
4-й этап: вызывание ощущений тепла в солнечном сплетении.
5-й этап: овладение регуляцией ритма и частоты дыхания.
6-й этап: овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности.
7-й этап: мобилизующие упражнения.
8-й этап: общее укрепление эмоционально-волевой сферы.
Первый этап (общее успокоение)- 5 формул внушения для 5 занятий.
1)Я совершенно спокоен... (вспомните чувство приятного покоя, когда-либо испытанного вами).
2)Меня ничто не тревожит... (вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы вы приходите домой и ложитесь отдыхать).
3)Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха... (почувствуйте это расслабление. сделать это легко. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц).
4)Все мое тело отдыхает... (вспомните приятное чувство расслабления, когда вы лежите в теплой ванне).
5)Я совершенно спокоен... (думайте о покое и отдыхе).
Второй этап (тяжесть) - 7 формул внушения для 7 занятий.
1)Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... (образно представьте, что ваша правая рука, как полый сосуд, наполняется свинцом, тяжелея все больше и больше).
2)Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает... (рука все больше и больше тяжелеет, тяжелый густой свинец наполняет вашу руку).
3)Моя правая рука очень тяжелая... (продолжайте как можно ярче удерживать образное представление, зафиксируйте это ощущение).
4)Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги...
5)Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает...
6)Все мое тело очень тяжелое... (сосредоточьтесь на всем теле, прочувствуйте эту тяжесть, зафиксируйте это приятное ощущение расслабления и тяжести).
7)Все мое тело расслабленное и тяжелое...
Второй этап (расслабление) - 14 формул для 14 занятий.
1)Сосредотачиваюсь на мышцах лба, чувствую их остаточное напряжение и расслабляю их... (возникает ощущение легкого дуновения в мышцах лба, ощущение разглаживания кожи лба; мышцы лба как бы "разъезжаются" в стороны от средней линии).
2) Сосредотачиваюсь на мышцах глаз, ощущаю их напряжение и расслабляю их... (брови как бы расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки как бы слегка подаются вперед).
3) Сосредотачиваюсь на мышцах рта, ощущаю их напряжение и расслабляю их...(нижняя челюсть как бы слегка отвисает, язык вяло прижимается к зубам; возникает ощущение, что все лицо как бы вытягивается книзу).
4) Сосредотачиваюсь на мышцах шеи, ощущаю их напряжение и расслабляю их...(в момент расслабления голова слегка провисает).
5) Сосредотачиваюсь на мышцах плеч, ощущаю их напряжение и расслабляю их... (возникает ощущение "проседания" плеч).
6) Сосредотачиваюсь на мышцах предплечий, ощущаю их напряженность и расслабляю их... (возникает легкое, едва заметное ощущение "провисания" внутренних мышц предплечий).
7) Сосредотачиваюсь на мышцах обеих кистей, ощущаю их напряжение и расслабляю их...
8) Сосредотачиваюсь на своем дыхании и настраиваю его на спокойный ритм...
9) Сосредотачиваюсь на мышцах груди и спины, ощущаю их напряжение и расслабляю их...(сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза, и дыхание становится реже).
10) Сосредотачиваюсь на мышцах бедер, ощущаю их напряжение и расслабляю их...(возникает ощущение легкого, едва заметного "дуновения" в мышцах бедер, и они как бы провисают.
11) Сосредотачиваюсь на мышцах голеней, ощущаю их напряжение и расслабляю их...
12) Сосредотачиваюсь на мышцах стоп, ощущаю их напряжение и расслабляю их...
13) Сосредотачиваюсь на всем теле, ощущаю полное мышечное расслабление на фоне спокойного дыхания...
14) Все мои мышцы полностью расслаблены...
Третий этап (ощущение тепла) - 12 формул для 12 занятий.
1) Я чувствую приятное тепло в правой руке...(представьте себе, что вы погружаете правую руку в очень теплую, почти горячую воду).
2) Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились... (вспомните, как краснеет ваша рука, когда вы погружаете ее в горячую воду).
3) Горячая кровь согрела мою правую руку...(повторите уверенно, прочувствуйте это).
4) Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке... (вы погрузили ее мысленно в горячую воду и постепенно подливаете воду все горячее и горячее).
