Памятка по фазе «Ладья»

Памятка по фазе «Ладья»

Метод питания «Фигура на выбор»  – это синтез метода похудения Мишеля Монтиньяка и «Новой диеты ГИ» (разработка французских диетологов – «Le Nouveau rйgime IG»). Основной принцип - это питание, при котором учитывается гликемический индекс продукта. Чем индекс ниже, тем лучше, а продукты с индексом выше 50 надо, по возможности, исключать из своего рациона. Также надо избегать сочетаний продуктов жирностью более 2% с продуктами, у которых гликемический индекс выше 35.

Таблицы продуктов составлены на основе таблиц «Новой диеты ГИ» и интернациональной таблицы гликемических индексов, явившейся результатом многолетнего труда учёных Сиднейского Университета.

Наши таблицы составлены на основе французских первоисточников, а не на основе переводных материалов, поэтому в таблицах присутствует и французское название продукта.

Основные понятия, сокращения и условные обозначения
Термины и сокращения

Термин	Комментарий
ГИ	Гликемический индекс	Показывает, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови после приёма конкретного продукта. Точкой отсчёта является гликемический индекс глюкозы, равный 100.
ГН	Гликемическая нагрузка	В расчёт принимается не только ГИ, но и концентрация углеводов на среднюю порцию. Низкая ГН: ≤ 10, средняя ГН: 11-19, высокая ГН: ≥ 20. То есть чем выше ГН продукта, тем меньше должна быть его порция.

Условные обозначения

Каждый продукт в таблице по фазе «Ладья» написан определённым цветом: чёрным или красным.

Чёрный - продукт можно употреблять в любой приём пищи (завтрак, обед, ужин). Гликемический индекс таких продуктов ниже или равен 20. Чёрный продукт сочетается с другим чёрным продуктом, а также с красным.

Красный - продукт можно употреблять в белково-липидный приём пищи (чаще всего обед). Это продукт с содержанием жиров более 2 %. Красный продукт сочетается с чёрным продуктом.

Каждому приёму пищи фазы присвоена «шахматная» фигура Ладья. Она состоит из двух частей либо одного цвета (чёрного), либо двух цветов (сочетания чёрного с красным). Таким образом, сразу видно, продукты какого цвета можно сочетать в данный приём пищи, не задумываясь ни о гликемическом индексе, ни о жирах.

Напоминаем, что гликемический индекс продуктов в фазе «Ладья» не должен превышать 20.

Формулы приёмов пищи получаются такими:

Чёрно-чёрная Ладья = чёрный продукт + чёрный продукт

Красно-чёрная Ладья = красный продукт + чёрный продукт

Длительность фазы «Ладья»

Количество кг потерять	≤ 2	3 - 4	5 - 7	8 - 11	12 - 15	16 - 19	> 20
Количество дней фазы	1 день	2 дня	3 дня	4 дня	5 дней	6 дней	7 дней

Схема питания в фазе «Ладья»

= чёрный продукт + чёрный продукт 

= красный продукт + чёрный продукт

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
			или

Перекус должен оставаться именно перекусом, а не повторным завтраком/обедом/ужином. Это необязательный приём пищи, он лишь допускается.

Базовые правила фазы «Ладья»

Базовые правила питания изложены в книгах и на официальных сайтах М. Монтиньяка и диетологов "Новой диеты ГИ", где этим правилам дано подробное объяснение. Мы же здесь их только перечислим, а также добавим кое-что от себя:

→ Соблюдать схему питания, которая соответствует фазе, и употреблять продукты из этой же фазы (т. е.,  фаза "Ладья" -> схема питания "Ладья" -> таблица продуктов "Ладья").

→ Ежедневный пищевой баланс должен быть примерно таким: углеводы - 40 %, жиры - 30 %, белки - 30 %.

→ Не пропускать трёх основных приёмов пищи. Завтрак должен быть обильным и плотным, ужин - самым лёгким приёмом пищи. Перекус должен оставаться именно перекусом, а не повторным завтраком, обедом или ужином. Это лишь допустимый приём пищи.

→ Отдавать предпочтение растительным жирам. Мясо и колбасные изделия выбирать нежирные и употреблять их в разумном количестве.

→ Следить за употреблением молочным продуктов. Их общее количество не должно превышать 250 мг в сутки. Необходимо сливать (не употреблять) прозрачную сыворотку у йогуртов и творога. Сыры предпочтительны твёрдые.

→ По возможности добавлять в блюда одну чайную ложку либо лимонного сока, либо уксуса (бальзамического, хересного...) - это снижает гликемию блюда на 25-30 %.

→ Не ходить в магазин за продуктами на голодный желудок.

→ Внимательно изучать состав продуктов на этикетке, избегая продуктов с богатым внутренним химическим миром, а также продуктов, содержащих сахар (sucre), крахмал (amidon), картофель (pomme de terre), кукурузу (maпs), рис (riz), рафинированную муку (farine de blй T<150), солод (malt), мальтодекстрин (maltodextrine).

Необходимые ссылки:

Официальный сайт Монтиньяка (доступен на семи языках): http://www. /ru

Главный российский форум по системе Монтиньяка: http://

Официальный сайт «Новой диеты ГИ» (на франц. языке): http://www. lanutrition. fr

Официальный сайт ГИ Сиднейского Университета (на англ. языке): http://www.