Упражнения

Поскольку одна - хорошо, а две - лучше, логично предположить, что три головы и вовсе вне конкуренции. Трицепс не зря переводится с латыни как "трехглавая мышца", однако помни: одним только количеством здесь не взять. Каждую из голов необходимо довести до ума. Это трудно, но мы тебе постараемся помочь. 1 Голова - держи ее прямо и вниз не смотри. Это грозит ненужным перенапряжением мышц шеи и трапециевидных. Трицепсы останутся не у дел. 2 Предплечья - в верхней точке движения должны быть слегка выше горизонтальной линии. 3 Локти - усилием воли намертво прижми их к корпусу и не позволяй двигаться ни вверх, ни вниз. Иначе в борьбе за сильное тело ты приобретешь нежелательных союзников - мышцы груди и спины. Им в данный момент полагается отдыхать. 4 Низ спины - эта часть тела отвечает за то, чтобы мускулатура низа груди и дельтовидные мышцы не мешали тебе качать трицепсы. Так что держи спину прямой и никогда не раскачивайся взад-вперед. 5 Плечи - прижимай их к корпусу и не разводи в стороны, если не хочешь подвергнуть локтевые суставы травмоопасной нагрузке. 6 Запястья - не поднимай их вверх, лучше держи на одной линии с предплечьями. Так нагрузка на трицепс будет более равномерной, к тому же связки запястных суставов останутся целы. 7 Хват - держись за рукоять хватом, равным ширине плеч, ладони смотрят вниз. Старайся располагать рукоятку как можно ближе к основанию ладони. 8 Ноги - не участвуют в движении, так что слегка согни их и держи в таком положении до конца упражнения. 9 Ступни - должны сохранять тесный контакт с землей. Если твои пятки отрываются от пола, значит, ты используешь чрезмерный вес, который заставляет тебя наклоняться вперед. Все что нужно знать о трицепсах Факты Трицепсы выполняют роль ассистентов для мышц груди и дельтовидных. Именно они первыми сдаются при жиме штанги лежа, так что необходимо соблюдать очередность: сначала грудь, затем дельтовидные, и только потом - трицепсы. Главное движение Жим книзу на блоке - это одно из самых эффективных изолирующих упражнений для развития объема и силы трехглавой мышцы плеча. Исполнение Подойди вплотную к блочному устройству и возьмись за прямую рукоять хватом сверху. Руки и ноги на ширине плеч. Слегка наклонись вперед и прижми локти к корпусу, кисти расположи на уровне низа груди. Теперь дави на рукоять, опуская ее по дуге вниз до полного распрямления рук. В самом низу задержись на секунду и плавно вернись в исходное положение. Тонкости развития Вот такой ширины В зависимости от ширины хвата в работу включаются разные области трехглавой мышцы плеча. Если ты жмешь узким хватом, больше работает внешняя (латеральная) головка трицепса. И наоборот - если твои руки поставлены широко, больше работают длинная и внутренняя (медиальная) головка трицепса. Дойди до ручки Прямая рукоять не слишком удобна для твоих запястий - обычное дело. Найди в зале V-образную рукоять и замени ею прямую. Выполнение жима книзу на блоке с V-образной рукоятью позволяет взять больший вес. Простые движения Для того чтобы делать дроп-сеты на блочном устройстве, тебе не нужны ни набор гантелей, ни штанга с блинами. Когда трицепсы отказываются разгибаться, просто уменьши вес на пару плиток и продолжай движения до следующего отказа. Затем снова уменьши вес и поступай так, пока не закончатся плитки. Трицепс будет доволен. Дивиденды Большие руки В то время как большинство спортсменов упорно тренируют бицепсы, их секрет скрывается с обратной стороны плеча и незаметен с фасада. Помни, что вклад трицепсов в построение крепких конечностей больше вклада других мышц на целых 60%. Требуют они при этом настолько же более пристального внимания. Сильный ответ Трицепс - главная мышца бросков, ударов, подач и толчков. Все перечисленное тебе приходится делать гораздо чаще, чем кажется, так что крепись. В буквальном смысле слова. Страховка Трицепсы работают как рессоры для локтевых суставов и защищают их от повреждения. Например, каждый раз, когда ты, поскальзываясь, падаешь на руки во время пеших прогулок. www. metko. ru План по развитию Для укрепления трицепса критически важен разносторонний подход к его тренировке. Каждое упражнение, как правило, заставляет работать лишь одну из трех головок мышцы. Поэтому важно правильно составить комплекс упражнений и равномерно нагрузить мускул. Иначе трицепса не видать. Добавляй к жиму на блоке одно-два упражнения из шести, представленных ниже. Причем раз в три-четыре недели меняй их. Трехуровневая трехглавая тренировка Уровень подготовки Тренируйся (раз в неделю) Подходы Повторы Темп (сек) Отдых (сек) Начинающий 3 1-3 10-15 3-4 вверх 3-4 вниз 30-60 Средний 2 2-4 8-12 2-3 вверх 2-3 вниз 60-120 Продвинутый 2 3-5 6-8 2 вверх 2 вниз 90-240 Занимательная