Рабочая программа объединения дополнительного образования «Армспорт»

Программа  по армспорту

Рукоборец должен быть физически развит. В армспорте требования ко всем физическим качествам предъявляются в равной степени. Нельзя добиться стабильного результата в борьбе за счет лишь одного преимущества в силе, выносливости или скорости. Вместе с тем люди с равномерно развитыми физическими качест­вами встречаются очень редко. Например: недостаточно сильный и ловкий рукоборец нередко отличается большой выносливостью; не очень выносливый рукоборец может удивлять своей исключительной быстротой и ловкостью; в меру быстрый и выносливый рукоборец может ока­заться незаурядным силачом.

Развитие физических качеств в определенной мере накладывает свой отпечаток на стиль и характер борьбы рукоборца, на его тактико-техническое мастерство.

В тренировках нужно уделять внимание совершенствованию всех физических качеств, в которых наблюдается отставание. Но не менее пристального внимания заслуживают физиче­ские качества, в которых наблюдается преимущество перед соперниками. Нужно, чтобы в про­цессе тренировок это преимущество не только сохранялось, но и возрастало.

Сам армспорт достаточно эффективно развивает все необходимые качества рукоборца. Некоторые рукоборцы добивались выдающихся успехов, не прибегая к помощи упражнений из других видов спорта.

Сейчас тренировочные нагрузки значительно возросли. Если раньше тренеры довольст­вовались лишь тремя занятиями в неделю и только по армспорту, то сейчас такого количества занятий для достижения высоких результатов недостаточно. Теперь в тренировочном цикле проводится не менее пяти занятий, хотя по армспорту их редко бывает более четырех. Два за­нятия в неделю посвящают общему развитию физических качеств. Ограничение количества за­нятий по армспорту объясняется тем, что большое число тренировок нередко приводит к пере­утомлению нервной системы.

Назначение занятий по физической подготовке заключается в поддержании и трениро­ванности и дальнейшем развитии физических и морально-волевых качеств, необходимых рукоборцу. Они служат прекрасным средством разгрузки нервной системы и средством активного отдыха. Способность выполнять движение быстро - одно из важнейших качеств рукоборца. Поня­тие о быстроте в армспорте включает в себя: скорость движений, их частоту, способность к ус­корению и быстроту двигательной реакции. Быстрота в большой мере определяет успех в ар­мспорте.

В армспорте она способствует увеличению длительности работы и ее выполнению с бо­лее высокой скоростью.

Для этого нужна специальная выносливость. Быстрота бывает общей и специальной. Специальная быстрота - способность выполнять с требуемой, обычно с очень большой, скоростью соревновательное упражнение, его части и элементы. Быстрота яв­ляется грозным оружием рукоборца. Считается, что быстрота - качество молодости. Молодым присущи резкие и быстрые движения. Но при правильно построенной систематиче­ской тренировке быстроту можно сохранить и увеличить и в более зрелом возрасте.  Ветераны спорта регулярно продолжающие занятия физическими упражнениями более адаптированы к физическим нагрузкам.  (, , 2013)

Правильным определением качества быстроты рукоборца будет его умение среагировать на действия соперника и провести поединок, исполь­зуя свои преимущества. Чем меньше времени понадобится на это, тем лучше.

Добиваясь быстроты в выполнении какого-либо движения, нужно многократно повторять его легко, без скованности, непринужденно, так как скованность - враг скорости.

Качество быстроты неразрывно связано с развитием силы. Однако быстрота в армспорте еще зависит и от выносливости. Чтобы выполнять быстрые и точные движения в течение не­скольких поединков, нужна скоростная выносливость.

Развивают быстроту обычно сериями скоростных упражнений, выполняемых с макси­мальной интенсивностью. Движения в этих упражнениях следует подбирать сходными с движе­ниями, имеющими место в армспорте. Нужно сочетать развитие силы основных мы­шечных групп, принимающих участие в выполнении основных технических действий, с разви­тием быстроты движения.

Полезно проводить тренировочные поединки с быстрыми и ловкими рукоборцами малых весовых категорий, отличающимися высокой скоростью. Если поставить задачу бороться на опережение, не пользуясь преимуществом в весе и силе, то получается хорошая тренировка для совершенствования быстроты. Технические приемы следует проводить с максимальной бы­стротой, но если при этом наблюдается искажение структуры движений, то скорость их выпол­нения надо уменьшить.

