План тренировок составленный специалистами сети тренажерных залов PULSE GYM г. Харьков
www. pulse-gym.
Мужчины (начинающие) | ||
День первый | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Приседание со штангой (гриф на плечах) | 3 подхода*15 повторений | - Приседание с гимнастической палкой |
Жим ногами лежа (тренажер) | 3*15 | |
Разгибание ног в тренажере | 3*15 | |
Сгибание ног в тренажере | 3*15 | |
Подъем ног в голень-машине | 3*15 | |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
Мужчины (начинающие) | ||
День второй | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Гиперэкстензия | 3 подхода*15 повторений | |
Становая тяга со штангой | 3*15 | |
Подтягивания широким хватом | 3*15 | - Подтягивания на турнике - Подтягивания в станке Смитта |
Тяга верхнего блока к груди | 3*15 | |
Подъём штанги на бицепс стоя | 3*15 | - Подъём штанги с ровным грифом широким хватом - Сгибание рук в бицепс-машине |
Подъём гантелей на бицепс сидя | 3*15 | - «Молоток» - Подтягивангия обратным хватом |
«Французский» жим | 3*15 | - «Французский» жим штанги лёжа - «Французский» жим гантели сидя |
Разгибание рук в кроссовере | 3*15 | - Отжимания от лавки узким хватом |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
Мужчины (начинающие) | ||
День третий | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Жим штанги лёжа | 3 подхода*15 повторений | |
Жим гантелей под углом 45° | 3*15 | - Жим штанги под углом 45° |
Отжимания на брусьях | 3*15 | |
Жим гантелей сидя | 3*15 | |
Тяга штанги к подбородку стоя | 3*15 | - Тяга блока к подбородку в кроссовере |
Разводка гантелей стоя | 3*15 | |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
