Как самостоятельно избавиться от депрессии?


Совет 1: Оставайтесь на связи

Когда Вы находитесь в депрессии, то у Вас появляется склонность к обособлению и изоляции. Даже обращение к близким членам семьи и друзьям может быть трудным. Находясь в смешанных чувствах стыда и вины, Вы можете ощущать нежелание общаться и пренебрегать Вашими отношениями.

Но поддержка окружающих  необходима для выхода из депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и внешним миром, Вы почувствуете огромную разницу в вашем настроении и мироощущении.

Варианты для поддержки


    Поищите поддержку от людей, с которыми Вы чувствуете себя в безопасности и кто проявляет к Вам заботу. Человек, к которому Вы обращаетесь, не должен обладать навыками «вытягивания людей из депрессии»; он или она должны быть просто хорошими слушателями — тем, кто Вас внимательно и с состраданием выслушает без смущения и осуждения. Пусть личная встреча станет для Вас приоритетной. Телефонные звонки, текстовые сообщения, и социальные сети — прекрасные способы оставаться на связи, но они не заменят старого доброго общения лицом к лицу. Простой разговор с глазу на глаз о Ваших чувствах, может сыграть большую роль в рассеивании тумана депрессии и освобождении от неприятных переживаний. Постарайтесь идти в ногу с общественной деятельностью, даже если Вам это не нравится. Чаще всего, когда Вы в депрессии, Вам удобнее уйти в себя и отгородиться от внешнего мира, но пребывая среди людей, Вы станете менее подавленными. Найдите способы поддержать других. Всегда приятно получать поддержку, но исследования показывают, что Вы можете значительно улучшить свое настроение, если протяните руку помощи другим людям. Найдите способы — неважно большие или маленькие — чтобы помочь другим: станьте волонтером, выслушайте друга, сделайте что-то приятное для кого-то. Ухаживайте за домашним питомцем. Хотя ничто не может заменить человеческое общение, домашнее животное может принести радость и теплоту в Вашу жизнь и помочь Вам чувствовать себя менее изолированными. Уход за домашним питомцем может также отвлечь Вас от себя и дать Вам чувство того, что Вы кому-то нужны — оба фактора являются сильным противоядием от депрессии.

Совет 2: Энергично двигайтесь на протяжении дня

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

Когда Вы в депрессии, простой подъем с постели может казаться чрезвычайно трудной задачей, не говоря уже о тренировках! Но физическая активность прекрасно выводит из состояния депрессии и может стать незаменимым инструментом выздоровления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть так же эффективны как лекарства при облегчении симптомов депрессии. Они также помогают предотвратить рецидив, после того как Вы выберетесь из депрессии и начнете хорошо себя чувствовать.

Упражнения — это то, что Вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.


    Ваша усталость пройдет, если Вы продолжите начатое. Начать заниматься может быть очень сложно, когда Вы подавлены и истощены. Но исследования показывают, что Ваш уровень энергии повысится, если Вы продолжите начатое. От вашей усталости не останется и следа, если упражнения станут частью Вашей жизни. Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Для преодоления депрессии максимальную пользу приносят ритмичные упражнения — такие как прогулка, силовые упражнения, плавание, боевые искусства, или танцы — где одинаково задействованы Ваши руки и ноги. Добавьте элемент осознанности, особенно если корни Вашей депрессии уходят в нерешенные эмоциональные проблемы или она подпитывается навязчивыми, негативными мыслями. Сконцентрируйтесь на ощущениях тела во время движения — таких как ощущения от соприкосновений ступней с землей, или ветра, обдувающего кожу, или ритма своего дыхания.

Совет 3: Займитесь делами, которые поднимут вам настроение

Хотя Вы не можете заставить себя испытывать радость или удовольствие, Вы можете подтолкнуть себя к таким занятиям, даже если Вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем насколько лучше Вы себя почувствуете, когда выберетесь из четырех стен. Даже если Ваша депрессия не проходит немедленно, постепенно Вы начнете чувствовать себя все более оптимистично и энергично, как только начнете уделять время радостным и интересным занятиям.

    Вернитесь к бывшему хобби или спорту, который Вы когда-то любили. Творчески выразите себя через музыку, искусство, или письмо Встретьтесь с друзьями. Выделите день для похода в музей или на спортивное мероприятие.