Помимо специальных упражнений для развития быстроты применяются упражнения для других видов спорта, как, например, баскетбол, футбол, борьба и другие, которые помимо возникновения положительных эмоций, способствующих повышению об­щего состояния организма, разгрузке нервной системы, ее отдыху от стола поединков, разви­ваются необходимые физические качества, в том числе и быстрота, столь необходимая в армс­порте.

Развитие адаптационных возможностей организма происходит за счет тренировок. Рассмотрим обычный комплекс базовых тренировок в армспорте.

Техника борьбы и правила

Армрестлинг - вид спортивного единоборства, в котором люди соревнуются, сцепив ладони, опираясь локтями на специальный стол, высота которого составляет 104 см, ширина - 65 см, длина - 93 см.

Установив локти на подлокотники П-образной формы (15,24x15,24 см), выступающие над поверхностью стола на полтора дюйма, борцы охватывают друг друга вокруг большого пальца, при этом его последнюю фалангу должен видеть арбитр. Предстартовое положение: запястья соперников находятся точно над центром стола, плечи параллельны его краю, а между двуглавой мышцей плеча и предплечьем остается определенное расстояние. Основная задача соревнующихся - положить руку соперника на поверхность стола.

Перед началом поединка необходимо определиться в особенностях ведения схватки:

1. Придерживаться тактики активного действия.

2. Придерживаться тактики приспособления к действиям противника.

Чтобы принять решение, необходимо взвесить всю имеющуюся информацию о сопернике, и что из этого является более важным. Информация дает вам преимущество, и чем более трезво можно оценить возможности противника относительно ваших возможностей, тем большим будет это преимущество.

Армрестлер, обладающий хорошими скоростными (взрывными) качествами, скорее всего, захочет быстрой схватки, и вероятнее всего выберет атакующую стратегию. Какие приемы характеризуют атакующую манеру борьбы:

вытягивание кисти на себя, прямой толчок кисти противника (не применяя супинацию), перетягивание руки противника согнутой кистью с супинацией, супинация кисти и прямой толчок руки противника.

Армрестлер, обладающий преимуществом в силе, массе, обычно использует медленную стратегию борьбы, основывающуюся на контратаках:

перетягивание «прогнутой кистью», преднамеренный проигрыш более резкому сопернику стартовой позиции, затем контролируемая остановка движения «удержание», затем медленное и плавное доведение до победы.

Набор различных комбинаций технических и стратегических приемов в борьбе называют школой. Школа в армспорте основывается на применении трех основных фаз схватки:

1) Стартовая позиция. Конечно, ставить позицию нужно в каждом случае индивидуально, в зависимости от ваших антропометрических особенностей. Но все же идеальным в стартовой позиции считается положение, когда плече и предплечье находятся на минимальном друг от друга расстоянии, но не касаются друг друга. Если вы в начале схватки сможете совместить свой центр тяжести с площадью опоры и немного сместить проекцию центра тяжести в сторону руки, которой боритесь, то у вас будет дополнительное преимущество. Это применение известного еще с уроков физики «правила рычага», оно позволит получить выигрыш в силе за счет меньшего расстояния до центра вращения. Успеть занять позицию нужно до команды рефери «Не двигаться! (Don’t move!)»

2) Стили борьбы. Необходима хорошая реакция и сосредоточенность, чтобы сразу после команды «Go!» раньше соперника навязать свой тип борьбы. Существует много атакующих приемов, вот основные из них:

Атака через верх (Верхом). Вы скользите вдоль указательного пальца соперника стараясь накрыть его ладонью сверху.

Плюсы:

1. Энергозатратный в сравнении другими стилями борьбы.

2. Максимально техничный, что дает преимущество опытным борцам.

Минусы:

1. Если соперник борется крюком, то сложно его передавить.

2. Стиль борьбы построен на атаке, не используется в удержании или контратаке.

Крюк верхний. Положение  аналогично как и при атаке верхом, но не давая натяжки на старте, уходите в сторону пронируя кисть противника. Основное отличие от нижнего крюка в том, что давление, производимое на руку противника, оказывается в основном средним и указательным пальцем.

Крюк нижний. Сразу со стартовой позиции, резко поворачиваете кисть на себя (супинация), при этом направляя мизинец к себе, большой палец от себя, преодолеваете атаку соперника, ждете, когда он выдохнется. В этом стиле очень важна крепкая локтевая связка.

