Самоконтроль и саморегуляция

ГОСУДАРСТВЕННАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ОБРАЗОВАНИЯ
«КУЗБАССКИЙ РЕГИОНАЛЬНЫЙ ЦЕНТР ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ, МЕДИЦИНСКОЙ И СОЦИАЛЬНОЙ ПОМОЩИ
«ЗДОРОВЬЕ И РАЗВИТИЕ ЛИЧНОСТИ»

ГОО «Кузбасский РЦППМС»

Самоконтроль и саморегуляция

       Автор-составитель:

       педагог-психолог

ГОО «Кузбасский РЦППМС»

Август 2015

Занятие «Самоконтроль и саморегуляция».

Цель: формирование  понятий «самовоспитание», «самоконтроль» и «саморегуляция»,  формирование и развитие навыков практического применения приемов самоконтроля и саморегуляции.

Задачи: - дать определение понятиям «самовоспитание», «самоконтроль», «саморегуляция»;

- познакомить подростков с приемами самоконтроля и саморегуляции;

- способствовать развитию навыков самоконтроля и саморегуляции.

Категория: учащиеся 8, 9 классов.

Время проведения: 90 минут.

Инструментарий: ручка, тест и бланки для ответов, комплекс упражнений на развитие воли.

Ход занятия.

Организационный момент.

Взаимное приветствие.

Вводная беседа.

Психолог объявляет тему, цель и задачи предстоящего занятия.

Древние греки считали умение спокойно и достойно воспринимать удары судьбы даром богов, наверное, многие из нас и сейчас не отказались бы от такого подарка. Но зачем его ждать, если у нас есть возможность своими силами научиться управлять эмоциями и чувствами. А помогут нам в этом приемы самовоспитания: самоконтроль и саморегуляция.

3. Этап усвоения новых знаний.

- Ребята, а как вы понимаете, что такое самовоспитание? (ответы подростков)

Психолог обобщает ответы подростков и делает вывод.

Самовоспитание – это сознательная деятельность, направленная на возможно более полную реализацию человеком себя как личности.

Самовоспитание – это выработка человеком у себя таких личностных качеств, которые представляются ему желательными.

- Ребята, а какие качества вы хотели бы приобрести, например, для достижения поставленной цели? (ответы подростков)

Психолог обобщает ответы подростков и делает вывод.

Для достижения поставленной цели необходимо овладеть приемами самовоспитания – это самоконтроль и саморегуляция.

- Ребята, а как вы понимаете, что такое самоконтроль? (ответы подростков)

Психолог обобщает ответы подростков и делает вывод.

Самоконтроль – это процесс, посредством которого человек оказывается в состоянии управлять своим поведением в условиях противоречивого влияния социального окружения или собственных биологических механизмов, в частности при склонности к навязчивым влечениям, подверженности импульсивным порывам и сильной зависимости от внешних влияний.

Самоконтроль – это осознание и оценка субъектом собственных действий, психических процессов и состояний.

Как психолог, я особенно важное место отвожу эмоциональному самоконтролю – ведь именно в области эмоций и чувств наиболее полно проявляется бессознательное, внутренняя жизнь личности, ее психическая реальность.

Поэтому основная задача самоконтроля – это регулирующая функция, в процессе которой личность осознает переживаемую ситуацию и устанавливает баланс между эмоциями (переживаемым состоянием) и сознанием.

Ребята, я вам предлагаю сейчас выполнить следующее упражнение.

Упражнение №1 «Самоконтроль»

Цель: отработка навыков самоконтроля

Описание. Психолог предлагает трем подросткам поучаствовать в предлагаемом задании.

К доске, по желанию и по одному, выходят ребята и берут любую карточку, которую предлагает им психолог. На карточках написаны  различные ситуации.

Например, тебя нечаянно на перемене толкнул одноклассник;

тебя обозвали;

о тебе неприятно отозвалась подруга или друг.

Задание. Не поддаваясь эмоциям найти достойный ответ, продемонстрировав человеку, что он не прав.

Рефлексия. После проведения данного упражнения проводится обсуждение.

- Получилось или не получилось выполнить предложенное задание?

- Какие трудности вы испытывали при выполнении упражнения?

Педагог – психолог. Выполняя предыдущее упражнение, вы задействовали и  такой прием, как саморегуляция.