Поддерживайте свое здоровье


    Поставьте цель спать по 8 часов. В состоянии депрессии Вы, как правило, испытываете нарушения сна; когда вы спите слишком много или слишком мало, ваше настроение ухудшается. Каждый день подвергайте себя воздействию солнечного света. Недостаток солнечного света может ухудшить положение дел и усугубить депрессию. Совершите короткую прогулку на свежем воздухе, выпейте свой кофе на улице, насладитесь трапезой под открытым небом, понаблюдайте за людьми в парке на скамейке, или посидите в саду. Поставьте цель проводить, по меньшей мере, 15 минут в день под воздействием солнечного света, чтобы улучшить свое настроение. Практикуйте техники на расслабление. Ежедневные техники на расслабление психики помогут ослабить симптомы депрессии, уменьшить стресс, и усилить чувства радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц, или медитацию.

Разработайте «комплекс здоровья», чтобы выйти из депрессии

Придумайте список вещей, которые Вы можете сделать, чтобы быстро поднять себе настроение. Чем больше у Вас будет «инструментов» для выхода из депрессии, тем лучше. Попробуйте применить несколько из этих идей каждый день, независимо от того как Вы себя чувствуете.

Проведите немного времени на природе. Составьте список того, что вам в себе нравится. Прочитайте хорошую книгу. Посмотрите комедийный фильм или ТВ-шоу. Примите горячую ванну (задержитесь там подольше). Поиграйте с домашним питомцем. Пообщайтесь с друзьями или семьей лицом к лицу. Послушайте музыку.

Совет 4: Ешьте здоровую, поднимающую настроение пищу

То, что Вы едите, напрямую влияет на то, как Вы себя чувствуете. Исключите потребление пищи, которая негативно влияет на Ваш мозг и настроение, а именно — кофеин, алкоголь, трансжиры, и еда с высоким содержанием химических добавок, консервантов или гормонов (таких как определенные виды мяса).

    Не пропускайте приемы пищи. Слишком большие промежутки между приемами пищи могут стать причиной Вашей раздражительности и усталости, поэтому стремитесь что-то съесть каждые три-четыре часа. Сведите к минимуму употребление сахара и рафинированных углеводов. Вы можете страстно желать сладости, выпечку, или «еду для утешения» такую как паста, пицца или картофель фри, но эти продукты «хорошего самочувствия» быстро ведут к резкому падению настроения и энергии. Стремитесь максимально исключить из своего рациона такого рода пищу. Увеличьте витамины группы B. Дефицит витаминов группы B таких как фолиевая кислота или B-12 может спровоцировать депрессию. Чтобы наверняка исключить дефицит, примите комплекс витаминов B в виде добавок или ешьте цитрусовые, листовую зелень, бобовые и яйца.

Совет 5: Преодолейте привычку негативного мышления

Вы чувствуете себя слабым или беспомощным? Что Вы заложник внешних обстоятельств? Что плохие вещи случаются, и Вы ничего не можете сделать? Что ситуация безнадежна? Депрессия накладывает негативный отпечаток на все происходящее, включая способ, которым Вы воспринимаете себя и окружающий мир, а также Ваши надежды на будущее.

Негативные и нереалистичные способы мышления, которые

усугубляют депрессию:


    Мышление все-или-ничего. Взгляд на вещи в черной или белой категории, без выбора компромиссной позиции («Если я далек от совершенства, я сплошной неудачник»). Чрезмерное обобщение. Обобщение от единственного неудачного опыта, предполагая, что так будет всегда («Я ничего не могу сделать правильно»). Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и концентрация на негативе. Замечать, что что-то одно получилось плохо, чем видеть, что все остальное получается хорошо. Преуменьшение позитива. Придумывать причины, почему позитивные события не считаются («Она сказала, что ей понравилось наше свидание, но я думаю, что она просто не хотела меня обидеть»). Делать поспешные выводы. Делать негативные заключения без фактических доказательств. Вы поступаете так, будто умеете читать мысли («Он подумал, что я жалкий») или предсказывать события («Я застрял на этой бесперспективной работе навсегда»). Эмоциональное рассуждение. Верить, что Ваши чувства отражают реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я, в самом деле, ни на что не гожусь!»). «Должен» и «Не должен». Ограничивать себя строгим списком действий, что Вы должны и не должны делать, а затем укорять и обвинять себя, если Вы не живете согласно своим правилам. Ярлыки. Навешивание на себя ярлыков, основанных на ошибках или воспринимаемых недостатках («Я неудачник, идиот, лузер»).

Посмотрите на свои мысли, глазами стороннего наблюдателя задавая себе следующие вопросы:

    Какие есть доказательства, что эта мысль истинна? Не истинна? Что бы я сказал своему другу, у которого появилась такая мысль? Есть ли другой способ посмотреть на ситуацию или альтернативное объяснение? Как бы я мог видеть эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?

Как только Вы исследуете свои негативные мысли, Вы будете удивлены насколько быстро они исчезнут. В результате Вы сформируете более гармоничную точку зрения.