Плюсы:

1. Контролируемое движение.

2. Простота в освоении техники.

3. Из такой позиции легко контратаковать.

Минусы:

1.Предельно энергозатратный стиль борьбы, руки быстро забиваются и на следующей схватке уже будут «ватными».

Боковой стиль. Кисть идет одновременно с корпусом в сторону. Без пронации и смены углов. Плюс:

Включаются мышцы спины и пресса.

Минус:

Легко и прогнозируемо можно проиграть на контратаке.

Толчок (Прямым движением). Нужно толкать руку вперед к сопернику, при этом выгнув ее в запястье наружу.

Притягивание. Супинируете свою руку, крепко удерживая захват, и согнутой кистью тянете к себе кисть противника.

Атака трицепсом. Со старта поединка нужно вдвинуть свое плечо, в сторону противника одновременно вытягивая его кисть поближе к себе, и уже силой трицепса реализовываете преимущество, придавливая его руку к подушке.

3) Реализация преимущества. Финальный этап. Необходимо наклонить руку соперника на угол 40- 45 градусов относительно поверхности стола. После чего:

Просто додавить руку противника на подушку своей силой и массой. Если у вас не осталось сил, а массы недостаточно, сделайте резкий итоговый рывок (осторожно травмоопасно!).

Для того чтобы побеждать в армрестлинге необходимо изучить и регулярно нарабатывать технику в каждой из этих фаз.

Поединки по армспорту проходят за специально оборудованным, в соответствии с правилами соревнований, столом. Для достижения победы руку соперника надо прижать к столу или боковому валику или поставить ее в такое положение, чтобы запястье оказалось ниже условной горизонтали между верхними краями боковых валиков.

В ходе поединка можно выделить следующие фазы: стартовая позиция, достижение преимущества, реализация преимущества.

Стартовая позиция. В стартовой позиции руки участников в захвате выставляются над серединой стола. Локти спортсменов могут располагаться в любом месте подлокотника. Запястья прямые. Рефери должен иметь возможность видеть 2-й сустав большого пальца и дотронуться до него. Свободные руки находятся на штыре сбоку от стола в любом положении.

До установления захвата спортсменам отводится одна минута на борьбу за него. После этого рефери устанавливает захват, и подчинение его командам обязательно. Когда рефери подает команду "Don't move" (Не двигаться), спортсмены должны ее выполнить, тот, кто сделает движение, будет наказан предупреждением.

При установлении захвата спортсмен может располагать свой локоть в середине подлокотника, в ближнем или дальнем его углу от себя. Кисть соперника захватывается обычным, высоким или нижним хватом.

При захвате пальцев большой палец накладывается на указательный или наоборот.

Положение ног. По расположению ног в стартовой позиции можно определить, какими техническими действиями будет пользоваться спортсмен. Ноги могут располагаться под столом во фронтальной стойке. Возможен упор ногой в дальнюю стойку стола (если не возражает соперник), в ближнюю стойку или обвив ногой ближней стойки стола.

Достижение и реализация преимущества. Проведенное анкетирование 54 спортсменов высшей квалификации и 31 тренера и педагогические наблюдения позволили классифицировать и систематизировать технику армспорта и определить и уточнить терминологию.

Достижением преимущества считается выведение атакующим спортсменом руки соперника до положения 45о по отношению к поверхности стола.

Реализацией преимущества считается победа из положения достигнутого преимущества.

Педагогические наблюдения проводились на чемпионате России, Европы и мира и международных турнирах. Всего зарегистрировано 278 поединков высококвалифицированных спортсменов. Были разработаны символы для стенографического обозначения технических действий в протоколе регистрации соревновательных поединков.

Достижение и реализация преимущества выполняются тягой или толчком руки.

Технические действия тягой: "верхом", "прямым движением", "притягиванием", "крюком".

"Верхом" - выведение атакующим захвата кистевым движением к себе.

"Прямым движением" - по команде рефери атакующий резко акцентированным движением сгибает свое запястье и своей кистью толкает прямо кисть атакующего.

"Притягиванием" - атакующий супинирует свою руку, не отпуская захвата, и согнутой кистью притягивает кисть соперника к себе.

"Крюком" - атакующий супинирует свою руку и в этом положении в захвате пытается преодолеть сопротивление соперника (чисто силовое действие).