- Ребята, а как вы понимаете, что такое саморегуляция? (ответы подростков)

Психолог обобщает ответы подростков и делает вывод.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Этот прием предусматривает обучение умению следить за внешними проявлениями эмоциональных состояний. Дело в том, что изменяя внешнее выражение, эмоции, можно регулировать свое внутреннее психическое состояние.

Сообщение новых знаний.

В результате саморегуляции возникают три основных эффекта:

- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

- Ребята, какие способы саморегуляции вы знаете? (ответы подростков)

Психолог обобщает ответы подростков и делает вывод.

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, вкусная еда, общение с детьми и родственниками, общение с природой и животными, баня, массаж, спорт, танцы, музыка и многое другое.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она  предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализуют эмоциональный фон и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Существуют и естественные приемы регуляции организма, которые являются одним из наиболее доступных способов саморегуляции:

- смех, улыбка, юмор;

- размышления о чем - то хорошем, приятном;

- различные движения типа потягивания, расслабление мышц;

- наблюдение за пейзажем за окном;

- рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

- мысленное обращение к высшим рациональным силам (Богу, Вселенной, великой идее);

- купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

- вдыхание свежего воздуха;

- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и психотехнические методы саморегуляции эмоциональных состояний (самовоздействия). А перед тем как  рассмотреть их более подробно  ответьте, пожалуйста, на вопросы предлагаемого вопросника и определите степень выраженности своего самоконтроля.

Практическая работа.

Цель: выявление выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении (социальный самоконтроль).

(Далее подростки работают с вопросником на определение уровня самоконтроля).

Вопросник для выявления выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении (социальный самоконтроль)

Автор: .
Цель: выявление выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении.

1. Меня считают вспыльчивым, невыдержанным человеком:
а) да (0),
б) не уверен  (1),
в) нет (2).

2. Я уступаю место в городском транспорте пожилым людям и пасса­жирам с маленькими детьми:
а) в любом случае (2),
б) иногда (1),
в) только если на этом настаивают (0).

3. Я склонен следить за проявлением своих чувств:
а) всегда (2),
б) иногда (1),
в) редко (0).

4. Если в полученном задании что-то остается для меня непонятным, я:
а) всегда уточняю все неясности до выполнения
задания (2),
б) поступаю так иногда (1),
в) уточняю неясности уже по ходу дела (0).

5. Я проверяю свои действия во время работы:
а) постоянно (2),
б) от случая к случаю (1),
в) редко (0).

6. Прежде чем выдвигать какой-либо аргумент, я предпочитаю подо­ждать, пока не буду убежден, что прав:
а) всегда (2),
б) обычно (1),
в) только если это целесообразно (0).

7. Считаю, что каждая конкретная ситуация требует определенного стиля в одежде:
а) согласен  (2),
б) отчасти (1),

в) не согласен (0).

8. Обычно я высказываю свое мнение после старших по возрасту и по­ложению:
а) Да (2),
б) не всегда (1),
в) нет (0).

9. Мне нравится работа, требующая добросовестности, точных навы­ков и умений:
а) да (2),
б) нечто среднее (1),
в) нет (0).

10. Если я краснею, я всегда чувствую это:
а) да (2),
б) иногда (1),
в) нет (0).

11. В процессе работы я стараюсь проверить правильность ее выполне­ния:
а) всегда (2),
б) от случая к случаю (1),
в) только, когда уверен, что допустил ошибки (0).

12. Если у меня возникают сомнения в том, правильно ли я понял смысл прочитанного служебного текста, то я:
а) еще раз перечитываю неясное место в тексте (2),
б) поступаю так иногда (1),
в) не придаю этому значения, перехожу к очередному
этапу работы (0).

13. По окончании работы привожу свое рабочее место в порядок, го­товлю его к следующему рабочему дню:
а) обычно (2),
б) иногда (1),
в) редко (0).

14. Я довольно требовательный человек и всегда настаиваю на том, что­ бы все делалось по возможности правильно:
а) да (2),
б) нечто среднее (1),
в) нет (0).

15. В своих поступках я всегда тщательно стараюсь придержи­ваться принятых в обществе правил поведения:
а) да (2),
б) не уверен (1),
в) нет (0).

