Организационно-методические основы самостоятельных занятий физической подготовкой

Организационно-методические основы самостоятельных занятий физической подготовкой

Быть успешным в осуществлении своей профессиональной деятельности для многих становится главной жизненной целью. И здесь помимо приобретенных профессиональных знаний и умений большую роль играет физическое и психологическое состояние, которые приобретаются при регулярном занятии спортом. В большинстве случаев работа или воспитание детей становятся причиной отсутствия в дневном графике посещения спортивных залов. Поэтому большое значение приобретает умение самостоятельно организовать свой тренировочный процесс, не зависимо от тренера и времени работы спортивных залов.

И так для занятия спортом необходимо свободное время. Но не менее важным является наличие мотивации, которая приобретает более важное значение при самостоятельных занятиях. Мотивация очень важная часть физической подготовки и нужна для того чтобы заниматься и делать это регулярно. Как правило, мотивации у людей, отличающихся по полу, возрасту, социальному положению различны. Например, успех указанный выше это то, чем хотел бы обладать современный человек (далее будем приводить этот простой пример). К сожалению, большинство игнорируют мотивацию как очень важную сторону спортсмена. Тут огромную роль играет тренерская работа по выявлению и поддержанию мотивации, но мы говорим о самостоятельном занятии, поэтому мотивировать себя приходится самостоятельно. Для этого в первую очередь необходимо разобраться в своих жизненных приоритетах выделить наиболее предпочтительные и уметь понять, как физическая подготовка влияет на реализацию этих приоритетов. У физически сильного привлекательного и здорового человека шансов стать успешным больше. Нужно отметить что данный пример является мотивацией так сказать верхнего уровня так же существуют мотивации другого уровня, ниже, которые могут относится например к сегодняшнему дню.

Если есть мотив то цель можно определить легко опять же возьмем наш пример, успех это мотивация целью может стать сила, здоровье, трудоспособность и т. д.

Обычно выделяют следующие направления самостоятельных занятий где существуют цели характерные для этих направлений; гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья; оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения; общеподготовительная - обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода; спортивная - имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов; профессионально-прикладная – предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности; лечебная-заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.

Конкретная направленность использования самостоятельных занятий зависит от пола, возраста, состояния здоровья и. т.д.

Разобравшись с мотивами и целями нужно затронуть еще одну важнейшую сторону при самостоятельных занятиях это самоконтроль. Самоконтроль это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями.

Основные задачи самоконтроля: расширить знания о физическом развитии, физической и функциональной подготовленности; приобрести навыки самоконтроля физического развития и всех видов подготовленности; определив уровень физического состояния, корректировать нагрузки при занятиях физической культурой и спортом.

Показатели самоконтроля включают в себя субъективные и объективные данные. К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие  болевых и других неприятных ощущений, сон, аппетит и др. К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, масса тела, сила мышц, и др.

В нашей стране к сожалению уделяется слишком мало внимание умению самостоятельно контролировать свое физическое состояние отсюда возникают такие проблемы как перетренированность и частые травмы которые приводят в итоге к тому что человек начавший заниматься физической подготовкой вынужден прекращать занятия на длительное время если не на всегда. Поэтому очень важно приобретать в первую очередь элементарные теоретические знания о функциональном изменении организма во время занятий. Также не стоит пренебрегать и врачебным контролем.

Теперь можно перейти непосредственно к рассмотрению организации самих занятий. Для начала рассмотрим формы самостоятельных занятий чтобы определить что для нас подходит. Выделяют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течении рабочего дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время. Рассмотрим коротко каждую из форм.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Между сериями из 2, 3 упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30с). Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед-вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении "ноги врозь" и труднее делать в исходном положении "ноги вместе"); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин), выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Длительность УГГ 15-20 мин. Ее содержание зависит от условий и индивидуальной подготовленности. УГГ планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты и обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах в рабочее время. Можно использовать упражнения на гибкость (растягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость, отдельные группы мышц (приседания, отжимания и др.). Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в проветренном помещении (или на открытом воздухе) в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений, индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Благодаря многообразию двигательных действий, которые может совершать человек, занятия различными системами физических упражнений и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для решения задач, которые ставят перед собой занимающиеся. Например: для активного отдыха; для устранения недостатков физического развития; для развития основных физических качеств; для освоения жизненно необходимых навыков; для воспитания волевых качеств; для развития профессиональных и специальных прикладных физических качеств.

Теперь перейдем к рассмотрению вопроса об организации самостоятельных занятий. Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т. д. Для тех кто имеет высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью занятия с оздоровительной направленностью.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю, для его повышения 3-4 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4-7 раз в неделю.

План самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на длительный период. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности можно планировать достижение различных результатов по коротким периодам. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающих спортом повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий необходимо проведение ряда мероприятий: определение цели самостоятельных занятий; определение индивидуальных особенностей занимающегося; разработка и корректировка планов занятий; определение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Постоянный самоконтроль и учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учета зафиксировать данные исходного уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты самоконтроля при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде показателей: ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты, самочувствие и др. Информация по полученным показателям позволит реально управлять своим тренировочным процессом. К процессу управления занятиями относится дозирование физической нагрузки на занятиях. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. С другой стороны, чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта.

Нами коротко рассмотрена организация самостоятельных занятий физической подготовки. Главное нужно помнить, что здоровье это одна из основ при планировании занятий. И выполняя упражнения можно как укрепить свое здоровье, так и навредить ему. Очень важно приобретать помимо знания техники выполнения упражнений знания о влияние нагрузок на организм и правильном питании.