Как преодолеть страх перед экзаменами

КАК  ПРЕОДОЛЕТЬ  СТРАХ  ПЕРЕД  ЭКЗАМЕНАМИ

Основными двумя причинами страха перед экзаменами являются:

1- Неуверенность в своих знаниях. Она может быть как «истинной», так и «ложной». «Истинная» неуверенность проистекает из реального недостатка знаний. Что-то недоучили, не дается какая-то тема, незадолго до экзамена увеличили объем материала… В этом случае страх вполне естественен. Чтобы  справится с ним, стоит понять и выучить как можно лучше уже известный материал, и стараться не думать о плохом, надеясь на удачу и собственные знания.

Неуверенность вторая, «ложная», наступает, когда студенты, даже отлично владея материалом, просто боятся экзамена как такового. Их пугает «фактор икс», то неизвестное, что может произойти во время экзамена. А вдруг уже там, на месте, они узнают, что что-то забыли или пропустили? А вдруг попадутся каверзные вопросы? А вдруг?.. Задаваясь многочисленными «вдруг», экзаменующиеся нервничают все больше и больше, «накручивая» себя на провал, и в итоге их охватывает настолько сильный страх перед экзаменами, что они действительно могут забыть все, что знали. Бороться с такой, «ложной» неуверенностью в себе можно, уничтожив «фактор икс». Задолго до экзамена расспросите преподавателей, студентов старших курсов как именно проходит «испытание», удостоверьтесь, что материал, который предстоит выучить, соответствует тому, по которому будут экзаменовать. Устройте себе «домашний экзамен», посмотрите экзаменационные конспекты прошлых лет.. Одним словом, сделайте все, чтобы неизвестности впереди не было.

2 - Переоценка значимости экзамена. Многие студенты слишком серьезно относятся к последствиям экзамена. Они ведут себя так, будто за неудовлетворительную оценку их ждет, по меньшей мере, смертная казнь. Зачастую, в таком отношении детей к экзаменам виноваты их родители. Ведь именно они нередко угрожают ребенку, в случае провала, лишением телевизора, компьютера, карманных денег, развлечений, и множества других вещей, очень важных для малыша или подростка. А, повзрослев, студент нередко слышит что–то вроде «Вот мы в твои годы работали по двенадцать часов, и учились, у нас никогда не было «хвостов»! У тебя все условия для учебы, а ты ленишься! Учись, без образования ты не станешь человеком!»
Человек может не принимать всерьез подобные слова, но где-то в подсознании они все же остаются, и в дальнейшем влияют на восприятие. Экзамен представляется неким рубежом, который необходимо перейти, ведь обратного хода нет, и второй попытки уже не будет. Такое отношение формирует и общество. Студент видит вокруг себя образцы успеха, людей, достойных по всеобщему мнению, уважения – и редко кто из них не является обладателем одного, а то и двух высших образований, не говоря уже об аттестате зрелости. И рождается желание достигнуть того же, одновременно удовлетворив родительские амбиции, а из этого желания вырастает страх, дающий сильнейшее напряжение. Учащийся нервничает, и в результате не может сдать экзамен, даже если отлично владеет материалом. Чтобы справится с этой проблемой, студенту, прежде всего, нужна поддержка его родственников, уверенность в том, что даже

если ничего не получится в этот раз, всегда будет вторая попытка. Он должен знать, что ему есть к кому придти со своим несчастьем – тогда он перестанет балансировать на краю пропасти и нервничать будет гораздо меньше. И напоследок – несколько общих рекомендаций:

Стоит заранее распланировать подготовку к экзаменам, составить конспекты, и учиться планомерно, усваивая каждый день ровно столько информации, сколько вы можете усвоить. День накануне экзамена лучше посвятить отдыху. Это даст время уже усвоенному материалу «утрястись». И ночью нужно выспаться как следует. Не нужно есть слишком много перед экзаменом, но и ни в коем случае не оставаться голодными. Пустой желудок, как и переполненный, будут вам помехой. Легкая трапеза и что-нибудь сладкое или просто вкусное – вот наиболее приемлемый вариант.