5)Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей...(зафиксируйте это ощущение, постоянно удерживайте в сознании яркое образное представление, мысленно представьте, как расширяются сосуды вашей правой руки).
6)Я расширяю сосуды моей правой руки...(повторите уверенно, вдумайтесь в сказанное).
7) Я могу сделать это - расширить сосуды в любом другом органе (повторите уверенно, думайте о покое)
8) Я чувствую приятное тепло в левой руке...(комментарии аналогичные формулам для правой руки).
9) Моя левая рука теплая... (зафиксируйте это ощущение, постоянно удерживайте яркое образное представление).
10) Я чувствую приятное тепло в обеих ногах... (вызываем те же представления, как и с руками).
11) Мои ноги теплые...(зафиксируйте это ощущение, удерживайте это яркое образное представления).
12) Приятное тепло разливается по всему моему телу...
Четвертый этап (тепло в солнечном сплетении) - 7 формул для 7 занятий. Сосредоточьте свое внимание на солнечном сплетении и образно представьте, что в этом месте находится маленькое яркое солнце.
1)Мое солнечное сплетение излучает тепло...
2)Приятное ощущение тепла пронизывает все мои внутренние органы...
3) Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает...
4) Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения...
5) Приятное тепло наполняет все внутренние органы...
6) Я расширяю сосуды солнечного сплетения...
7) Я могу это сделать - расширить сосуды в любом другом органе...
Пятый этап (дыхание) - 9 формул для 9 занятий.
Рекомендуется постепенно увеличивать фазы дыхания. Критерием правильного проведения упражнения считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания и способность к сохранению заданного ритма на протяжении всей тренировки.
1) Я совершенно спокоен...
2) Мое дыхание замедляется...
3) Мое дыхание спокойное...
4) Дышу ритмично, ровно...
5) Мое дыхание ровное, теплое...
6) С каждым дыханием я все больше и больше успокаиваюсь...
7) Все мое тело расслабленное и тяжелое...
8) Приятное тепло разливается по всему моему телу...
9) Мое солнечное сплетение излучает тепло...
Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит...
Шестой этап (сердечная деятельность) - 5 формул для 5 занятий.
1) Я совершенно спокоен... Сердце бьется ритмично, спокойно...
2) Мое сердце отдыхает...
3) Мое сердце бьется ровно, ритмично...
4) Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм...
5) Мой пульс замедляется, мое сердце отдыхает...
Я совершенно спокоен...
Седьмой этап (мобилизующие упражнения) - 9 формул для 9
занятий.
1) Я хорошо отдохнул...
2) Мои силы восстановились...
3) Во всем теле ощущаю прилив энергии...
4) Мои мысли ясные, четкие...
5) Мышцы легкие, наполняются силой...
6) Готов активно действовать...
7) Я словно принял освежающий душ...
8) По всему телу пробегает приятный озноб...
9) Делаю глубокий вдох... Резкий выдох, поднимаю голову и открываю глаза.
Восьмой этап (эмоционально-волевая сфера) - 8 формул для 8 занятий.
1) Я все лучше владею собой...
2) Я владею своими мыслями...
3) Я владею своими чувствами...
4) Я всегда внимателен...
5) Я постоянно собран...
6) Я всегда уверен в себе...
7) Я всегда уравновешен...
8) Я полностью владею собой...
Освоение 8-го этапа идет по 1 формуле в неделю - т. е за 7 занятий. При освоении каждой формулы она произносится мысленно 10 раз в одном упражнении 4-5 раз в день. Каждое последующее упражнение начинаете осваивать только тогда, когда хорошо освоили предыдущее. Освоение этапов также идет по возрастающей. Перед началом освоения следующей формулы во время упражнения вы произносите 3 раза предыдущие формулы данного этапа. Перед началом освоения нового этапа во время упражнения повторяете 3 раза все формулы предыдущего этапа. Периодически чередуете занятия по освоению данного этапа и по повторению всех ранее освоенных формул по 3 раза. После освоения всех формул занятия проводите с повторением всех их по 3 раза - 7 занятий, по 2 раза - 7 занятий и по 1 разу – 7 занятий. Освоив вторую ступень аутогенной тренировки, вы можете начинать применять АТ при различных заболеваниях внутренних органов.
© 1993
А. Алтунин, доктор медицинских наук, психотерапевт
медико-психологического центра "Нейрон".