Технические действия толчком. Толчком выполняются движения "выгнутой кистью" и "супинацией".

Движение "выгнутой кистью" выполняется, когда спортсмен проиграл на старте или специально выгибает свою кисть и движением ею вперед стремится "довести" руку соперника до бокового валика.

Движение "супинацией": атакующий супинирует свою руку, не распуская захвата, и, когда его большой палец оказывается в верхнем положении, выполняет резкий толчок вперед.

Педагогические наблюдения показали, что наиболее популярными техническими действиями у высококвалифицированных спортсменов являются следующие: "верхом" - 69,78%; "крюком" - 11, 53%; "выгнутой кистью" - 8,14%; остальные действия (все вместе) - 10,55%.

  План проведения занятий в армспорте

Большинство занимающихся тренируются с отягощениями, чтобы изменить конституцию тела и повысить силу или размер мышц. Спортсмены, которые занимаются непродолжительными тренировками высокой интенсивности, выполняют упражнения, требующие больших усилий, при небольшом числе повторов: это достигается с использованием различных моделей силовых тренировок. Силовая тренировка требует энергии из двух анаэробных энергетических систем – АТФ-КФ и гликолиза. Энергетическая система АТФ-КФ используется при непродолжительных занятиях высокой интенсивности с продолжительными периодами отдыха, в то время как гликолитическая энергетическая система оказывается необходимой при более продолжительных, менее интенсивных упражнениях с более короткими периодами отдыха. Периодическое восстановление во время периодов отдыха крайне важно для поддержания интенсивности занятий на уровне, обеспечивающем максимальную эффективность.

Наиболее важным средством адаптации тренировок с отягощениями является мышечная гипертрофия и связанное с ней повышение силы (National Strength and Conditioning Association [NSCA] 2000). Первые проявление увеличения силы вначале достигаются в течение 6–8 недель, по мере развития ряда нервно-мышечных факторов: улучшается активизация мышц; становятся более эффективными использование и синхронизация деятельности моторных групп; наконец, повышается возбудимость альфа мотонейронов. Позднее рост силы проявляется в увеличении мышечных волокон (NSCA 2000; Millett et al. 2002). Кроме того, доказано, что увеличение силы в ходе тренировок с отягощениями повышает скорость и анаэробную способность (NSCA 2000).

Силовые тренировки оказывают огромное влияние и на другие показатели. Они могут повысить выносливость мышц для обеспечения высокой полезной энергии и достижения максимального уровня силы, а также улучшить способность спортсмена совершать прыжки вверх. Помимо гипертрофических явлений, силовые тренировки достигают других результатов, с точки зрения мышечной адаптации, имеют место снижение плотности капилляров и митохондрий, увеличение количества быстрого миозина тяжелой цепи и превращение подтипов мышечных волокон типа II почти во все виды мышечных волокон типа IIa (NSCA 2000).

Среди других физиологических показателей, на которые влияет силовая тренировка – ферментативная активность, запасы метаболической энергии, состав соединительных тканей и конституция тела. Ферментативная активность в мышце повышается у креатинкиназы, миокиназы и фосфофруктокиназы. Интересно отметить, что эти ферменты являются важными регуляторами двух упоминавшихся выше анаэробных энергетических систем. Силовые тренировки также увеличивают запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена и (возможно) триглицеридов в мышце. Польза таких тренировок также проявляется, среди прочего, в улучшении прочности связок и сухожилий, содержания коллагена и плотности костной ткани. Кроме того, тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жировой ткани и увеличивают показатель безжировой массы тела (NSCA 2000).

Тренировки на выносливость и силу часто представляют совершенно различные средства адаптации (Chtara et al. 2005; Glowacki et al. 2004). Основной адаптацией тренировки на выносливость является повышение аэробной способности мышц. Это позволяет выполнять упражнение заданной интенсивности в течение продолжительного времени и при более высокой максимальной аэробной способности (VO2max), чем это можно было сделать до тренировки. Примеры тренировок на выносливость включают бег, плавание, езду на велосипеде, а также спортивные игры, такие как баскетбол. По данным NSCA, тренировки на выносливость повышают силу сердечно-сосудис­той системы, но не влияют на силу или размеры мышц (NSCA 2000).