И ни пуха ни пера!

Советы первокурсникам

Каждому человеку приходится в жизни сдавать экзамены. Кому-то больше, кому-то меньше, но каждому. Таким образом, в определённом смысле экзамен – неизбежность. Примиримся с этим.

Ваша трудность в том, что всё это – впервые. Вы первый раз осознанно выбираете путь, а в его начале всегда слишком много неведомого. И в этой неопределенности большое значение имеет та позиция, которую вы займёте. Что значит для вас, лично для вас, экзамен? Общественная жизнь человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» – тех или иных испытаний, где ему приходится доказывать свою социальную состоятельность, материальное благополучие, физическое самочувствие или уровень интеллекта. В принципе, симптомы экзаменационного стресса мы можем видеть у школьников перед контрольной работой, у студентов во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права, у хирурга, который осваивает новую операцию, у безработного, пришедшего на собеседование к потенциальному работодателю. Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и повышенная раздражительность и нервозность – вот типичные проявления страха перед экзаменами.

Волнение перед экзаменом – вещь совершенно естественная: организм готовится к предстоящему испытанию, в кровь выбрасывается адреналин, и т. п. Если вам кажется, что волнение или страх перед экзаменом достигли такой силы, что будут вам серьезно мешать, и вам советуют выпить какие-то таблетки, транквилизаторы, например, этого ни в коем случае не следует делать. Эффект в такой напряженной ситуации обычно непредсказуем, особенно если эти таблетки вы раньше не употребляли: вас может начать очень сильно клонить ко сну, или наступит состояние сильной заторможенности, или какие-то другие проявления. У некоторых людей эффект может оказаться даже прямо противоположным ожидаемому. В крайнем случае можно выпить валерьянки, но только если вам это уже помогало раньше в похожих ситуациях. А лучше всего справляться с волнением самостоятельно. Например, можно выйти из дома с дополнительным запасом времени и часть пути проделать пешком, сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов и т. п.

Интересно, что в то время как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа вашей нервной системы или темперамента.

При подготовке к экзаменам начните с самого трудного, с того раздела, который вы знаете хуже всего. Но если вам трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который вам больше всего интересен и приятен. Возможно, вы таким образом постепенно войдете в рабочий ритм, и дело пойдет. Чередуйте занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это не совсем верно. Вы уже и так устали, будет лишним себя переутомлять еще больше. Напротив, с вечера отложите конспекты и учебники, примите душ, прогуляйтесь на свежем воздухе. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшими, с ощущением своего здоровья, силы и "боевого" настроя. Ведь экзамен – это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности. Спать накануне экзамена ложитесь пораньше, а с утра не рекомендуется возобновлять "зубрежку". Психологи говорят, что тогда в памяти остается лишь тот материал, который вы прочитали утром. Комментировать содержание экзаменационного билета радостными или скорбными репликами не стоит. Не стоит также, прочитав билет и поняв, что вы плохо подготовлены по нему, просить экзаменационную комиссию заменить билет. Помните, что вторая попытка оценивается на балл ниже. Это имеет смысл только в том случае, когда у вас нет ни одной мысли по данной теме. Сев на место, успокойтесь, сосредоточьтесь и постарайтесь вникнуть в содержание вопроса. За время, отведенное на подготовку (а это 20-25 минут), не стремитесь записать ответ на вопрос слово в слово, а лучше постарайтесь составить подробный план, запишите важные даты, факты, имена. Планируйте легкие вопросы на начало, а наиболее сложные – на конец. После того, как прочтете вопросы, набросайте идеи, которые сможете использовать при ответе. Отшлифуйте и зафиксируйте начало ответа, оно должно быть содержательным и безупречным. Ваше выступление должно быть логичным и последовательным. Возьмите с собой все необходимое: ручки, карандаши, калькулятор, словарь, часы. Это даст вам возможность сконцентрироваться на задании, а не отвлекаться на мелочи.  Старайтесь не волноваться. Не беседуйте с другими

сдающими перед экзаменом: волнение заразительно. Вместо этого напомните себе, что вы хорошо подготовлены и сдадите экзамен хорошо. Отвечайте на вопросы в продуманном порядке.  Не получается ответить на вопрос подробно – напишите план, тезисы. Тем самым вы докажете, что кое-что все-таки знаете. Не рекомендуется писать явно постороннее, не относящееся к вопросу. (Это почему-то случается очень часто – процентах в тридцати от всех работ!) Сразу же возникает подозрение, что вы пишете лишнее просто из-за того, что не можете ответить на вопрос. Если вы волнуетесь перед экзаменом или во время него, сделайте несколько медленных глубоких вздохов, чтобы расслабиться. Будьте спокойным, но собранным. 