16. Я не бываю, груб даже с теми людьми, которые мне очень неприятны:
а) верно (2),
б) не всегда (1),
в) неверно (0).

17. Если при чтении служебного текста я встречаю какие-либо неясно­сти, то я:
а) не обращаю на них внимания, продолжаю читать
дальше (0),
б) поступаю так иногда (1),
в) пытаюсь в них разобраться (2).

18. Часто я слишком быстро начинаю сердиться на людей:
а) да (0),
б) иногда (1),
в) нет (2).

19. В общественных местах я стараюсь не говорить громко:
а) всегда следую этому правилу (2),
б) иногда следую этому правилу (1),
в) редко следую этому правилу (0).

20. Ошибки в выполненной работе следует исправлять:
а) только в тех случаях, если кто-нибудь на них укажет (0),
б) нечто среднее (1),
в) не дожидаюсь, пока другие укажут на них (2).

21. Когда я сильно переживаю по какому-то поводу, то перестаю сле­дить за своими действиями:
а) почти всегда (0),
б) иногда (1),
в) редко (2).

22. Когда я планирую свою деятельность, то предусматриваю время на проверку выполненной работы:
а) всегда (2),
б) иногда (1),
в) редко (0).

23. При выполнении задания я удовлетворяюсь только тогда, когда должное внимание уделено всем мелочам:
а) правильно (2),
б) не уверен (1),
в) неправильно (0).

24. Выступая перед аудиторией, я стараюсь следить за своим голосом и жестами:
а) всегда (2),
б) иногда. (1),
в) редко (0).

25. Не приступаю к работе, пока не буду убежден, что все необходимое для этого уже лежит на своем месте:
а) обычно (2),
б) иногда (1),
в) редко (0).

26. Уходя из дома, я могу забыть выключить газ (свет, утюг, воду):
а) согласен (0),
б) нечто среднее (1),
в) не согласен (2).

27. В общении я:
а) свободно проявляю свои чувства (0),
б) нечто среднее (1),
в) не выражаю своих чувств (2).

28. Если я невольно нарушил правила поведения, находясь в обществе, то я скоро забываю об этом:
а) да (0),
б) нечто среднее (1),
в) нет (2).

29. Иногда мне говорят о том, что в моем голосе и манерах излишне проявляется возбуждение:
а) да (0),
б) не уверен (1),
в) нет (2).

30. Я поддерживаю порядок в своей комнате, все вещи всегда лежат на своих местах:
а) да (2),
б) нечто среднее (1),
в) нет (0).

31. Я – человек пунктуальный и обычно никуда не опаздываю:
а) верно (2),
б) не всегда (1),
в) неверно (0).

32. Под влиянием момента я редко говорю вещи, о которых потом очень сожалею:
а) верно (2),
б) не уверен(1),
в) неправильно (0).

33. Мне говорят, что когда я слишком увлеченно что-то рассказываю, моя речь становится несколько сбивчивой:
а) верно (0),
б) отчасти (1),
в) неверно (2).

34. Я ем с таким удовольствием, что бываю при этом не всегда аккура­тен и опрятен, как другие люди:
а) правильно (0),
б) не уверен (1),
в) неправильно (2).

35. Когда я расстроен, я слежу за тем, чтобы скрыть свои чувства:
а) правильно (2),
б) нечто среднее (1),
в) неправильно (0).

36. При разговоре я предпочитаю:
а) высказывать мысли так, как они приходят мне в голову (0),
б) нечто среднее (1),

в) сначала сформулировать мысли получше (2).

Обработка результатов.

Самоконтроль в эмоциональной сфере: вопросы № 1, 3,10, 18, 21, 24, 27, 29, 32, 33, 35. Самоконтроль в деятельности: вопросы № 4, 5, 9, 11, 12, 13, 14,
17, 20,22, 23, 25. При этом вопросы № 4,12, 25 направлены на выявле­ние степени выраженности предварительного (антиципирующего) са­моконтроля, а вопросы № 5, 11, 23 - текущего, т. е. включенного уже в процесс выполняемой деятельности. Социальный самоконтроль: вопросы № 2, 6, 7, 8, 15, 16, 19, 26, 28,
30,31,34,36.

Суммируйте полученные результаты по трем направлениям. 