Тренировки на выносливость могут повышать аэробную способность и мышечную выносливость при занятиях, не требующих значительных затрат энергии, но они не оказывают влияния на силу мышц, максимальный уровень усилия, прыжок вверх, анаэробную способность или скорость в спринте. Кроме того, тренировки выносливости не влияют на размеры мышц или быстрый миозин тяжелой цепи, но они повышают плотность капилляров и митохондрий в мышцах (NSCA 2000).

Подобно тренировкам на силу, тренировки на выносливость оказывают положительное влияние на деятельность креатинкиназы и миокиназы, а также повышают запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена и внутримышечных триглицеридов. Улучшается прочность связок и сухожилий, и (при условии работы с отягощениями) повышается плотность костной ткани, в пропорции к нагрузке. Тренировки на выносливость также могут снижать процентное содержание жировой ткани (NSCA 2000).

Аргументом в пользу одновременных тренировок является то, что спортсмены видят одновременное улучшение показателей выносливости и силы (Leveritt et al. 2003). Однако не все согласны с тем, что это действительно может иметь место. Позиция NSCA по вопросу об одновременных тренировках заключается в том, что (1) тренировки с отягощениями или тренировки на силу не оказывают влияния на аэробную способность, и (2) тренировки аэробной выносливости могут ослабить полезное действие тренировок с отягощениями (NSCA 2000).

  С учетом спортивных показателей занимающегося программа должна быть разработана таким образом, чтобы оптимизировались факторы тренировки, наиболее важные для «основного» вида спорта. Небольшое напоминание: если главной целью спортсмена является поддержание в форме сердечно-сосудистой системы, предусмотрите график занятий, при котором в течение одного дня сначала выполняются упражнения на выносливость, затем – упражнения на силу. Если начинать с силовых упражнений, это может вызвать мышечную усталость, что снизит эффективность тренировок на выносливость для сердечно-сосудистой системы (Chtara et al. 2005).

Время или продолжительность зависят от интенсивности занятий: например, упражнения средней интенсивности можно выполнять 30 или более минут, а упражнения высокой интенсивности – 20-30 минут. Продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, чтобы спортсмен адаптировался к тренировочным воздействиям без наступлений утомления и без получения травмы (ACSM 2000) (см. таблицы с рекомендациями в отношении одновременных тренировок, постепенного увеличения нагрузок при тренировках на выносливость и тренировках на силу у спортсменов-любителей).

В качестве совершенствования подготовки спортсменов-армрестлеров  предложен следующий  комплекс упражнений, сочетающий в себе тренировки на выносливость и силовые тренировки они подходят  как для начинающих армрестлеров, так  и для спортсменов достигших высокого уровня.

Программа тренировок

Тренировка 1

1. Подтягивание на перекладине разными хватами – 4 подхода на максимум возможных повторений. Возможна замена этого упражнение тягами на вертикальном блоке с таким отягощением, с которым, не надрываясь, сможете сделать 3 подхода по 20-25 раз.

2. Приседания без отягощения – в сумме подходов надо сделать 100 приседаний. В первом подходе сделать 30 приседаний, во втором - 30, в третьем – 20, в четвертом – 10 и в пятом - 10. С каждой новой тренировкой следует сокращать количество подходов.

3. Отжимания от брусьев - 4 подхода на максимум повторений. Если не спортсмен не может  отжиматься от брусьев, то отжиматься от пола.

4. Удары фит-болом об пол. Фит-бол двумя руками бить об пол и ловить на уровне груди. 4 подхода по 25-30 ударов.

5. Имитация ударов с легкими гантелями. Ставка в боксерскую стойку. Взять  в каждую руку гантельки или блины по 0.5 - 1 кг и наносите удары по воображаемому противнику – 2 подхода по 20-25 ударов каждой рукой.

6. Скручивания на пресс на «римском стуле» - 2 подхода по 15-20 раз.

7. Растяжка – 10-15 минут.

Тренировка 2.

Вторую тренировку надо полностью посвятить канату. Желательно, чтобы канат имел длину не менее 5 метров. Если не получается на первых порах залезть без помощи ног, не беда – помогать ногами. Всего надо 5 раз залезть до самого верха и медленно спуститься вниз. Не съезжать, обдирая ладони и ноги, а именно спуститься, так же переставляя руки. Спортсменам с высоким уровнем подготовки необходимо использовать отягощения при выполнении упражнения. Время отдыха между подходами не ограничено, но с каждой тренировкой его необходимо сокращать.

Тренировка 3.