И вот еще несколько советов, которые помогут подготовиться к экзаменам и преодолеть страх.

Подготовка к экзамену

Чередовать время работы и отдыха. Планировать работу на каждый день. Учить (повторять) желательно по темам, а не по билетам. Взяв билет, вы вспомните тему и сможете выделить то, что нужно по конкретному вопросу билета. Заучивая (повторяя) материал, постарайтесь составить план ответа, запишите его и запомните. Моторная память - неплохой помощник, выручит. Накануне экзамена просмотрите каждый вопрос билета, вспомните план ответа. Постарайтесь закончить работу накануне экзамена хотя бы в первой половине дня, чтобы к вечеру просмотреть весь материал, заострив внимание на наиболее трудных вопросах. Ложитесь спать рано, чтобы утром быть спокойными, уверенными и отдохнувшими.

В день экзамена

Будь то письменный или устный экзамен, настройте себя на работу; не паникуйте, что ничего не знаете.

В день экзамена с утра обязательно позавтракайте. Легкий завтрак – это то, что вам надо. Выходите из дома заблаговременно, чтобы избежать лишнего стресса. Взяв экзаменационный билет, внимательно его прочитайте и сосредоточьтесь, постарайтесь вникнуть в суть вопросов. Читая второй раз, к каждому заданию мысленно составьте план. Незнакомые задания оставьте, пропустите, вернетесь к ним позже. Начинайте решение самого легкого для вас задания, оформите его в черновике так, чтобы при переписывании не тратить много времени. Остальные задания решайте по степени сложности. Не забудьте оставить время на проверку.

Вот и все. Счастливого вам билета и знакомых вопросов!

Как подготовиться к экзаменам за несколько дней

Итак, экзамены начались. Готовиться к ним, конечно, уже поздно. Однако у вас есть шанс взяться за голову до экзамена, чем держаться за другое место, но уже после. Как оптимизировать время и силы для последнего экзаменационного броска?

1) Главное — не бояться! Страх — один из главных врагов студентов. Он расшатывает нервную систему, вызывает усталость, бессонницу. Побороть этого злодея не так-то просто, но возможно. Для этого, во-первых, ни в коем случае не накручивайте себя. Даже если вы считаете, что не сможете хорошо подготовиться к экзаменам, перестаньте думать, что будет, если вы завалите их. Займитесь аутотренингом. Полезно бывает вспомнить свои самые крупные достижения в учебе (если такие имеются): победы на олимпиадах, просто пятерки по контрольным.

Не помогает? Тогда есть более трудоемкий, но тем не менее весьма действенный метод борьбы со страхом. Возьмите листочек бумажки, карандаш и просто нарисуйте свой СТРАХ. Теперь, когда ваша “картина” готова, возьмите ее в руки, еще раз рассмотрите “врага” в лицо, а потом выкиньте его в мусорку. Но не надейтесь, что страх исчезнет сразу. Данную процедуру следует повторять каждый день, пока страх не превратится в легкое волнение. Убить его полностью нельзя, да и не надо — ведь в таком случае место страха могут занять лень и пофигизм, а с ними бороться уже гораздо сложнее.

2) Делу — время! Итак, со страхом разобрались. Теперь подумаем о времени, тем более что его остается не так уж и много. Заведите ежедневник, где будет четко расписан весь распорядок дня. Для начала отмечаем в нем даты экзаменов и предэкзаменационных консультаций. Важно не забыть про отдых: пускай ежедневник пестрит разными выставками, концертами, встречами, но в разумных пределах. Теперь составляем планы на каждый день. Самая важная часть в них — время подготовки к экзаменам. Когда заниматься, каждый человек решает сам, исходя из своего биологического ритма. Но для большинства людей оптимальными являются промежутки с восьми до двенадцати часов утра и с четырнадцати до семнадцати часов дня.

