Педагог-психолог ,

педагог-психолог ,

педагог-психолог

ППМС-Центра Василеостровского района г. Санкт-Петербурга

Психологическая поддержка подростка при подготовке к ГИА

1.Стресс: стадии, причины и последствия.

Понятие «стресс» было введено Г. Селье для обозначения неспецифической реакции организма на любое неблагоприятное воздействие.

Важно понимать, что стресс может оказывать как положительное  действие, но так же и отрицательное действие на функционирование организма (дистресс), вплоть до ее полной дезорганизации.

1.Ганс Селье выделил в развитии стресса 3 фазы реагирования:

    1 реакция – реакция тревоги - это фаза мобилизации энергетических ресурсов организма (защитных сил), повышающая устойчивость по отношению к конкретному травмирующему воздействию. При этом происходит перераспределение резервов организма.

Умеренный стресс на этой стадии полезен, он ведет к повышению работоспособности. Но  важно знать, что в этой фазе сопротивляемость организма снижается. Нарушается аппетит, усвоение пищи и её выведение; могут наблюдаться головные боли, учащенное дыхание, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, беспокойство и т. д.  В случае быстрого разрешения ситуации эти изменения проходят бесследно.

На первой стадии стресса человек вполне может справиться с ним самостоятельно.

    2 реакция – сопротивление  (или стабилизация)- происходит  стабилизации всех параметров, выведенных из равновесия в первой фазе, и которые закрепляются на новом уровне. Важна поддержка усилий, которые предпринимаются ребенком или взрослым.

Однако если эта стадия продолжается слишком долго и не сопровождается отдыхом, а возможности организма к адаптации не бесконечны и при продолжении стрессового воздействия наступает следующая стадия стресса.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?
    3 реакция – истощения. Когда после длительного напряжения, понижается способность организма к сопротивлению,  в связи с ограниченностью резервов организма.  В этом случае дальнейшая мобилизация резервов организма невозможна. Поэтому физиологические и психологические симптомы этой стадии – фактически крик о помощи. На этой стадии развиваются соматические заболевания, появляется масса психологических расстройств.

Начиная со второй, человеку необходима поддержка и помощь со стороны взрослых.

2.Стресс проявляется на  4-х уровнях:

В эмоциях и поведении:

-Грусть;

-Напряженность  - Беспокойство;

-Злость;

-Страх;

-Вина.

В физиологических параметрах:

-усталость и истощенность;

-напряжение мышц;

-учащённое сердцебиение.

В мышлении:

стресс может пошатнуть базовые представления человека о мире и о себе. Сопровождается значительными нарушениями мышления, восприятия, ориентировки памяти; снижается концентрация внимания.

В общении:

изменение взаимоотношений со значимыми людьми: в семье, с друзьями, коллегами и т. д.

3.В настоящее время в зависимости от стрессового фактора выделяют различные причины стресса, среди которых ярковыраженыфизиологическийипсихологический. Психологический стресс в свою очередь можно разделить наинформационныйиэмоциональный.

4.Отличают 3 вида:

Острый стресс. Это реакция организма, которая возникает непосредственно в ответ на травмирующую ситуацию. Отложенный стресс. Характеризуется некоторой «отложенностью» на определенный период переживаний (у каждого свой), что может быть связанно с разными причинами. Отложенный стресс – запаздывающая реакция на стрессор. Постоянный накопленный (хронический) стресс. Постоянный стресс – незаметная на первый взгляд суммарная реакция на длительное воздействие стрессоров. Постоянные эмоциональные переживания, истощающие организм, могут стать причиной развития заболеваний.

Отложенный и постоянный стрессы действуют намного разрушительнее, так как долго не наступает разрядка, а время в этих случаях работает против человека.

Сам стресс, стрессовые ситуации не опасны для человека и не вредят его здоровью, но только в том случае, если в течение определенного периода напряженного воздействия организм смог адаптироваться к ситуации, если нагрузка не является запредельной.

2.Методы и приёмы снижения психоэмоционального напряжения.