На третьей тренировке полностью повторить тренировку 1.

В те дни, когда нет тренировки, кардионагрузка - ходьба быстрым шагом. Можно идти куда-то целенаправленно или просто наматывать круги по району, но пройти ровно один час.

Таким образом, тренироваться в начале занятий  армспортом минимум три, а лучше четыре месяца. Впоследствии перейти к базовым тренировкам, которые описаны в статье И. Матюшенко.

Если же до прихода в армспорт занимались борьбой, пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой, можно сразу начинать с базовых тренировок, направленных на развитие качеств, необходимых армборцу.

Такие нагрузки являются обязательными как  для профессионального борца так и для любителя, такой  подход является «основой основ».

Рекомендуемый объем силовых тренировок – 3 подхода по 6-8 повторов из восьми упражнений на поднятие тяжестей, где период отдыха между подходами составляет около 75 секунд, а период отдыха между упражнениями – 2 минуты (McCarthy et al. 1995; McCarthy, Pozniak & Agre 2002). Для спортсменов в возрасте старше 50 лет рекомендуется 10–15 повторов. Следует разнообразить интенсивность и объем тренировок по весу, числу повторов, продолжительности периода отдыха и количеству подходов. Выполнять силовые упражнения следует в темпе от умеренного до медленного, с полным размахом движения, контролируемым образом, с выделением как концентрических, так и эксцентрических фаз (ACSM 2000).

Тренировка 4.

Тип упражнений, используемых на четвертой тренировке это упражнения на выносливость, можно составлять индивидуальный комплекс упражнений, наиболее предпочитаемым спортсменом. Наибольшие улучшения в области сердечно-сосудистой и дыхательной систем наблюдаются при выполнении упражнений с участием больших групп мышц – например, при ходьбе, пеших прогулках, беге, подъеме по лестнице, плавании, езде на велосипеде, гребле или лыжном кроссе (ACSM 2000).

Тренировка 5.

Типы упражнений используемые в пятой тренировке, это упражнения  для развития силы. Они  должны  включать круговые тренировки, традиционные силовые тренировки или «взрывные» тренировки с отягощениями. Комплекс упражнений должен охватывать все тело: иными словами, упражнения должны включать приседания, экстензии ног, сгибания ног в коленных суставах, жимы лежа, тяги вниз на высоком блоке, сгибания рук для развития бицепсов, поднятия плеч и упражнения на развитие мышц брюшного пресса (Leveritt et al. 2003;McCarthy et al. 1995; McCarthy, Pozniak & Agre 2002).

Обоснование комплекса тренировок

Армрестлинг — это скоростно-силовая спортивная дисциплина, где атлеты соревнуются в непосредственном поединке за армстолом. Однако, как и любой спорт, он использует широкий арсенал методов тренировки, призванных воздействовать на различные качества спортсмена. Эти методы призваны напрямую или косвенно влиять на спортивный результат армрестлера и вести к постоянному росту технического мастерства, силы, скорости или выносливости.

На соревнованиях атлеты встречаются в поединке за столом, где производится оценка развития их качеств. В ходе борьбы к атлету предъявляются различные требования. В их числе:

1. Достаточный уровень развития технического мастерства, позволяющий избежать получение травмы, дать возможность реализовать имеющиеся преимущества;

2. Достаточный уровень силы в необходимых рабочих углах;

3. Достаточный уровень быстроты, которая позволяет быстро включаться на старте и оперативно реагировать на атакующие действия соперника;4. Достаточный уровень выносливости, который позволяет атлету вести борьбу последовательно с несколькими соперниками без значительного снижения эффективности.

Для воспитания у спортсменов данных двигательных качеств необходимы соответствующие методы тренировки от организации, которых будет напрямую зависеть рост спортивных результатов атлета. Из методов тренировки вытекают соответствующие упражнения, призванные дать нагрузку спортсмену и обеспечить последующие адаптационные сдвиги.

К главным методам тренировки в армрестлинге относят следующие:

1. Динамическая тренировка, которая предполагает выполнение спортсменом упражнений на определенное количество повторений;

2. Метод статического напряжения, который предполагает удержание веса (блока, резины) в определенном положении в течение заданного времени;

3. Метод изометрического напряжения, который предполагает не связанное с динамическим перемещением давление в определенном рабочем положении.

