Базовые тренировки

Злыгостев 2002 г.

БАЗОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

(в  редакции осень 2002г)

  Тренировочный процесс – это запланированный на определенный период времени комплекс тренировочных действий, который при исполнении его в полном объеме и за определенный период времени позволяет спортсмену достичь поставленной цели: выйти на заданный уровень физической готовности и спортивной квалификации.

  Лазание – один из труднейших сложнокоординированных видов спорта. Поэтому тренировочный процесс в этом виде спорта – это тренировочные действия, которые обязательно должны выполняться в комплексе. Однобокое развитие, например, только силы или только выносливости, не позволит добиться результата в лазании, т. к. само лазание строится одновременно на нескольких компонентах. Недостаточное развитие любого из них приводит к невозможности использования других даже развитых в достаточной степени компонентов.

  Эти компоненты следующие :

статическая и динамическая сила + силовая выносливость (СФП) гибкость и подвижность в суставах + координация (СФП) техническая подготовленность (невозможна в отсутствие первых двух компонентов, т. к. большинство технических приемов построено на координации, гибкости и силовых компонентах).

  Приведенные выше компоненты нарабатываются в каждой отдельно взятой тренировке. Каждая отдельная тренировка  (набор действий, направленных на развитие тех или иных компонентов) – это само по себе трудоемкое занятие, которое длится достаточно долгое время. Чтобы суметь каждый раз выполнять всю намеченную на тренировку программу (лазание на технику или силовая подготовка и т. д.) необходимо иметь также достаточно высокий уровень общей физической подготовки (ОФП). Имея недостаточную общефизическую подготовку  невозможно полноценно заниматься, например, на тренировочном стенде, т. к. после 2-3-х подходов появляется усталость и слабая восстанавливаемость организма, которая просто не позволяет продолжать полноценно занятие нужное время. Тренировка из физической превращается в «психическую».

  Также следует отметить, что  любая тренировка независимо от направленности всегда без исключений должна начинаться с разминки. Разминка выводит сердце, другие органы и весь биохимический состав организма на уровень, позволяющий обслуживать (переносить) те нагрузки, которые спортсмен «наваливает» на этот организм. Также разминка подготавливает все суставы, связки и сухожилия тела к тем «агрессивным» движениям, которые спортсмен намерен использовать в основной части тренировки. Не подготовленные суставы, связки и сухожилия сковывают  движения,  а при нагрузке их тренировочными амплитудами или нагрузками вызывают болезненные ощущения и могут быть травмированы.

ПОДВЕДЕМ ЧЕРТУ.

  Чтобы успешно и в удовольствие тренироваться и добиваться результатов в СКАЛОЛАЗАНИИ необходимо:

каждую тренировку начинать с разминки повышать уровень общефизической подготовки ОФП повышать уровень специальной физической подготовки (СФП) совершенствовать техническую подготовленность (ТЕХНИКА)

Ниже приведены БАЗОВЫЕ наборы упражнений, которые относятся к той или иной группе упражнений. Эти наборы упражнений не являются стандартными тренировочными комплексами, которые необходимо выполнять всегда без вариантов (кроме разминки).   Из приведенных ниже наборов упражнений (их отдельных компонентов) нужно строить отдельно взятые тренировки или группы тренировок, использовать эти наборы как рабочий материал для конструирования тренировок.   Конструирование тренировок (групп тренировок) производится всегда в СПОРТИВНОМ ДНЕВНИКЕ. В нем на определенный период расписываются (конструируются) тренировки. В этом же дневнике спортсмен делает отметки и замечания по каждой тренировке.   В СПОРТИВНОМ ДНЕВНИКЕ ведется регулярный учет по всем ТЕСТОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ.   В СПОРТИВНОМ ДНЕВНИКЕ  также отмечаются все достижения в контрольных мероприятиях и СОРЕВНОВАНИЯХ.

РАЗМИНКА (раскрутка)

