Краевое государственное бюджетное учреждение
«Троицкий комплексный центр социального обслуживания на дому»
Отделение социальной реабилитации на дому
«Фитнес Gold-time»
«Группа здоровье»
с. Троицкое 2017г
«Фитнес Gold-time»
«Группа здоровье»
Одним из рецептов долголетия издавна считались физические упражнения. Они помогают держать тело в тонусе, придают заряд бодрости и хорошего настроения.
Малоподвижный образ жизни ведёт к мускульной слабости и возникновению целого ряда заболеваний – в организме развиваются застойные явления, замедляется ток крови в сосудах, страдают от недостатка кровоснабжения важнейшие органы и ткани. О необходимости движения очень образно сказал китайский врач Хуа То, живший во II веке н. э.: «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет, так и человек – если он много двигается, то не болеет».
Особое значение имеют групповые занятия по адаптивной физической культуре, ведь помимо положительного влияния на физическое здоровье они имеют и психотерапевтическое значение - это и снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, происходит снижение уровня стресса и повышение уровня стрессоустойчивости, человек начинает себя чувствовать частью группы, что атрофирует чувство потерянности и одиночество, которые часто являются спутниками в пожилом возрасте, и особенно при получении инвалидности! Ведь далеко не каждый может самостоятельно, без поддержки справится с трудностями и ограничениями с наступлением инвалидности!
Именно поэтому чтобы помочь людям справиться с проблемами здоровья и депрессивными настроениями, нужен комплексный подход в работе с пожилыми гражданами и инвалидами! Помимо групповых занятий по адаптивной физической культуре необходимо проводить групповые тренинговые занятия по снятию психоэмоционального напряжения, повышению стрессоустойчивости, принятию себя и т. д..
Цели:
- Создание «Групп здоровья» в каждом населенном пункте Нанайского района;
- Повышение адаптированности организма к неблагоприятным условиям жизни;
- Привитие основ ведения здорового образа жизни.
- Снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия;
- Сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы;
- Снижение уровня стресса;
- Повышение уровня стрессоустойчивости;
- Повышение тонуса группы.
Задачи:
- Укрепление здоровья, повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды;
- Максимальное повышение и поддержание уровни работоспособности, продление активной жизни;
- Приобретение занимающимися определенного круга знаний о физических упражнениях;
- Воспитание уверенности в своих силах, развитие физических способностей личности.
- Снижение уровня стресса и сближения всех членов группы,
- Снятие психоэмоционального напряжения и позитивное восприятие жизни.
Физкультурно-оздоровительные мероприятия призваны помогать в прививать навыки ведения здорового образа жизни и занятий физической культурой, снижать психоэмоциональное напряжение.
Групповое комплексное мероприятие проводится регулярно один-два раза в неделю.
План мероприятий
№ | Части мероприятия | Методические указания |
1 | Теоретическая часть (выбор темы лекции на усмотрение специалистов отделения) | - групповые тренинговые занятия; - распространение информационных буклетов ; - мини-лекция «О пользе ведения здорового образа жизни» (распростр. информ. буклетов) ; - мини-лекция «Правильное питание-путь к хорошему самочувствию» (распр. информ. буклетов) ; - мини-лекции на свободную тему; |
2 | Практическая часть | Комплекс упражнений для пожилых граждан (см. приложения комплекс выбирается и корректируется специалистами индивидуально ) |
3 | Заключительная часть | Подведение итогов, выполнение процедур связанных с сохранением здоровья (измерение артериального давления). |
Инструкторами-методистами АФК проводится осмотр и контроль за самочувствием и состоянием здоровья участников, в начале, во время и по окончанию мероприятия. Психолог по окончанию занятий по АФК, проводит групповые тренинги по снижению психоэмоционального напряжения и формированию позитивного настроя участников.
Комплекс №1
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
«ФИТНЕС Gold-time»
Упражнения разминки выполняются стоя:
1. Выполните несколько раз глубокий вдох и выдох, разводя руки при этом в разные стороны.
2. Прогревание шейных мышц: не спеша вытягиваем подбородок сначала вперед, затем в стороны; медленные вращения головой в разные стороны; также неспешно и осторожно касаемся подбородком груди, а затем затылок запрокидываем назад, к лопаткам.
3. Согните перед грудью руки в локтях, ноги при этом должны быть не шире плеч. На вдохе выпрямите руки в стороны, на выдохе возвратите в исходную позицию
4. Наклоны телом в стороны, при этом таз и стопы зафиксированы в одном положении.
5. Пружинящие наклоны вперед, при этом левая рука касается носка правой ноги и наоборот.
6. Присядьте на одну ногу, вторую выпрямите, отводя немного в сторону. Кладем на нее руку и выполняем легкое пружинящее надавливание. Затем тоже самое выполните с другой ногой...
Основной комплекс
1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии одного шага, ноги поставьте на ширине плеч. Прогнитесь назад, колени не сгибайте. Запрокиньте голову назад, попытайтесь коснуться ладонями немного согнутых рук стены около уровня лопаток. После этого наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола. Повторите упражнение 8-10 раз.
2. Станьте прямо, наклоняйтесь попеременно в правую и левую сторону таким образом, чтобы ладонь опускалась по бедру, пока не коснетесь пальцами колена. Повторите упражнение в каждую сторону 20-25 раз.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на талии. Выполняйте вращения нижней частью туловища. Верхняя часть туловища и голова должна оставаться как можно более неподвижной. Выполняем упражнение 20-25 вращений в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, руки сомкните в замок на затылке. Поворачивайте корпус попеременно в правую и левую сторону, постарайтесь спину держать прямой, не сутультесь. Выполняйте упражнение 20-25 поворотов в каждую сторону.