Из опроса учащихся, наиболее частыми причинами переживания ребят в период подготовки к аттестациям, тестированию или  экзаменам  называются: высокая тревожность  и неуверенность в себе, в своих силах, быстрая утомляемость, впечатлительность, отсутствие выдержки, слабая  сила воли; влияние незнакомой обстановки и ситуации; высокий уровень ответственности перед родителями, учителями, школой.  Все это психофизические и  личностные особенности, обусловленные особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его субъективными реакциями и состояниями, отсутствием возможности получить поддержку взрослых.

Есть определенные приемы  помогающие справляться со стрессом, принимая все его негативные и положительные стороны. Одно из неприятных последствий стресса - блокируется нормальное течение нервных процессов и мыслительная деятельность перестает работать максимально эффективно (у ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью; если доминирует правое полушарие, то в таком случае «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи). Поскольку правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой, делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу полушария головного мозга. Мы будем рассматривать влияние стрессовой ситуации с точки зрения ее воздействия  на мозг, тело и эмоции.

Для стимуляции и гармонизации работы полушарий головного мозга разработаны специальные упражнения. Кинезиологические  приемы и упражнения - это комплекс движений позволяющих активизировать межполушарное воздействие. Кинезиологические упражнения повышают стрессоустойчивость, синхронизируют работу полушарий, улучшают мыслительную деятельность, способствуют улучшению памяти и внимания, облегчают процесс чтения и письма.

Рекомендуется перед выполнением упражнений выпить несколько глотков воды. В условиях стресса организм теряет большое количество жидкости. Недостаток влаги негативно сказывается на работе нервной системы и мозга, в результате человек гораздо медленнее соображает.  Вода поможет восстановить нормальную скорость течения психических процессов. Итак, глоток воды дает энергию. Когда пьете воду, перед каждым глотком задержите на мгновение воду во рту. В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании. Дыхание расслабляющее. (Дыхательное упражнение Эверли (EverlyG. S.))Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирова­ние правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышеч­ного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение частоты сердечных сокращений. Регулярное систематичное (1—2 недели) выполнение данного упражнения сформирует своего рода антистрессовую установку. Последующие стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и менее разрушительно для вас. Закрыть глаза, положить ле­вую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удоб­но. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (ви­зуализация). На вдохе представлять, как воздух входит через нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения шарика воздухом руки будут подниматься вверх. Надувание шарика в области живота должно переходить в среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. По мере совершенствования навыка ее можно увеличить до 3 секунд. Задержать дыхание (не более 2 секунд). Повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Медленно начать выдох. Продолжать повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность выдоха должна длиться не менее 3—4 секунд. Повторить это
четырехфазовое упражнение не более 3—5 раз. При голо­вокружении необходимо прекратить упражнение, а в сле­дующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и выдоха. Упражнение можно выполнять утром, днем и вече­ром, а также в стрессовой ситуации. Движения глаз (снимает усталость с глаз, улучшает зрение, увеличивает концентрацию внимания)
        Смотрите прямо, потом вверх. Медленно начинайте круговые движения глазами по часовой стрелке (повторить 3 раза) Поморгайте несколько раз, а затем закройте глаза на несколько секунд, что бы дать им отдохнуть Повторите упражнение, делая круговые движения против часовой стрелки

Упражнения для снятия мышечных блоков. Мышечное расслабление используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.

Массажактивных точек на затылке, лбу, лице.

Активность задней части мозга непосредственно связана с нашими эмоциями и стрессовыми реакциями. Помассировать затылочную область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Упражнение Точки позитива помогает развить навыки планирования, осознанного поведения в обществе, способности принимать решения – те функции, которые управляются корой передней части лобных долей. Принимая на себя исполнительные функции, кора мозга, которая руководит и движениями, и речью, похоже, способна нейтрализовать неосознанную реакцию подкорковой миндалины «бежать или сражаться»

Чтобы сделать упражнение, подумайте о чём-нибудь, что обычно вызывает у вас стресс. Пока вы об этом думаете, поставьте пальцы на лоб с двух сторон на вершине лобных бугров и помассируйте эти точки. Давите достаточно сильно, чтобы кожа под пальцами натягивалась. Иногда вы можете почувствовать под пальцами пульсацию. «Когда вы обнаружили пульсацию с обеих сторон, и почувствовали, что она стала одинаковой, точки можно массировать от 20 секунд до нескольких минут – в зависимости от серьёзности проблемы»

