"Убежище".
Сейчас я предлагаю Вам закрыть глаза. Мысленно создайте себе убежище – спокойное и комфортное место, где Вас никто не потревожит и не побеспокоит, и мысленно находитесь в нем некоторое время. Это может быть что угодно: это может быть комната, хижина в горах, уголок леса, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие – чтобы Вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. Вы можете побыть там, позволяя себе полностью ощутить приятные чувства уверенности, покоя, комфорта. В этом состоянии может измениться ощущение времени: несколько мгновений могут растянуться и стать несколькими часами – временем, достаточным, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть, набраться сил. Когда Вы почувствуете себя успокоившимся и отдохнувшим, Вы можете выйти из своего убежища и вернуться в реальный мир – для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза.
Этим упражнением можно эффективно пользоваться, когда находитесь в состоянии стресса, при помощи его можно быстро снимать напряжения переживания.
«Абажур».
«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно. Представьте, что у вас внутри, напротив вас, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.
Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...»
Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стресса.
«Семь свечей».
«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.
Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...»
Это простая и эффективная техника релаксации, сочетает концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.
Очень хороши при работе со стрессом приемы психофизической настройки, или применим более известное слово аутотренинг, т. е. работа над свои сознанием.
Попробуем выполнить некоторые элементы аутотренинга.
1. Устройтесь поудобнее, так, чтобы мышцы по возможности были расслаблены... Вам хочется вздремнуть... Выдох удлиняется... После выдоха постарайтесь несколько секунд не дышать. Во время удлиненного выдоха теплая медленная волна как бы перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения.
2. Итак, мышцы расслаблены, веки опущены. Вам приятно находиться в Состоянии истомы. Нервная система и мозг воспринимают живительную струю кислорода. Нервные процессы уравновешиваются, силы организма восстанавливаются.
3. Ваше сознание как легкое облачко над лучезарным морем... Волны катятся, бьются о берег. В солнечных лучах радостно искрятся брызги. Над морем безмолвно парит белая чайка.
4. Малую птицу не сломит стихия. Крылья ведь держат, и сердце стучит... Ваши крылья - это вера в неисчерпаемую энергию и уверенность в восстановлении сил, возвращении радости жизни. Представьте как поток прозрачной воды опускается с макушки головы и до кончиков пальцев ног. Опускаясь вниз, она забирает все ваши неприятности и плохие мысли.
5. Ваше сердце мерно стучит. Вам легко дышится. Каждая клетка обеспечивается живительной струей кислорода. Внутреннее умиротворение разрешает вам легко воспринимать словесное самовнушение.
Мысленно повторяйте формулы:
"Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей и переживаний (пауза). Энергия восстанавливается с избытком (пауза). Мне становится все лучше и лучше. Я могу быть приветливым, добрым и невозмутимым (пауза)".
"Я отдохнул. Я проникся жизнеутверждающими мыслями. Я ощущаю возрастающую уверенность в своих силах (пауза)".
Я буду считать про себя от трех до одного. Счет "три"! Сонливость проходит. Счет "два"! Я потягиваюсь. Счет "один"! Я бодр, полон сил."
Внимание! Будьте здоровы и жизнерадостны!
«Хрустальное путешествие».
Данное упражнение позволяет эмоционально отдохнуть, осознать и преодолеть свои проблемы, получить положительные эмоции.
Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте себе следующее. Вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов и наслаждаясь им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, открываете ее и попадаете на душистый зеленый луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы…Перед вами озеро… Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идете к острову, идете по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду… Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняют силой и энергией… За водопадом – грот, тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой. А теперь пора возвращаться. Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдете из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.
“Внутренний луч”.
Упражнение выполняется индивидуально; помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.
Метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда приходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки.
Примите удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где будет выполняться упражнение. Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, довольного собой и своей жизнью.
Выполните упражнение несколько раз - сверху вниз.
Заканчивайте упражнение словами: “Я стала новым человеком! Стала молодой и сильной, спокойной и стабильной! У меня все будет хорошо!”
Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.
«Воздушный шар».
Представь, что в твоей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполни легкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуй, как он выходит из легких. Не торопясь, повтори. Дыши и представляй, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше. Медленно выдохни ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика. Сделай паузу и сосчитай до 5. Снова вдохни и наполни легкие воздухом. Задержи его, считая до 3, представляя, что каждое легкое – надутый шарик. Выдохни. Почувствуй, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот. Повтори 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представляя, что каждое легкое – надутый шарик, из которого выходит воздух, когда ты выдыхаешь. Остановись и почувствуйте, что напряжение исчезает.А сейчас мы с вами попробуем научиться справляться с напряжение, используя приемы мышечной релаксации.
«Лимон, кошка и черепашка».
Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.
Теперь расслабляем руки и плечи. Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад.
Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же закрывает глаза, втягивает голову и конечности в панцирь. Как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно ближе к туловищу.
Посидите некоторое время в такой позе. Но вот опасность миновала. И черепашка, можете расслабиться и открыть глаза.
Данные упражнения помогают нам быстро снять нервно-мышечное напряжение, мышечный тонус.
«Муха».
Закройте глаза, положите руки на колени, представьте себе, что на Ваше лицо пытается сесть муха. Ваша задача состоит в том, чтобы без помощи рук попытаться не дать назойливому насекомому сделать это. Задействуете при этом мышцы лица, шеи, плеч. Давайте попробуем.
Данное упражнение помогает нам быстро снять нервно-мышечное напряжение, мышечный тонус, который неизбежен при наличии стрессового состояния.
Игра «Стряхни».
Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств или просто от усталости. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что все неприятности, усталость спадает с вас, как лишний ненужный груз, и вы становитесь все бодрее.