Пробежка 8-12 мин. Первые 1-2 мин в легком режиме, затем интенсивно с ускорениями в последней трети периода Голова-шея  - 5х5 круговых и 5х5 протяжки Кисти в замке  - прямо, круговые, волна, пальцы Кисти  -  вращения внутрь-наружу 10х10 Локти  - вращения 10х10  х2 Плечо  - отведения рук (одна вверху, другая внизу)  назад  10х10 Плечо  - вращения рук вместе вперед-назад  15х10  х2 Разведения двойные прямых рук (ладони вверх)  перед грудью с разворотами в стороны 7х7 С пояса разворот с одной рукой (ноги ш. п. ладонь вверх) увидеть стопу снаружи 10х10 То же самое (ноги вместе) с прогибом назад 10х10 Наклоны х2 в стороны (ноги ш. п.) от рук на поясе до руки вверх 10х10 Наклоны вперед-назад (ноги ш. п.) 10х5  х2 Наклоны вперед (ноги врозь) + к стопам  ладонями  х10 -=-=-=-=-=-=-=-=- руки перекрест на плечах  х10 -=-=-=-=-=-=-=-=-руки прямо на плечах  х10 Махи ногами вперед, назад, в стороны Растяжка ног поперечная и продольная Глубокие сиды на двух ногах,  поочередно на каждой,  с переходом в перекаты х10 Полные  вращения туловища  5х5 Вращения тазом  8х8 Вращения коленями  8х8 Разминка стоп

  РАЗМИНКА ЗАКОНЧЕНА

ОФП

БЕГ.
Равномерный Бег 20-25 мин на открытом воздухе Равномерный бег 8-10 мин + 3-5 ускорений (повторно) по 200-250м или 3-4 ускорения (повторно) по 180-200 м в горку Равномерный бег на открытом воздухе 35-45 мин (2 раза в месяц)

ПРОКАЧКА (Динамическая)  х  (кол-во  серий)

2.2.1.  Пресс ноги за голову (в струнку)  х10

2.2.2.  «Ёжик»  х10

2.2.3.  Спина (с держанием,  без держания) прямо  х10

2.2.3.  Доп.  Спина (с держанием,  без держания) диагонали  х10

2.2.5.  Диагонали (лежа на мате) не касаясь пола, угол 90!, пятки вместе  х10

2.2.6.  Диагонали у стены с утяжелением 3-6 кг (ноги-руки в струнку)  х10

2.2.7.  Подтягивания (+ отягощение по готовности)  х  80% от max

2.2.8.  Отжимания от пола (с увеличением угла)  х 90% от max

2.2.9.  Доп.  Отжимания на турнике (+отягощение по готовности)  х 80% от max

2.2.10.Доп.  На турнике подъем ног  х 10-16  на качество

2.2.11.  «Пистолетик» на каждую ногу  х 10-16  на качество

2.3. ПРОКАЧКА (Предстатическая)  х (кол-во серий)

То же самое, что и п.2.2. но  в предстатике.

  3.СФП

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ (ГИМНАСТИКА)

РАЗМИНКА-РАЗБЕЖКА.

Отдельная тренировка или блок в тренировке на гибкость (гимнастика) требует в дополнение к обычной «раскрутке» еще и специальной разминки

Все в повторах по 3 раза.

Бег на месте ноги согн. вперед, то же назад. Бег на месте ноги  прямые вперед, то же назад. Бег на месте с прыжками вперед, то же назад. Прыжки «волчий шаг». Прыжки «обычный шаг». Махи ногами вперед, назад, в сторону в динамике. Махи ногами вперед, назад, в сторону из статики.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Делаются из амплитудной динамики или из статики.

Каждое законченное движение должно быть фиксированным. Это очень важно в СКАЛОЛАЗАНИИ.

«Гимнастика – основа ТЕХНИКИ лазания. Без гимнастики ТЕХНИКА лазания невозможна в принципе.» (, заслуженный тренер)

2.3.2.1. Ноги шире плеч, стопы параллельно, ноги напряжены в струну (широкая стойка). Глубокие наклоны вниз, в стороны за пятку, тянем диагональ. В динамике  х10.

2.3.2.2. Ноги вместе, в струну. Глубокие наклоны вперед, в стороны за пятку, тянем диагональ. В динамике  х10.

2.3.2.3. Широкая стойка. Макс. наклоны в глубину  х5  х5макс.  Динамика.

2.3.2.4. Ноги вместе. Макс. наклоны вперед  х5  х5макс. Динамика.

2.3.2.5. Упражнения 1,2  на счет 5 фикс. в каждой позиции.  х 3-5 из Статики.

2.3.2.6. Широкая стойка. Руки за пятки изнутри  х5 динамика + на «5» удерж.

  в Статике.  х3-5.

2.3.2.7. «Треугольники». Широкая стойка. Сид слева, встал, сид справа. Стопы правильно.  х10. Из динамики.

2.3.2.8. «Перекаты». Широкая стойка. Ноги строго напряжены. «раз-два», закончили на просид, носок кверху.  х10.  Динамично.

2.3.2.9. Упражнение 7 медленно на счет «5», «10». Спина.

