Физическая активность: насколько она важна?
«Ничто так не истощает и
не разрушает человека,
как продолжительное
физическое бездействие»
(Аристотель)
Физическая нагрузка оказывает большое число позитивных эффектов на организм человека и продлевает жизнь.
Регулярные физические нагрузки (тренировки):
- Снижают риск смерти, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний Снижают артериальное давление Повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровни «плохого» холестерина и триглицеридов Нормализуют показатели глюкозы в крови Снижают риск развития сахарного диабета Помогают контролировать массу тела Снижают активность свертывающей системы крови и повышают активность антисвертывающей системы Улучшают настроение, снижают тревожность, помогают преодолеть стресс Улучшают сон Укрепляют мышцы, улучшают работу суставов Повышают физическую работоспособность, жизненный тонус, самооценку и качество жизни Улучшают внешний вид и фигуру
Какой уровень физической активности рекомендуется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
Рекомендуются физические нагрузки умеренной интенсивности длительностью не менее 30 мин в большинство дней недели.
Пациентам с артериальной гипертонией показаны физические нагрузки длительностью 30-40 мин в большинство дней недели, причем нагрузки должны быть динамическими (ходьба, плавание, теннис, волейбол и пр.). Большие статические нагрузки (штанга, силовые тренажеры) могут способствовать повышению уровня давления.
Какие физические нагрузки допустимы при
ишемической болезни сердца?
У большинства пациентов, перенесших инфаркт миокарда или операции на сосудах сердца, наблюдается значительная детренированность сердечно-сосудистой системы. Сердце работает крайне неэкономно: на любую физическую нагрузку оно реагирует повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС), а не увеличением ударного выброса, то есть количества крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение.
Тщательная дозированная регулярная физическая нагрузка позволяет постепенно повысить сократительную способность сердца (сокращаться реже, но сильнее).
Режим и объем физических нагрузок у больных ИБС должен подбираться врачом с учетом тяжести заболевания и индивидуальных особенностей пациента.
Допустимый уровень физической нагрузки обычно определяют в ходе нагрузочных проб (велоэргометрии и др.). Ориентиром служит пороговая ЧСС, то есть та, при которой начинают проявляться признаки ишемии миокарда во время нагрузочной пробы.
Больным ИБС рекомендуются тренировки с повышением ЧСС до 60-70% от индивидуальной пороговой. Эту ЧСС называют тренировочной ЧСС.
Если проведение нагрузочной пробы по каким-либо причинам невозможно, то тренировочную ЧСС вычисляют исходя из максимальной возрастной (МЧСС). МЧСС можно определить, отняв от 220 возраст пациента в годах. У физически нетренированных пациентов с ИБС начинать следует с нагрузок, при которых ЧСС достигает 50% от максимальной.
МЧСС=220-возраст
Например, пациент перенес инфаркт миокарда, возраст – 40 лет.
Его МЧСС=220-40=180 ударов в мин.
Начальная тренировочная ЧСС – 50% от 180 (180*0,5) = 91 удар в мин.
Продолжительность физической нагрузки должна составлять 15-30 мин.
Структура включает:
Разминку (5-10 мин),
Тренировку (15-30 мин),
Заключительный этап (5 мин) с нагрузкой убывающей мощности, дыхательными упражнениями.
Наиболее доступной является дозированная ходьба (особенно показана пациентам пожилого возраста).
Если пациент занимается дозированной ходьбой самостоятельно (без контроля со стороны врача), он должен придерживаться следующих правил:
Нагрузка не должна вызывать болей и неприятных ощущений в области сердца, перебоев в работе сердца, сильной одышки, удушья. При возникновении подобных симптомов ходьбу следует прекратить и обратиться к врачу.
Не рекомендуется заниматься ходьбой при температуре ниже -15, а также при сильном дожде и ветре.
Во время ходьбы категорически запрещается курить.
Желательно меньше пользоваться автомобилем, лифтом, чаще ходить пешком, гулять с собакой, выполнять посильную работу на садовом участке.