Это упражнение поможет развить следующие способности:

    снижает стресс, который вызывают определённые воспоминания (люди, места, ситуации) снижает желание реагировать на стресс рефлекторно и неосознанно успокаивает чрезмерно эмоциональные реакции на внешние раздражители

Способности к обучению, которые это упражнение может улучшить:

    убирает временные блоки в памяти (из разряда «На языке вертится, но не могу вспомнить) запоминание фактов (полезно для правописания, изучения истории, математики и т. д.)

Дополнительные навыки:

    спортивные достижения выступление на публике и чтение вслух


Упражнение Кнопки мозга(рука под ключицы)  Ясность

Положите указательный и большой пальцы одной руки на точки (две выямки) прямо под ключицей справа и слева от грудины. Ладонь второй руки положите на пупок. Помассируйте пальцами в течение 30 секунд эти точки, одновременно медленно двигая глазами налево-направо по горизонтали. Поменяйте руки и повторите движение.

Упражнение  Перекрестный шаг - Активность

Встаньте удобно маршируйте на месте, пересекая срединную линию вашего тела поочередно касаясь левым локтем правого колена и правым локтем левого колена. Прислушайтесь к ощущениям своего тела – насколько комфортно оно себя чувствует при выполнение движений на пересечение середины. Выполняйте упражнение до появления ощущения комфортного выполнения.

Упражнение «Насос»

Насос, как и Растяжение стопы – упражнение, предназначенное для того, чтобы восстановить естественную длину мышц стопы и голени. Сухожилия также могут сжаться и затвердеть, чтобы защитить мышцы во время реакции на стресс. Когда мы нажимаем на колено, одновременно растягивая икроножные мышцы, мы помогаем вернуть им здоровый тонус. В идеале, когда мы ходим, мы должны наступать сперва на пятку. Если ноги вытянуты и выровнены по длине, мышцы задней их поверхности становятся более активными, когда мы ходим, что делает походку лёгкой, избавляет от необходимости разворачивать стопу наружу или шаркать.

Встаньте рядом со стеной или спинкой стула, чтобы при необходимости придерживаться за них. Поставьте одну ногу вперед. С выдохом сгибайте эту ногу, аккуратно опираясь на неё чуть выше колена обеими руками. Колено останавливается над серединой стопы. Пяткой ноги, которая находится сзади, старайтесь давить в пол. На вдохе пятка поднимается над полом. Дышите глубоко. Сделайте упражнение не менее трёх раз в каждую сторону.

Это упражнение поможет развить следующие способности:

    улучшает внимание и способность сосредоточиться способность расслабиться, не теряя внимания улучшает способность общаться устно и письменно, организовать и планировать дела, устанавливать сроки улучшает краткосрочную память

Способности к обучению, которые это упражнение может улучшить:

    восприятие информации при чтении и на слух письменное творчество способность завершать задания и проекты

Корректирует поведение и исправляет осанку:

    расслабленное положение тела, готовность двигаться колени выпрямлены, но не «заперты» колени (в положении стоя) находятся над лодыжками; тазобедренные суставы легче вращаются наружу появляется мотивация принимать участие в различных сферах жизни, что приводит к лучшей способности социализироваться

    улучшаются навыки общения и взаимодействия

Завершение.  Баланс «Крюки»Уверенность

    Встаньте, перекрестите ноги в районе лодышек, вытяните руки перед собой и  - переплетите пальцы ладоней, затем выверните руки вниз и прижмите их к груди. Постойте в этой позе 1-2 минуты, дышите медленно, концентрируйтесь на дыхании. Глаза можно закрыть или держать открытыми – как вам удобнее. Делайте вдох через нос одновременно прижимая кончик языка к верхнему небу прямо за зубами.

    Выдыхайте через рот, отпуская язык.