2.3.2.10. Из осн. стойки 2-3 наклона вниз – полстопы 2-3 наклона, полстопы 2-3 наклона, полстопы локтями – полстопы локтями – полстопы подбородком. И в обратном порядке. Динамично.

2.3.2.11. Упражнение 9 с одним наклоном и Фиксированием внизу на счет 3-10. Стат. Повторения х2-5.

«Пальчики»  и  «Ладушки».

«Попрыгунчики»

Наибольшую ценность в СКАЛОЛАЗАНИИ имеет скорость мышления и умение возникший в голове двигательный образ, донести до мышц, и в итоге исполнить его. Таких действий очень много. Очень ВАЖНО уметь их соединять между собой в слаженные движения и группы движений. КООРДИНАЦИЯ.

2.3.2.12. Стойка «Кораблик». Широко. Ноги строго в струну напряжены. Спина.

2.3.2.13. Стойка «Бабочка». Средне широко. Стопы параллельно. Бедра в одной плоскости параллельно полу. Голень вертикально. Спина. Чем дольше, тем лучше.

2.3.2.14. Стойка «Бабочка в развороте». Средне широко. Стопы в линию. Бедра так же. Голень так же. Спина. Чем, тем.

Повторение стоек минимум 3 раза.

2.3.2.15. «Журавлик». Бедро вверх, стойка на 5. Отвод стопы рукой назад, бедро+голень парал. полу («столик»), фикс, стойка на 5. Выпрямление рукой ноги в сторону, фикс, стойка на 5. (счет доводить до 10-20). Спина держится!!!!!!!!!  На обе ноги.  Мин.3 раза.

-------------Дальше на мате--------------

2.3.2.16. Широкая стойка. Стопы парал. Обе руки (сзади и спереди) за пятку. Наклоняем себя в сторону. Диагонали. Динамика. Х5 на каждую сторону. Тянем себя руками.  Х3.

2.3.2.17. Широкая (чуть выше) стойка. Стопы. Руками внутри за пятки. Прогиб внутрь. Руками поочередно тянем себя к каждой ноге в прогибе. Напряжена. задняя пов-ть ног. На 2 счета. Динамика.  Х3.

Дальше идут посадки. Посадка – ноги в стороны, напряжены, колени прижаты к полу, спина прямо, носки на себя, не развалены.

2.3.2.18. Из посадки – наклоны к каждой ноге, помощь рукой х5 на ногу. Динамика х3.

2.3.2.19. Из посадки – то же, в статике на 5 на ногу.  х3

2.3.2.20. Из посадки одна нога внутрь – так же наклоны в динамике.  Х3

2.3.2.21. Из посадки одна нога внутрь – так же наклоны в статике.  х3

2.3.2.22. Из посадки одна нога наружу согнута (90) в линию носок вытянут. Наклоны х5 к ноге в динамике.  Х3

2.3.2.23. То же в статике.  х3

2.3.2.24. Из посадки (ноги в стороны) одна рука обхватывает туловище внутрь, вторая через туловище наклон к противопол. Ноге (вбок)  х5 на кажд. сторону.  Динамика  х3.

2.3.2.25.  То же в статике  на5  х3

2.3.2.26. Из посадки (широкой) в наклоне внутри взяли себя за пятки  х5 наклонов в динамике, затем  на 5 в статике. Итого х3

2.3.2.27. Из посадки ноги вместе вытянуты. Х5 наклонов динамика,  на 5 статика. Итого х3.

2.3.2.28. Сид «Бабочка». Стопы под себя. Руки сзади. Качания Ноги поочередно+вместе, из динамики дожали ногами же до фикс. Долго.  Затем то же при помощи рук. Долго. Возможна помощь партнера в каждом движении. Ладонями выше колен. В этом случае до стат. фиксирования.  Начало от легкой динамики до стат. фикс.  х3.

2.3.2.29. Сид «Брасс». Носки назад. Укладывание на спину.  Х3.

2.3.2.30. Лежа на спине. Одна нога вытянута, лежит, можно партнеру фиксировать. Вторая вверх в струну и тянется за голову. В пассиве + С помощью партнера в активе. Таз не должен подниматься!!!  Все движения х5 на ногу + фикс. в статике.  х3.

2.3.2.31. Лежа на боку в струну. Нога вверх х5 на ногу + фикс. в статике. в пассиве + актив с партнером  х3.  Нельзя заваливать таз. Движение строго в бок!

2.3.2.32. Прокачка спины. Пассив с партнером (ноги). Актив с партнером (руки замок). Актив без партнера.  Х5  х3  Неплохо фикс. стат.