- Ребята, существуют многочисленные методы саморегуляции, с помощью которых любой человек в состоянии выработать умение держать себя в руках, быть сдержаннее и терпимее, мужественнее и мудрее. При этом регулятивные процедуры направлены либо на помощь в достижении релаксации и глубокого отдыха, либо, наоборот, на быструю мобилизацию человека.

5. Отработка практических приемов саморегуляции.

- аутогенная тренировка

Упражнение № 1 «Аутогенная релаксация».

Цель: обучение приемам саморегуляции.

Инструкция:
1. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: "Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено".
2. Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: "Как приятно гудят мышцы рук!" Повторите по себя 3 раза: "Руки приятно отяжелели".
3. Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: "Как приятно гудят мышцы ног!" Повторите про себя 3 раза: "Ноги приятно отяжелели".
4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: "Сердце бьется спокойно, ровно, мощно".

Рефлексия.

-  Получилось или не получилось выполнить это упражнение?

- Что получилось, что вызвало затруднение?
- Какое из предложенных упражнений вы будете использовать?

- самовнушение

Упражнение № 2 «Мысль».

Цель: обучение приему позитивного настроя.

Инструкция:
1. Сделайте три дыхательных цикла с приоткрытым ртом. Почувствуйте охлаждение нёба и языка. Прохлада распространяется на глазницы. Повторите 3 раза: "Мой лоб прохладный, мысли чёткие. Я буду держать себя в руках. Мне легко дается напряжение в работе. Я умею настоять на своём".

2. Медленно поднимите руки. Сожмите их в кулаки. Как только руки окажутся над головой, посмотрите на кулаки и, потягиваясь, подумайте: "Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией".

Рефлексия.

-  Получилось или не получилось выполнить это упражнение?

- Что получилось, что вызвало затруднение?

- мышечная релаксация

Упражнение  № 3 «Мышечная релаксация».

Цель: обучение приемам саморегуляции.

Инструкция:

Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.

Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.

Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.

Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.

Рефлексия.

-  Получилось или не получилось выполнить это упражнение?

- Что получилось, что вызвало затруднение?

- работа с ресурсными образами

Упражнение № 4 «Ресурсные образы».

Цель: обучение приемам саморегуляции через использование воображаемых образов.

Инструкция: подросткам сообщается следующее:

«Вспомните (придумайте) и нарисуйте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».
Рефлексия.

-  Что вы чувствовали при выполнении этого упражнения?

- Что получилось, что вызвало затруднение?

- работа с дыханием.

Упражнение № 5 «Дыхание» (Релаксация по «Бенсону») (5 минут).

Цель: обучение приемам саморегуляции через использование дыхательной релаксации.

Инструкция: участникам сообщается следующее:

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».
Например: вдох…выдох – «один»; вдох…выдох – «один» и т. д. в течение 5 минут. Дышите легко и естественно.
Сохраните принятую позу. Через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.
Примечание: применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.
«Антистрессин» (15 минут).
Примите удобное положение. Глубоко вздохнув, задержите ненадолго дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе – «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.
Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.
«Медитативное пение» (3-5 минут).
Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.
«Гудение» (3-6 минут).
Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук. Ведущий может задать эмоционально положительный интонационный фон гудения.

Рефлексия.

- Что получилось, что вызвало затруднение, выполняя данное упражнение?

- Какое из предложенных упражнений вы будете использовать?

5. Подведение итогов.

- Что нового узнали на занятии?

- Чему научились?

Приложение

Вопросник для выявления выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении (социальный самоконтроль)
Автор: .
Цель: выявление выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении.
1. Меня считают вспыльчивым, невыдержанным человеком:
а) да (0),
б) не уверен (1),
в) нет (2).

2. Я уступаю место в городском транспорте пожилым людям и пасса­жирам с маленькими детьми:
а) в любом случае (2),
б) иногда (1),
в) только если на этом настаивают (0).

3. Я склонен следить за проявлением своих чувств:
а) всегда (2),
б) иногда (1),
в) редко (0).

4. Если в полученном задании что-то остается для меня непонятным, я:
а) всегда уточняю все неясности до выполнения
задания (2),
б) поступаю так иногда (1),
в) уточняю неясности уже по ходу дела (0).

5. Я проверяю свои действия во время работы:
а) постоянно (2),
б) от случая к случаю (1),
в) редко (0).

