Девушки | ||
День первый | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Приседание со штангой (гриф на плечах) | 3 подхода*15 повторений | - Приседания с гимнастической палкой |
Приседания в станке Смитта | 3*15 | - Приседания с гантелей(ноги широко расставлены, носки в сторону) |
Жим ногами лёжа | 3*15 | |
Жим ногами в тренажёре для ягодичных мышц | 3*15 | - Махи ногами в кроссовере |
Сведение ног в тренажёре | 3*20 | |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
План тренировок составленный специалистами сети тренажерных залов PULSE GYM г. Харьков
www. pulse-gym.
Девушки | ||
День второй | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Гиперэкстензия | 3 подхода*15 повторений | |
Становая тяга со штангой | 3*15 | - Становая тяга с гантелями |
Тяга верхнего блока к груди | 3*15 | - Подтягивание в станке Смитта |
Тяга нижнего блока к животу | 3*15 | - Тяга штанги к животу в наклоне |
Жим гантелей сидя | 3*15 | |
Разводка гантелей стоя | 3*15 | |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
Девушки | ||
День третий | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Разгибание ног в тренажёре | 3 подхода*15 повторений | |
Сгибание ног в тренажёре | 3*15 | |
СС - приседания | 3*15 | - Приседания со штангой на груди |
Разведение ног в тренажёре | 3*20 | |
Жим гантелей под углом 45° | 3*15 | - Жим штанги под углом 45° |
Сгибание рук в кроссовере | 3*15 | - Сгибание рук с гантелями(«Молоток») |
Разгибание рук в кроссовере | 3*15 | |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