СВЯТАЯ СВЯТЫХ: Гимнастика требует заминки. Несколько разноплановых упражнений. С небольшими амплитудами. Легко.

ГИМНАСТИКА СТОПЫ. Сесть при Пятки вместе, от пола не отрываются. Лег динамика – динамика. Сесть при Пятки на 25см, от пола не отрываются. Лег. динамика - динамика Сесть при пятки шире плеч. Глубоко. Лег. динамика – динамика Сесть стопы внутрь, Сесть стопы наружу. Вставать на носки – на пятках. Макс. фиксировать в крайних положениях. Встать-сесть стопы навыворот (можно у стенки) «Пистолет» тройной. Стопа четко фиксирована. Димино любимое Гимнастика Стоп.

УПРАЖНЕНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНУЮ СИЛУ.

  В СКАЛОЛАЗАНИИ необходима специальная силовая подготовка. Специальные силовые тренировки подготавливают мышцы, связки и сухожилия к преодолению специфических силовых нагрузок – в основном удержания тела в тех или иных позах, а также взрывные однократные движения.

  Тренируются:

сила хвата кисти сила сгибателя руки (бицепс) сила разгибателя руки (трицепс) сила  мышц ног сила мышц брюшного пресса сила мышц спины

2.4.1. Сила хвата кисти

2.4.1.1. Висы и перехватывания на турнике 90%  отрыв  х4-8

2.4.1.2. Висы и перехватывания на спец. доске для подтягивания 90% отрыв  х4-10

2.4.1.2. Висы и перехватывания на кампусе  х  4х10

2.4.2. Сила сгибателя руки (бицепс)

2.4.2.1. Подтягивания на ширине плеч хват сверху  80%макс.  х3-6

2.4.2.2. Подтягивания обратным хватом  90%макс.  х2-4

2.4.2.3. Подтягивания макс. широким хватом 90%макс.  х2-4

2.4.2.4. Подтягивания за голову 90%макс.  х2-4

2.4.2.5. Перекаты на согнутых руках по 2-3 на руку  х2-4

2.4.2.5. Круговые перекаты по 2-3 на сторону  х2-4

2.4.2.6. Подтягивания в динамике  90%макс.  х2-4

2.4.2.7. Подтягивания на одной руке  100%  х2

2.4.2.8. Подтягивания обычным хватом в Предстатике вверх-вниз 80%макс. С фикс. в Статике на вверх и на вниз до 100% с продолжением движения.  Х 2-5

2.4.3. Сила разгибателя руки (трицепс)

2.4.3.1. Отжимания от пола 80%макс. с увеличением угла опоры.  х3-5

2.4.3.2. Выжимания на турнике 90%макс.  х2-4

2.4.4. Сила мышц ног

2.4.4.1. «Пистолет» нога вперед  90%макс.  х2-4

2.4.4.2. «Пистолет» нога в сторону 90%макс.  х1-3

2.4.5. Сила мышц брюшного пресса

2.4.5.1. В висе на перекладине подъем прямых ног до перекладины с медленным опусканием 80%макс.  х3-5

2.4.5.2. В висе на перекладине удержание «уголка». 100%  х3-6

2.4.5.3. На доске под углом (на лавке) ноги фикс. руки за голову подъем туловища к коленям (не ложиться спиной)  80%макс.  х3-6

2.4.6. Сила мышц спины

2.4.6.1. На полу или на лавке руки за головой, подъем туловища 90%макс.  х3-5

2.5. УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

(Заданные тренировки)

  Результатом тренировок на СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ является способность спортсмена ТЕХНИЧЕСКИ отрабатывать маршрут на скале (стенде)  в каждом (!) движении качественно до конца. Что дает возможность проходить маршрут целиком. Обладая  СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ, спортсмен, проделав любое движение или элемент, имеет силу делать следующее движение!

  Силовая выносливость нарабатывается заданными тренировками (когда на фоне общего и локального утомления повторяются силовые движения). В заданной тренировке строго определена последовательность действий, их количество, продолжительность и количество повторений в сериях. Строгое исполнение заданных временных отрезков – залог успеха!

  Заданная тренировка No 1.

2.5.1. Бег

2.5.2. Разминка (раскрутка)

2.5.3. Основная часть

2.5.3.1. Подтягивание 3-7 раз с довисом до 15 сек.(до 30сек.). Затем отдых 45 сек.(30сек.) Итого: 1мин.  х10  =10мин.

2.5.3.2. Отдых – комплекс «Прокачка (можно сокращенно)» Быстро на скорость 

  =10мин.