Разновидности тренировочных упражнений:

1. Общеразвивающие, тренировочный эффект которых направлен на повышение тонуса основных мышечных групп, задействованных при борьбе. Общеразвивающие упражнения могут не оказывать прямого влияния на успешность борьбы, однако необходимы для гармоничного развития атлета, создания фундамента для дальнейшего роста результатов в специальных упражнениях.

2. Специальные, обеспечивающие непосредственное повышение силы в определенных рабочих углах или движениях, непосредственно связанных с борьбой. Специальные упражнения — основные в тренировках армрестлера, которые прямо влияют на эффективность борьбы.

Прежде чем приступать к основной части тренировки, которая преимущественно носит анаэробный характер, спортсменам необходимо тщательно размяться. Разминка предполагает ряд упражнений, призванных обеспечить разогрев основных мышечных групп атлета и подготовить связки и сухожилия к предстоящей интенсивной работе.

В ходе подготовки армрестлера перед ним ставится задача развития различных двигательных качеств, которые будут определять успешность его выступлений. К одному из методов развития спортивных качеств можно отнести метод динамической тренировки. К нему относятся всевозможные упражнения с отягощениями или другими видами сопротивления (резина, блоки), которые он выполняет на определенное количество повторений, в зависимости от фазы подготовки.

Динамическая тренировка может использоваться для воспитания всех двигательных качеств спортсмена. Для улучшения техники возможно использование имитационных упражнений с резиной или блоками. Многократное выполнение данных упражнений в правильной биомеханике обеспечивает развитие устойчивого двигательного навыка и закрепления техники борьбы. В ходе такой работы, как правило, используется небольшое отягощение, позволяющее спортсмену сконцентрироваться на технике, а не на преодолении веса. Имитационные упражнения также используются для развития быстроты или силы — в таком случае необходимо повысить вес отягощения.

Для развития быстроты необходимо подобрать такое сопротивление, чтобы спортсмен мог развивать в движении максимальную скорость. При этом атлет должен обладать достаточной степенью развития техники, так как в противном случае возможно закрепление не правильного двигательного стереотипа. Отягощение подбирается в диапазоне 55-75%. Количество повторений не должно превышать 6. Как правило, при работе над совершенствованием быстроты используются резиновые петли. Также приемлем вариант работы со спарринг-партнером.

Когда цель увеличивать силу такие упражнения выполняются с достаточным отягощением на 2-6 повторений. При этом веса должны находиться в диапазоне 60-90%.

Для совершенствования выносливости применяются в основном общеразвивающие упражнения и реже имитационные. При этом количество повторений в раскладке значительно больше: от 8 до 20. Основной массив рабочих весов находится в диапазоне 30-65%.

Учитывая тот факт, что во время борьбы мышцы преимущественно находятся в состоянии статического напряжения, многие спортсмены уделяют значительное внимание всевозможным статическим упражнениям. В данных упражнениях атлет, занимая рабочее положение выполняет удержание веса (блока, резины) в течение заданного времени. Как правило, в качестве рабочих положений для статических упражнений используются рабочие углы, непосредственно связанные с техникой борьбы атлета. Их используют преимущественно для повышения силы или выносливости спортсмена.

Учитывая специфику борьбы, которая состоит в том, что одни мышцы работают в статике, а другие в динамике, тренировки армрестлера могут включать соответствующие статодинамические упражнения. В ходе таких упражнений атлет выполняет свое рабочее движение, сохраняя определенный угол за счет статического напряжения определенных мышц. Другие же мышцы работают в динамике.

Примером такого упражнения может служить боковое давление на блоке, когда угол в локтевом суставе остается неизменным и обеспечивается за счет статического напряжения мышц сгибателей предплечья и плеча. А динамическое движение осуществляется за счет сокращения мышц корпуса и спины.

Ярчайшим примером статодинамической работы является тренировка со спарринг-партнером за столом. Такой метод может использоваться, как с целью постановки техники у начинающих атлетов, так и с целью базового увеличения силы или совершенствования быстроты. Спарринги за столом приобретают важнейшее значение в период подготовки к соревнованиям, так как дают возможность атлету приобрести навыки ведения реального поединка, позволяют осуществить наработку стартового усилия и других нюансов борьбы.

Многие спортсмены в своей подготовке излишне акцентируются на занятиях с отягощениями, игнорируя при этом борьбу за столом. Практика показывает, что эффективность такого подхода значительно уступает комбинированному, когда в тренировочном комплексе присутствуют в достаточной мере борьба за столом со спарринг-партнером, имитационные упражнения, а также упражнения со свободными весами.