анатомия Твои трицепсы состоят из трех отдельных мышц - латеральной, медиальной и длинной головки. Латеральная (1) и медиальная головки (2) крепятся к плечевой кости, но с разных сторон. Первая с внешней стороны, а вторая с внутренней. Обе формируют подковообразную форму трицепса. Длинная головка (3) пролегает под ними и крепится к лопатке. В нижней части все три головки трицепса прикрепляются одним сухожилием к локтевой кости. Объединенные в одно трехголовое целое, все части трицепса занимаются тем, что разгибают предплечья и выпрямляют руки. Длинная головка в отдельности позволяет отводить руку назад и прижимает ее к корпусу. Обратные отжимания от скамьи Обопрись на край скамьи и протяни ноги вперед. Руки не выпрямляй в локтях до конца. Опустись вниз, удерживая свою спину перпендикулярно полу. Достигнув параллельного полу положения плеча, возвращайся в исходное положение. Примечание: усложнить упражнение можно, поместив ноги не на пол, а на другую скамью. Когда и это станет слишком просто для тебя, попроси тренера или партнера положить тебе на бедра диск нужного веса. Разгибания из-за головы на блоке Присоедини к нижнему блоку V-образную рукоять и встань на колени, подняв рукоять над головой. Удерживая локти неподвижными, медленно сгибай руки, пока рукоять не окажется за головой на уровне затылка. Не задерживаясь, возвращайся в исходное положение. Примечание: чтобы тебе не удалось наклониться вперед, приставь к блоку наклонную скамью и сядь на нее спиной к блоку. Теперь проделай те же разгибания, спиной опираясь на скамью. Французский жим с гантелями Ляг на горизонтальную скамью и подними над собой руки с гантелями. Держи локти чуть согнутыми, а гантели параллельными друг другу. Медленно сгибай руки, опуская гантели к плечам, затем без пауз возвращайся в исходное положение. Примечание: попробуй делать это упражнение одной рукой, направляя гантель к противоположному плечу. Держи снаряд поперек корпуса, а свободной рукой придерживай локоть рабочей руки. Внимательно следи за тем, чтобы плечи оставались в вертикальном положении. Жим штанги лежа узким хватом Ляг на скамью, ноги поставь на пол шире плеч. Возьми штангу хватом чуть уже плеч, слегка согни поднятые перед собой руки и сведи лопатки. Плавно опусти штангу на середину груди и мощно вернись в исходное положение. Примечание: попробуй делать это упражнение с гантелями. Это полезно и познавательно. Выполнение см. в рубрике "Персональный тренер". Разгибания из-за головы одной рукой Сядь на скамью, поставив ноги на ширине плеч, и подними одну руку с гантелью над головой, ладонь рабочей руки направлена внутрь. Теперь опусти гантель назад, сгибая рабочую руку до уровня глаз, локоть удерживай неподвижным. Сделав подход, поменяй руки. Примечание: на старте движения поверни рукоять гантели, направив ладонь вперед. Теперь сгибай руку, но не за голову, а перед собой. В нижней точке движения гантель должна слегка коснуться груди. Разгибания в наклоне одной рукой Обопрись коленом и левой рукой о скамью. Рабочую правую руку подними до горизонтального положения плеча. Теперь разгибай руку назад до полного ее выпрямления. Задержись в верхнем положении секунду и плавно вернись в исходную позицию. Не позволяй локтю опускаться вниз по мере выполнения упражнения. Примечание: подставь скамью к нижнему блоку и прикрепи к нему веревочную рукоять. Делай то же упражнение, но на блоке, это изменит угол нагрузки и добавит разнообразия в тренировки. Альтернативные упражнения Жим книзу с веревочной  рукоятью Упражнение более равномерно нагружает все головки трицепса и менее травмоопасно для локтевых суставов. Присоедини к верхнему блоку веревочную рукоять и слегка наклонись вперед. Разгибай руки вниз до полного выпрямления в локтях, но в нижней точке еще и разворачивай кисти ладонями вниз. После небольшой паузы возвращайся в исходное положение. Жим книзу одной рукой Неважно, как ты будешь это делать - прямым или обратным хватом, эффект все равно удвоится. Одной рукой ты осилишь больший вес и улучшишь контроль над техникой выполнения упражнения. Просто прикрепи к верхнему блоку однорукую рукоять и насладись эффектом. Жим книзу обратным хватом Обратный хват не очень удобен, но он удачно изменяет нагрузку и позволяет нагрузить латеральную головку трицепса. Она труднее всего поддается развитию, хотя и является самой заметной из трех, особенно когда на тебя смотрят сбоку и спереди. Жим книзу на наклонной скамье Подвинь скамью, наклоненную под углом 45°, к блочному устройству, сядь на нее и возьмись за рукоять верхнего блока. Прижми локти к корпусу и разгибай руки вниз как можно дальше. Поскольку твой корпус лежит на скамье и абсолютно выключен из работы, жульничать у тебя не получится.