Упражнения.

1. Цель избавления от проявлений тревожного расстройства - подробно опишите для чего Вам избавляться от невроза, какой будет жизнь, чем будете заниматься, как проводить время, где работать, с кем общаться и т. д.

2. Таблица мотивации. Возьмите лист бумаги и начертите таблицу, куда будете заносить все предстоящие жизненные перемены и оценивать их от -10 до +10 по степени их важности для вас. Соответственно, -10 будет означать крайнюю отрицательность (а значит, и нежелательность) данной перемены, 0 - полную несущественность, +10 - максимально желаемый и нужный эффект. Пример приведен в таблице ниже.


NN

Польза от перемен

Влияние на жизнь

Последствия неизменности

Влияние на жизнь

1

+10

-10

2

+10

-10

3

+7

-7

4

+7

-7

5

+7

+7

6

+6

-6

7

+6

-6

8

+6

+6

9

+5

-5

10

+5

-5

11

+4

-4

Подобное оценивание, помимо всего прочего, послужит вам еще и напоминанием о том, почему же так важно научиться преодолевать тревожность, приступы паники и агорафобию. А перечитывание поможет вновь поверить и в себя, и в методику, когда порой случится подумать, а не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать.

3.  Цунами.

Установите в мобильнике или будильнике время на полчаса. Закрываетесь в комнате, где Вы будете находиться в одиночку. Устройтесь поудобнее и постарайтесь почувствовать себя настолько плохо, насколько сможете, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к Вашей проблеме.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

Вы начинаете воображать себе все наихудшие опасности, все наихудшие ситуации, в которых у Вас мог бы возникнуть ужас, страх, приступ паники. Вы должны стараться почувствовать себя как можно хуже, провоцируя у себя кризис тревожности, воображая ситуации вегетативного нашествия. Вы делаете при этом все то, что Вам спонтанно хочется делать: плачьте, если хочется плакать; кричите, если хочется кричать; рви на себе волосы, если хочется рвать волосы; катайтесь по полу, если хочется кататься по полу.

Когда звенит будильник, все заканчивается. Вы отставляете все мысли и ощущения, которые вызвали у себя. Идете умываетесь или принимаете душ, и возвращаетесь к последующим делам.

4.        "Фото страха"

Расчертите каждую страницу. И каждый свой приступ фиксируйте в этом дневнике-блокноте.

1 .Дата        

2. М есто        

З. Время        

4.С чего началось        

Какие ощущения         Какие мысли         Какие образы         Какие чувства испытываете         Выраженность напряжения в частях тела
Как действуете         Какие последствия        

Всякий раз, когда чувствуете наступление страха, чувствуете нарастающую тревожность по поводу начинающегося приступа, где бы и когда бы это не произошло, достаете блокнот и записываете все, что происходит во время приступа, следуя порядку вопросов. Если состояние нормальное, то можете ничего не писать.