2.5.3.3. Подтягивание 3-7 раз с довисом до 20 сек.(до 30 сек.). Затем отдых 40 сек.(30сек.) Итого: 1 мин.  х10  =10мин.

2.5.3.4. Отдых – комплекс «Прокачка (можно сокращенно)» Медленно на трудность 

  =10мин

2.5.3.5. Висы на турнике (спец. доске) 30(60) сек. – отдых 30(60) сек.  Итого: 1(2) мин.  х10(5)

  = 10мин.

2.5.3.6. Окончание (заминка)  или Лазание на Макс.(Средн.) зацепах не слезая.

  = 10мин.

  Заданные тренировки возможно компановать в зависимости от группы мышц или функций, которые требуют доработки на выносливость.

  В фикс. режиме при 1-разовом (в неделю) занятии Заданная тренировка проводится 3-4 недели. При 2-разовых (в неделю) занятиях – 2 недели. В любом случае каждые 2 недели проводится тестирование на самочувствие и рост результатов. Если показатели хорошие, то через 2 недели допустимо увеличение параметров на 20-30% не более. Так до выхода на Максимум.

УПРАЖНЕНИЯ ТЕСТОВЫЕ

  Каждый спортсмен должен видеть результаты своей тренировочной работы. Это необходимо для того, чтобы определить, в правильном ли направлении строятся тренировки, следить за тем, чтобы развитие физических параметров происходило равномерно без перекосов, чтобы отдельные мышцы не «отставали» от остальных.

  Также это необходимо для того, чтобы спортсмен видел прирост своих результатов относительно результатов предыдущих периодов.

  Для  этого выбирается ряд упражнений, результаты в выполнении которых фиксируются при однократных исполнениях. При этом каждое упражнение выполняется на 100% возможностей. Такие упражнения называются тестовыми. А периоды, через которые проводится тестирование, называют контрольными.

  Оптимальным контрольным периодом в СКАЛОЛАЗАНИИ считается 14 дней – или 2 недельных тренировочных цикла.

Тестовые упражнения:

Спец. сила (силовая выносливость):

Вис на перекладине на макс. время Подтягивание на перекладине на макс. количество Перекат на перекладине (широкий хват) на кол-во раз Вис на кампусе на макс. время

полочка 1,0 см полочка 1,5 см полочка 2,4 см

Отжимание от пола на макс. количество Держание «уголка» на макс. время «Пистолет»

нога прямо нога в сторону

Гимнастика + Координация

Супервосьмерка Амплитуда наклона стоя вниз Амплитуда наклона сидя вперед + к ногам Стойка «кораблик» на макс. время Стойка «бабочка» на макс. время Стойка с переходами «журавлик» Выход в вертик. стойку из положения сидя стопы внутри вместе. «Шпагаты» Достать пол подбородком в наклоне ноги врозь.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Цикличность

  Базовым циклом определяем 4 недели. В базовом цикле определяем 2 контрольных периода с тестированием (по 14 дней).

  На протяжении базового цикла задается компановка тренировок, которой необходимо придерживаться. Компановка не является догмой (факторы самочувствия, времени занятий и т. д.), тем не менее исполнение компановки должно быть максимальным, чтобы было возможно переходить к следующим этапам развития. В противном случае результат в базовом цикле не будет достигнут – спортсмен будет вынужден повторять весь цикл снова, т. е. топтаться на месте, тратить силы и время впустую на повторы.

  Принцип хорошей компановки тренировочных циклов в следующем: Спортсмен прилагает достаточно усилий, чтобы добиться результата в цикле, а затем имеет период отдыха, во время которого он отдыхает, восстанавливается. В период отдыха у спортсмена с новой силой пробуждается желание и мотивировка к тренировкам.

Компановка в цикле

Элементы компановки:

Разминка  - 25-30 мин. ОФП бег  - 20-45 мин. ОФП прокачка  - 10-12 мин.(1 цикл) СФП гимнастика  - 40-60 мин. СФП сила  - 40-60 мин. СФП силовая выносливость  - 50-60 мин. Лазание  - 60-90 мин. Тесты  - 40 мин.

ДЕНЬ НЕДЕЛИ	ЭЛЕМЕНТ 1	ЭЛЕМЕНТ 2	ЭЛЕМЕНТ 3	ОБЩ. ВРЕМЯ НА ОТДЫХ + ко времени отдыха, учтенному в элементах	ИТОГО ВРЕМЯ
Понед-к
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскр-е
Понед-к
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскр-е
Понед-к
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскр-е
Понед-к
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскр-е