Муниципальное общеобразовательное учреждение
средняя общеобразовательная школа № 4
Конспект занятия
«Мистер Фитнес»
Подготовила
учитель физической культуры
МОУ СОШ № 4
г. о. Орехово – Зуево
Конспект занятия
для учащихся 8 классов
Цель: Содействие гармоничному физическому развитию личности школьника
Задачи: 1.Развивать функциональные возможности организма посредством
функционального и интервального тренинга.
2. Совершенствовать комплексы упражнений на развитие силы, силовой и
кардиореспираторной выносливости.
3. Формировать навыки правильного выполнения силовых упражнений.
Место проведения: спортивный зал
Время проведения: 10.00- 10.50
Инвентарь: медболы (1 кг), ганк)г, коврики для аэробики, музыкальный центр, диск с записью музыки.
Вводная часть (разминка) - 10 минут
Ходьба: упражнения на дыхание, с различным положением рук, в чередовании с бегом.
Бег: обычный, с изменением направления, по сигналу.
ОРУ в движении: для рук и верхнего плечевого пояса, для туловища, для ног и пояса нижних конечностей.
Дыхательные упражнения в движении и на месте.
Подготовительные упражнения:
- упор присев – упор лежа – 5-6 раз
- сгибание и разгибание рук на скамейке – 8-12 раз
- приседания на 1 ноге у опоры – 6-8 раз на каждую ногу
Предварительный стретчинг: цель – слегка растянуть разогретые мышцы.
Основная часть – 30 минут
Функциональный тренинг – это сочетания многосуставных, сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие методов силового тренинга.
Цель - увеличение силовой выносливости
Время выполнения – 15 минут
Нагрузка средняя – пульс для 14-15 лет – от 123 до 146 ударов в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.
Комплекс «Медбол»
чередование динамических и статических упражнений
Рисунок 1 
- стойка на одной ноге с передачей мяча под ногой из одной руки в другую
- выполнять медленно, удерживая баланс, повторить 8 раз с каждой ноги
Рисунок 2 
- выпады в сторону с касанием мяча пола
- спина прямая, колено не выходит за носок, повторить 8 раз в каждую сторону
Рисунок 3 
- наклоны вперед, удерживая баланс на 1 ноге
- опорную ногу слегка согнуть, мячом коснуться пола, повторить 8 раз с каждой ноги
Рисунок 4 
- выпады вперед с передачей мяча под ногой
- выполнять поочередно с каждой ноги, спина прямая, колено впереди стоящей ноги не
выходит на носок, повторить 12 раз
Рисунок 5 
- упор лежа руки на медболе
- дыхание не задерживать, сохранять положение «планка» 8 счетов
Рисунок 6 
- выпад вперед – упор лежа
- выполнять поочередно с каждой ноги, повторить 12 раз
Рисунок 7 
- упор лежа, 1 рука на мяче, другая вытянута вперед
- сохранять положение 8 счетов
Рисунок 8 
- присед – наклон – присед
- спина прямая, пятки от пола не отрывать, повторить 12 раз
Рисунок 9 
- бросок мяча вверх из приседа, ловля мяча в низком приседе, повторить 8 раз
Рисунок 10 
- упор лежа, ноги на мяче
- выполнять упор лежа на прямых руках, сохранять положение 8 счетов
Рисунок 11 
- перекаты мяча
- выполнять поочередно в каждую сторону, отрывать руки от пола, прогибаясь назад, повторить 12 раз
Рисунок 12 
- упор лежа на предплечье, ноги на мяче, сохранять положение 8 счетов
Рисунок 13 
- передача мяча под ногами
- ноги удерживать на весу, усложнение: прямые ноги, спина прямая, повторить 8 раз
Рисунок 14 
- передача мяча из рук в ноги и обратно
- повторить 12 раз, усложнение: ноги держать на весу.
Рисунок 15 
- прыжки с мячом: мяч зажать коленями, руки на пояс или свободно, повторить 12 раз
Динамический стретчинг: цель – растяжка мышц и поддержание частоты пульса, поднятого во время функционального блока. Время выполнения – 3 минуты
Интервальный тренинг - это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.
Время выполнения – 12 минут
Нагрузка - средне-высокая, пульс 70-80% от max, от 144 до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.
Порядок выполнения упражнений.
В течение следующих 12 мин чередуйте силовые упражнения с кардионагрузкой:
1 минута – кардионагрузка: легкий бег на месте
2-3 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц верхнего плечевого пояса (бицепс) 12-15 повторов каждое упражнение: сгибание рук к плечам, поднимание гантелей до груди, разведение рук в стороны.
Рисунок № 1 
4 минута – кардионагрузка: легкий бег на месте, вперед назад.
5-6 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц верхнего плечевого пояса (трицепс) 12-15 повторов каждое упражнение: французский жим, подъем гантелей перед собой в наклоне, поднимание рук вверх и рпускание за голову.
Рисунок № 2 
7 минута – кардинагрузка: легкий бег на месте в чередовании с прыжками
8-9 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц пояса нижних конечностей 12-15 повторов каждое упражнение: выпад с прямыми руками, приседание на одной ноге, выпады с согнутыми руками.
Рисунок № 3 
10 минута – кардионагрузка: бег в чередовании с ходьбой
11-12 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц спины и пресса 12-15 повторов каждое упражнение: приседания с жимом, разведение рук в стороны в наклоне, наклон вперед из положения лежа.
Рисунок № 4 
Заключительная часть (заминка) – 10 минут
Упражнения на растягивание и релаксацию
Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах.
Упражнения выполнять с задержкой поз до 20 сек. Дыхание не задерживать, медленно переходить от одного упражнения к другому.