Нужно отметить, что статические упражнения, в особенности выполняемые с околопредельной  интенсивностью, сильно усложняют восстановление спортсмена. В такой ситуации это может свести на нет восстановление атлета в краткосрочном периоде, поэтому необходимо тщательно дозировать статическую нагрузку и избегать предельных нагрузок.

Изометрические упражнения, как правило, составляют меньшинство или вовсе отсутствуют в комплексах армрестлеров. Тем не менее, многие тренеры и спортсмены часто включают их в комплекс, преимущественно для увеличения статической силы.

В ходе изометрического упражнения атлет осуществляет давление с определенной силой в предмет с малой подвижностью. В качестве такого предмета может выступать очень жесткая резина, ремень или любая неподвижная плоскость (стойка тренажера, ручка и прочее. Можно использовать изометрическое напряжение в имитационных упражнениях, используя блок с весом больше предельного или жесткую резину, которая не позволит атлету ее сильно сдвинуть.

Несмотря на специфику изометрических упражнений, необходимо тщательно дозировать, как время под нагрузкой, так и величину усилия. Предельные усилия нужно стараться допускать как можно реже, так как это сильно затягивает восстановление сухожилий спортсмена.

На начальном этапе тренировок целесообразно использовать преимущественно метод динамических усилий, а также статодинамический. Так как главная цель атлета-новичка — постановка правильной техники, а также повышение общей тренированности, то основу его комплекса будут составлять технические тренировки за столом, а также общеразвивающие упражнения. К числу таких упражнений можно отнести, как базовые упражнения силового тренинга: приседания, жимы, тяги, так и воздействующие непосредственно на мышцы, задействованные в борьбе: отведение, пронация, подъемы на бицепс, молотковые подъемы, скручивания на кисть и так далее.

По мере роста спортивных результатов необходимо включение специальных упражнений, призванных увеличивать силу атлета непосредственно в борьбе. Это оправдано, когда спортсмен уже имеет сформировавшийся двигательный навык и может выполнять имитационные упражнения правильно. Их удельный вес в рамках недельного микроцикла может составлять 30-40%, однако в задачи спортсменов и тренеров входит постоянная корректировка количественного состава комплекса, в соответствии с приоритетными целями этапа подготовки. В период, когда спортсмен уже приобрел основы спортивного мастерства, общеразвивающие упражнения постепенно замещаются на специальные. Основу комплекса составляют имитационные упражнения. Тренировки строятся по принципу макропериодизации.

По мере роста уровня атлета необходимо избирать различные комбинации методов тренировки. Необходимо следовать принципу вариативности и учитывать то, что длительное использование определенных методов снижает их эффективность. По этой причине нужно постоянно видоизменять нагрузку для спортсмена.

Армспорт, как и любая другая спортивная дисциплина, предлагает спортсменам множество тренировочных приемов. Подбор той совокупности тренировочных методов, которые необходимы конкретному атлету — одна из главных задач планирования нагрузки. Таким образом, в разумном комбинировании различных методов подготовки, а также в грамотном дозировании нагрузки ключ к систематическому повышению спортивных результатов атлета.

Разработанная программа включает в себя следующий методический материал:

Алексеева -деятельностный подход к процессу подготовки школьников студентов по видам спорта // Вестник Бурятского государственного университета. Сер. Педагогигика – Спецвыпуск – 2012- С. 43-49 в соавторстве. , , Воронцов. Комплексная оценка работоспособности гандболиста // Ученые записки университета им. . СПб. - № 9 (103) - 2013. – С. 11 – 16. , Талибов ремоделирования сердца у спортсменов разного возраста // Клинический журнал. - 2013. - №2. – С.34 - 36. , Сурков силовой гибкости в пауэрлифтинге. // Учёные записки университета имени . – 2013. - №1. – С. 11 – 12. , , Фактор контроль тренировочного процесса тяжелоатлетов (часть I) // Ученые записки университета им. . СПб. - № 10 (92) - 2013. – С. 51-56.
Живодёров подготовка спортсменов-армрест­леров на этапе начальной спортивной специализации // Учёные записки университета имени . – 2013. – №4. – С.114 – 116. Рахматов борьбы спортсменов-армрест­леров. РГУФК 2011 год