6. Прежде чем выдвигать какой-либо аргумент, я предпочитаю подо­ждать, пока не буду убежден, что прав:
а) всегда (2),
б) обычно (1),
в) только если это целесообразно (0).

7. Считаю, что каждая конкретная ситуация требует определенного стиля в одежде:
а) согласен (2),
б) отчасти (1),

в) не согласен (0).

8. Обычно я высказываю свое мнение после старших по возрасту и по­ложению:
а) Да (2),
б) не всегда (1),
в) нет (0).

9. Мне нравится работа, требующая добросовестности, точных навы­ков и умений:
а) да (2),
б) нечто среднее (1),
в) нет (0).

10. Если я краснею, я всегда чувствую это:
а) да (2),
б) иногда (1),
в) нет (0).

11. В процессе работы я стараюсь проверить правильность ее выполне­ния:
а) всегда (2),
б) от случая к случаю (1),
в) только, когда уверен, что допустил ошибки (0).

12. Если у меня возникают сомнения в том, правильно ли я понял смысл прочитанного служебного текста, то я:
а) еще раз перечитываю неясное место в тексте (2),
б) поступаю так иногда (1),
в) не придаю этому значения, перехожу к очередному
этапу работы (0).

13. По окончании работы привожу свое рабочее место в порядок, го­товлю его к следующему рабочему дню:
а) обычно (2),
б) иногда (1),
в) редко (0).

14. Я довольно требовательный человек и всегда настаиваю на том, что­ бы все делалось по возможности правильно:
а) да (2),
б) нечто среднее (1),
в) нет (0).

15. В своих поступках я всегда тщательно стараюсь придержи­ваться принятых в обществе правил поведения:
а) да (2),
б) не уверен (1),
в) нет (0).

16. Я не бываю, груб даже с теми людьми, которые мне очень неприятны:
а) верно (2),
б) не всегда (1),
в) неверно (0).

17. Если при чтении служебного текста я встречаю какие-либо неясно­сти, то я:
а) не обращаю на них внимания, продолжаю читать
дальше (0),
б) поступаю так иногда (1),
в) пытаюсь в них разобраться (2).

18. Часто я слишком быстро начинаю сердиться на людей:
а) да (0),
б) иногда (1),
в) нет (2).

19. В общественных местах я стараюсь не говорить громко:
а) всегда следую этому правилу (2),
б) иногда следую этому правилу (1),
в) редко следую этому правилу (0).

20. Ошибки в выполненной работе следует исправлять:
а) только в тех случаях, если кто-нибудь на них укажет (0),
б) нечто среднее (1),
в) не дожидаюсь, пока другие укажут на них (2).

21. Когда я сильно переживаю по какому-то поводу, то перестаю сле­дить за своими действиями:
а) почти всегда (0),
б) иногда (1),
в) редко (2).

22. Когда я планирую свою деятельность, то предусматриваю время на проверку выполненной работы:
а) всегда (2),
б) иногда (1),
в) редко (0).

23. При выполнении задания я удовлетворяюсь только тогда, когда должное внимание уделено всем мелочам:
а) правильно (2),
б) не уверен (1),
в) неправильно (0).

24. Выступая перед аудиторией, я стараюсь следить за своим голосом и жестами:
а) всегда (2),
б) иногда. (1),
в) редко (0).

25. Не приступаю к работе, пока не буду убежден, что все необходимое для этого уже лежит на своем месте:
а) обычно (2),
б) иногда (1),
в) редко (0).

26. Уходя из дома, я могу забыть выключить газ (свет, утюг, воду):
а) согласен (0),
б) нечто среднее (1),
в) не согласен (2).

27. В общении я:
а) свободно проявляю свои чувства (0),
б) нечто среднее (1),
в) не выражаю своих чувств (2).

28. Если я невольно нарушил правила поведения, находясь в обществе, то я скоро забываю об этом:
а) да (0),
б) нечто среднее (1),
в) нет (2).

29. Иногда мне говорят о том, что в моем голосе и манерах излишне проявляется возбуждение:
а) да (0),
б) не уверен, (1),
в) нет (2).

30. Я поддерживаю порядок в своей комнате, все вещи всегда лежат на своих местах:
а) да (2),
б) нечто среднее (1),
в) нет (0).