5. Положите ладони на какую-либо опору, например стол или подоконник, руки при этом не сгибайте. Станьте так, чтобы корпус и прямые ноги образовывали прямой угол. Выполняйте пружинистые энергичные прогибания спины вниз и вверх. Прогибания выполняйте 20-25 раз.
6. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, вытяните прямые руки вперед и в стороны. Выполняем энергичные махи левой ногой, до касания носком ноги ладони правой руки. Выполняем упражнение 20-30 раз. После этого выполняем энергичные махи правой ногой до касания носком ноги ладони левой руки. Также выполняем упражнение 20-30 раз.
7. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед. Выполняйте приседания, ступни ног от пола не отрывайте. Выполните 20-30 приседаний.
8. Встаньте прямо, руки сложите сзади в замок. Прогнитесь, сводя лопатки, как можно сильнее запрокидывая голову назад и втягивая живот, при этом делайте вдох. Возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. Повторите упражнение 20-30 раз.
Дыхательная гимнастика
1.упражнение ИП: стоя, руки опущены вдоль тела; ноги на ширине плеч. На вдохе поднять руки вверх и потянуться, на выдохе — вернуться в ИП. Выполнять упражнение в среднем темпе.
2.упражнение ИП: стоя, немного наклонитесь вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается. Темп средний.
3.упражнение ИП: стоя, немного наклонитесь вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается. Темп средний.
Ожидаемый результат
По окончанию мероприятия ожидается:
- улучшение общего самочувствия;
- повышение адаптированности организма к неблагоприятным условиям жизни;
- привитие основ ведения здорового образа жизни.
- снятие психоэмоционального напряжение и позитивное восприятие жизни.
Комплекс №2
Комплекс разминочных упражнений
1. И. п. - основная стойка (о. с), руки к плечам. Руки вверх, потянуться, встать на носки.
2. И. п. - о. с. Ходьба (на месте или в движении) 3. И. п. - о. с, руки в стороны. Круговые движения руками вперед (с постепенным увеличением амплитуды). То же назад.
4. И. п. - ноги врозь, руки вверх в «замок». Круговые движения туловищем вправо, влево.
5. И. п. - лежа на спине, ноги закреплены за опору, руки вверх. Поднять туловище (сесть), наклониться вперед.
6. И. п. - выпад правой ногой вперед, руки на пояс. Пружинящие приседания. Прыжком поменять положение ног. То же с выпадом левой ногой.
7. И. п. — о. с, руки в стороны. «Уронить» руки с полунаклоном вперед.
8. И. п. — о. с. Руки вверх через стороны.
Упражнения для поясницы.
Упражнения делают в положении сидя или стоя:
1. Начните с поочередных наклонов вперед и назад. Руки расположены на пояснице. Положение спины прямое. Находясь в такой позе, начинаем выполнять наклоны, сперва вперед, с каждым последующим наклонам стараемся больше растянуть мышцы поясницы, потом назад, делая аккуратный наклон и раскачивая спину и голову. Далее рассмотрим упражнения, в которых основная нагрузка идет на позвоночник.
2. В положении сидя начинаем делать наклоны вперед. Упражнение рекомендуют делать сидя на полу. Руки находятся сбоку от бедер, прямые ноги несколько раздвинуты в стороны. Сперва выполняем наклоны к правому колену, потом возвращаемся в исходное положение, и соответственно выполняем наклоны к левому колену. Как и в большинстве случаев, когда позвоночник не пускает дальше, возвращаемся к пружинистым движениям, пытаясь растянуть мышцы поясницы как можно больше.
3. Держа руки поднятыми вверх, выполняем наклоны вперед. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сохраняем первоначальное положение рук, сомкните пальцы в замок и держите его над головой, при этом старайтесь не сгибать колени. Находясь в таком положении, начните наклоняться назад. Наклоняясь до положения, где позвоночник уже не позволяет сгибаться, попытайтесь старательно выполнить пару колебательных движений, для того чтобы прогнуться еще больше.
4. Руки подняты вверх, выполняем наклоны вбок. В положении стоя левая рука опущена, правая поднята вверх. Выполняем наклоны влево, при этом стремимся достать кончиками пальцев левой руки до пятки. Не меняя положение, стараемся нагнуться вбок как можно ниже, при этом выполняем необходимые колебательные движения.
Далее выполняем все выше сказанное, но уже с левой поднятой рукой. После того, как вы выполните выше перечисленные упражнения, дайте немного отдохнуть каждому из отделов вашего позвоночника.
Дыхательная гимнастика
1.упражнение ИП: стоя, руки опущены вдоль тела; ноги на ширине плеч. На вдохе поднять руки вверх и потянуться, на выдохе — вернуться в ИП. Выполнять упражнение в среднем темпе.
2.упражнение ИП: стоя, немного наклонитесь вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается. Темп средний.
3.упражнение ИП: стоя, немного наклонитесь вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается. Темп средний.
Ожидаемый результат
По окончанию мероприятия ожидается:
- улучшение общего самочувствия;
- повышение адаптированности организма к неблагоприятным условиям жизни;
- привитие основ ведения здорового образа жизни.
- снятие психоэмоционального напряжение и позитивное восприятие жизни.
Заключение
В пожилом возрасте и особенно при наступлении инвалидности необходимо
с помощью физических упражнений осуществлять профилактику тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов.
Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, а групповые занятия в комплексе с тренингами помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс, тревожность, препятствуют развитию депрессии.
Заведующий отделением
социальной реабилитации на дому
