Тренировочная неделя

Первый тренировочный день:

для проработки мышц груди:

жим гантелей на наклонной скамье в положении лёжа; жим штанги на горизонтальной скамье в положении лёжа; жим в положении сидя в тренажёре.

для проработки мышц трицепса:

разгибания рук у блока в положении стоя; жим в положении сидя параллельным хватом в тренажёре.

для проработки икроножных мышц:

подъёмы на носки в тренажёре в положении стоя (держать носки вовнутрь); подъёмы на носки в сидячем положении в тренажёре (держать носки врозь).

Второй тренировочный день:

для проработки плеч:

махи гантелей в разные стороны; жим штанги с груди в положении сидя.

для проработки мышц спины:

вертикальная тяга в положении сидя в тренажёре (пуллдаун); тяга параллельным хватом в тренажёре в положении лёжа (или иначе Т-тяга); горизонтальная тяга блока в тренажёре в положении сидя; упражнение с подтягиваниями узким хватом.

для проработки бицепса:

упражнение молоток; подъёмы штанги в положении стоя на бицепс.

Третий день – отдых.

Четвёртый тренировочный день для проработки мышц квадрицепса:

упражнение с приседаниями со штангой; упражнение с разгибаниями ног в тренажёре в положении сидя; жим ногами в тренажёре в положении сидя.

Пятый тренировочный день:

для проработки мышц плеч:

махи гантелей в стороны в наклоне; жим штанги из-за головы в положении стоя; махи гантелей в разные стороны.

для проработки икрoножных мышц:

подъёмы на носки в тренажёре в положении стоя; подъёмы на носки в тренажёре в положении сидя, держа носки врозь.

Шестой тренировочный день

для проработки мышц спины:

тяга гантели в наклоне; упражнение с подтягиваниями широким хватом; горизонтальная тяга блока к груди в тренажёре в положении сидя; вертикальная тяга широким хватом в тренажёре в положении сидя.

для проработки бицепса и мышц бедра:

сгибания ног в положении стоя в тренажёре; сгибания ног в положении лёжа в тренажёре.

Седьмой день – отдых.