    Встаньте свободно, соедините кончики пальцев рук друг с другом и расположите руки на уровне груди. Постойте в этой позе 1-2 минуты соблюдая правила дыхания как в части 1.

Это упражнение поможет развить следующие способности:

    эмоциональная стабильность основательность организованность умение правильно дышать успокаивает чрезмерно эмоциональные реакции на внешние раздражители

Способности к обучению, которые это упражнение может улучшить:

    умение слушать и говорить умение сосредоточиться при написании теста и т. п.

Корректирует поведение и исправляет осанку:

    улучшает самоконтроль и осознание собственных границ улучшает баланс и координацию повышает способность чувствовать себя комфортно в любой обстановке (устраняет гиперчувствительность) помогает глубже дышать, что способствует лучшей циркуляции крови.

Кинезиологические упражнения необходимо проводить ежедневно. Для постепенного усложнения упражнений можно использовать:

    Ускорение темпа выполнения Выполнение с легко прикушенным языком и закрытыми глазами (исключение речевого и зрительного контроля) Подключение метода визуализации Аутотренинг

Кинезиологические упражнения дают как немедленный, так и кумулятивный, т. е. накапливающийся эффект.

Иногда для экстренной помощи при стрессе, например, прямо на экзамене, достаточно выполнения одного из упражнений, описанных ранее и удобных при выполнении в соответствующей обстановке экзамена. Можно предложить следующие упражнения: «Массаж точек головы: затылок, лоб», «Дыхательного упражнения Эверли» или «Кнопки мозга», «Движения глаз», «Перекрестные движения выполняемые сидя».

Часто в сложных ситуациях может помочь наше воображение. Представляя образ того, как вы выполняете упражнения, тело запомнившее реакцию от действия данных движений, может запустить  их полезный эффект. Эффект будет значительно выше, если при подготовке к стрессовым ситуациям этому предшествовали продолжительные занятия с использованием полезных кинезологических упражнений.

Упражнения для быстрого снятия напряжения

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1—2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1—2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20—30 приседаний либо 15—20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Арт-терапевтическая помощь при совладании со стрессом

Негативные эмоции могут  быть выражены через цвет, форму, линию и другие зримые образы. Простой акт изображения на бумаге негативной эмоции, вызывающей стресс, освобождает наше тело от напряжения и уже не может принести вред здоровью.

Арт-терапияявляется мощным инструментом в работе со стрессовыми ситуациями и выхода из них. Хорошо себя зарекомендовали в психотерапии библиотерапия, танцевальная терапия, музыко-терапия, фототерапия,  песочная терапия.  Во всех этих случаях человек высвобождает свои эмоции и тем самым снимает напряжение. Одним из важных ресурсных состояний человека является уверенность в своих силах, что приводит к спокойствию и концентрации мыслей при выполнении поставленных  жизненных целей.

Для успешного совладания со стрессовыми ситуациями можно использовать следующие приемы арт-терапии.

Упражнение «Выражаем тревогу»:

- занять удобную, расслабляющую позу;

- найти в себе ощущение тревоги;

- определить, где она локализуется: в животе, лице, голове, ногах;

- взять цветные карандаши;

- субдоминантной (неведущей) рукой «выплеснуть» из себя тревогу и перенести ее на бумагу.

Упражнение "Рисование обеими руками".

Это упражнение позволяет активизировать обе руки и оба полушария головного мозга. Данное упражнение освобождает разум от ненужных тоскливых, тревожных мыслей, успокаивает нервы. Почувствовав себя измотанным, расстроенным, выведенным из состояния душевного равновесия, попытаться несколько раз выполнить упражнение с использованием обеих рук.

Упражнение  «Передай свою эмоцию песку».

Песок — это уникальный материал  не только для детского творчества, но и для способа снятия напряжения. Последнее время популярен кинетический песок. На первый взгляд он напоминает влажный морской песок, но как только берёшь его в руки — проявляются его необычные свойства. Он течет сквозь пальцы, и в тоже время остается сухим! Он рыхлый, но из него можно строить разнообразные фигуры. Он приятен на ощупь, не оставляет следов на руках и может использоваться как расслабляющее и терапевтическое средство. Для игры с кинетическим песком не требуются инструкции и руководства. С ним интересно играть как одному, так и нескольким человекам одновременно. Живой кинетический песок развивает мелкую моторику, чувственное восприятие и креативность. Также он прекрасно снимает стресс и обладает терапевтическим эффектом.