31. Я — человек пунктуальный и обычно никуда не опаздываю:
а) верно (2),
б) не всегда (1),
в) неверно (0).

32. Под влиянием момента я редко говорю вещи, о которых потом очень сожалею:
а) верно (2),
б) не уверен(1),
в) неправильно (0).

33. Мне говорят, что когда я слишком увлеченно что-то рассказываю, моя речь становится несколько сбивчивой:
а) верно (0),
б) отчасти (1),
в) неверно (2).

34. Я ем с таким удовольствием, что бываю при этом не всегда аккура­тен и опрятен, как другие люди:
а) правильно (0),
б) не уверен (1),
в) неправильно (2).

35. Когда я расстроен, я слежу за тем, чтобы скрыть свои чувства:
а) правильно (2),
б) нечто среднее (1),
в) неправильно (0).

36. При разговоре я предпочитаю:
а) высказывать мысли так, как они приходят мне в голову (0),
б) нечто среднее (1),

в) сначала сформулировать мысли получше (2).

Обработка результатов.

Самоконтроль в эмоциональной сфере: вопросы № 1, 3,10, 18, 21,
24, 27, 29, 32, 33, 35. Самоконтроль в деятельности: вопросы № 4, 5, 9, 11, 12, 13, 14,
17, 20,22, 23, 25. При этом вопросы № 4,12, 25 направлены на выявле­ние степени выраженности предварительного (антиципирующего) са­моконтроля, а вопросы № 5, 11, 23 - текущего, т. е. включенного уже в процесс выполняемой деятельности. Социальный самоконтроль: вопросы № 2, 6, 7, 8, 15, 16, 19, 26, 28,
30,31,34,36.

Приложение

Упражнения на закрепление приемов саморегуляции.

Упражнение № 1 «Аутогенная релаксация».

Цель: обучение приемам саморегуляции.

Инструкция:
1. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: "Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено".
2. Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: "Как приятно гудят мышцы рук!" Повторите по себя 3 раза: "Руки приятно отяжелели".
3. Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: "Как приятно гудят мышцы ног!" Повторите про себя 3 раза: "Ноги приятно отяжелели".
4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: "Сердце бьется спокойно, ровно, мощно".

Упражнение № 2 «Мысль».

Цель: обучение приему позитивного настроя.

Инструкция:
1. Сделайте три дыхательных цикла с приоткрытым ртом. Почувствуйте охлаждение нёба и языка. Прохлада распространяется на глазницы. Повторите 3 раза: "Мой лоб прохладный, мысли чёткие. Я буду держать себя в руках. Мне легко дается напряжение в работе. Я умею настоять на своём".

2. Медленно поднимите руки. Сожмите их в кулаки. Как только руки окажутся над головой, посмотрите на кулаки и, потягиваясь, подумайте: "Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией".

Упражнение  № 3 «Мышечная релаксация».

Цель: обучение приемам саморегуляции.

Инструкция:

Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.
Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.

Упражнение № 4 «Ресурсные образы».

Цель: обучение приемам саморегуляции через использование воображаемых образов.

Инструкция:

«Вспомните (придумайте) и нарисуйте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».

Упражнение № 5 «Дыхание» (Релаксация по «Бенсону»).

Цель: обучение приемам саморегуляции через использование дыхательной релаксации.

Инструкция:

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».
Например: вдох…выдох – «один»; вдох…выдох – «один» и т. д. в течение 5 минут. Дышите легко и естественно.
Сохраните принятую позу. Через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.
Примечание: применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.
«Антистрессин» (15 минут).
Примите удобное положение. Глубоко вздохнув, задержите ненадолго дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе – «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.
Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.
«Медитативное пение» (3-5 минут).
Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.
«Гудение» (3-6 минут).
Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук. Ведущий может задать эмоционально положительный интонационный фон гудения.

Список литературы.

1. Еникеев энциклопедический словарь. – М.: ТК Велби, издательство Проспект, 2007).

2. . Самоконтроль челове­ка. - Л.: Изд-во ЛГУ, 1989. - С. 183-186.

3. Немов . Учеб. для студентов высших пед. учеб. заведений. В 3-х кн. Кн. 2. Психология образования. – 2-ое изд. – М.: Просвещение: ВЛАДОС, 1995).