Любая стрессовая ситуация окрашена сильными эмоциями. Важнейшей особенностью эмоций является, то, что они способны проявляться по отношению к ситуациям и событиям, которые реально в данный момент не происходят, а существуют только в виде памяти или будущих ожидаемых ситуациях. Например, страх может возникнуть, только от одной мысли о предстоящем событии, экзамене, или от воспоминания о прошлых ситуациях.  Важно правильно относиться к чувствам, проявляющимся в стрессовой ситуации.  Вот несколько рекомендаций, которые помогут совладать с эмоциями и снизить степень их интенсивности:

Не отрицать чувства. Отрицание и запрет чувств (не волнуйся, не переживай, не бойся….) усиливают их интенсивность. Признать чувства и сильные эмоции, которые в данный момент присутствуют. ( Да. Я сейчас очень волнуюсь. Да, я  сейчас очень встревожен, я  сильно боюсь) От взрослого требуется признание и принятие этих чувств ребенка. (Да, ты сейчас очень переживаешь, ты, видимо, сейчас  сильно боишься и т. п.) Можно предложить измерить это чувство по шкале от 0 до 10.

Например, мы говорим о страхе.  0 баллов по шкале – я ничего не боюсь, меня ничего не волнует, я абсолютно спокоен, возможно, мне абсолютно все равно, что со мной.  10 баллов по шкале – будет означать, максимальную степень интенсивности переживания (меня нет -  есть только один страх).  Либо, это может означать, я ни за что не отвечаю? 

Мы можем поговорить с ребенком о том, что ему дает этот страх, тревога. О чем предупреждает, о чем хочет сказать? И что ребенок хочет и  может сделать в ответ на это предупреждение? Использовать некоторые из предложенных выше  арт-терапевтических  и кинезиологических упражнений.  Они являются хорошим средством по снижению степени интенсивности и для трансформации сильных переживаний. Можно обсудить с ребенком то, что было сделано. Тебе нравиться то, что ты сделал(а)?  (Работаем в ключе позитивного отношения - принятия  сделанного) Предлагаем измерить снова эмоцию по шкале от 0 до 10.  Скорее всего, произойдет разрядка и снижение степени интенсивности страха.
Как готовиться к экзаменам. Практические рекомендации.

Экзамены – не просто отчет об усвоении некой суммы знаний по какому-то предмету или кругу вопросов, это еще и технология, и даже тайны, порой очень маленькие, но неизменно очень значительные и, несомненно, важные.

Как помочь готовиться к экзаменам

Для того, чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач в достижении сверхцели. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической.

Необходимо начинать готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Если очень трудно собраться с мыслями и с силами, постараться запомнить сначала самое легкое, а потом переходить к изучению трудного материала.

Ежедневно выполнять упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Можно, например, выполнить такое упражнение: - Нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Режим дня

Разделить день на три части:

    Готовится к экзаменам 8 часов в день; Заниматься спортом, гуляйте на свежем воздухе, отдыхать, занимаясь любимым делом, хобби – 8 часов; Спать не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделать себе тихий час после обеда.

Питание

Питание должно быть 3-4 разовым, калорийным и богатым витаминами. Однако перед экзаменами не следует наедаться. В рацион хорошо добавить яблоки и морковь, тем более, что их можно есть прямо за столом, когда идет подготовка. Такая еда будет полезной не только с точки зрения богатства витаминами, необходимыми в период повышенной умственной нагрузки, но и сам процесс пережевывания будет способствовать запоминанию.

Место для занятий

Необходимо организовать правильно свое рабочее пространство. Убрать все лишние книги и вещи, оставить под рукой только нужное.

Как запомнить большое количество материала

Повторять материал необходимо по вопросам. Читая учебник, выделять главные мысли – это опорные пункты ответа. Научится составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом можно просто просмотреть листочки с кратким планом ответа.