Спите не меньше 7—8 часов в сутки! Отведите хотя бы пару часов в день для прогулок на природе. И не забудьте про спорт. Физические нагрузки (в разумных пределах) повышают общий тонус организма и улучшают самочувствие.

3) Хорошее внимание облегчает понимание. Вы садитесь заниматься, но голова почему-то занята не тем. В нее лезет все что угодно, кроме учебы. Как преодолеть это состояние? Берем чистый лист бумаги и записываем все мысли, которые приходят в голову. Сначала получится полный кавардак, но постепенно мысли станут связанными. В данном случае человек чем-то похож на телевизор, который автоматически ловит программы: сначала экран покрыт черно-белой рябью, потом появляется нечто трудноразличимое и, наконец, появляется четкое изображение.

Может, сосредоточиться вам не дает окружающая обстановка? Вполне вероятно, это так, если на столе и в комнате у вас бардак. Приведите свое рабочее место в порядок и уберите подальше вещи, которые вам не нужны для учебы. Скоро вы убедитесь, что мысли в голове прояснились, а восприятие материала улучшилось.

Можете повесить на уровне глаз несколько картинок в фиолетовых и желтых тонах. Психологи утверждают, что именно эти цвета повышают интеллектуальную активность человека. Кроме того, стимулировать работу мозга можно с помощью приятных запахов: фиалка, лаванда, ромашка. Неплохо пристроить на рабочем столе картинку с безмятежным морским или горным пейзажем. Их созерцание хорошо разгрузит ваш “зависший” от перегрузки мозг.

4) “Раскрасьте” память! Перед экзаменами вы наверняка столкнетесь с большим объемом материала, который нужно не только понять, но и запомнить. Есть разные способы зубрежки: вот лишь некоторые из них:

Просто ассоциируйте цифры, которые надо выучить, с уже известными вам числами. Так, например, год отмены крепостного права, 1861-й, легко запомнить так: 18 — возраст брата, а 61 — номер вашей квартиры. С мнемоническим методом запоминания мы познакомились еще в детстве. Помните цвета радуги? “Каждый охотник желает знать, где сидит фазан”. Первая буква каждого слова — первая буква цвета: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Ассоциации с цветом можно использовать, например, для запоминания имен и фамилий важных исторических фигур.

Самый эффективный, но вместе с тем и самый кропотливый способ запомнить большой объем информации — составить таблицу. Просто разбейте материал на несколько частей и расписывайте его по ячейкам. Эта работа сугубо индивидуальная, здесь не может быть никаких советов или ограничений. Каждый рисует такую таблицу, какую хочет.

Пишите шпаргалки. После того как несколько раз напишешь шпаргалку по одному и тому же материалу, хоть что-то в голове да останется. Чтобы не уставать, после каждых сорока минут занятий делайте десятиминутный перерыв. В это время выполняйте упражнения для глаз: фокусируйте свое внимание на картинке, висящей углу стены (20 секунд), а затем смотрите на бумагу, лежащую на столе (еще 20 секунд). После этого выполняйте глазами круговые движения, сначала быстро, затем все медленнее и наконец остановитесь на одном предмете.

5) В «жестком» теле — здоровый ум. Придется кое-чем пожертвовать, чтобы нормально подготовиться к экзаменам. Так, любителям компьютерных игр и сериалов следует сократить общение с монитором и телевизором до минимума, если вообще не исключить. Иначе мозг «зависнет», а в глазах будет сплошной туман. Какая уж тут учеба!

Не увлекайтесь успокоительными средствами! Они сильно тормозят умственную деятельность, так что придется потратить немало усилий для того, чтобы отличить Гоголя от Гегеля.

Забудьте о похудании! Диеты в столь сложный период только повредят. Ведь во время подготовки к экзаменам организм и так испытывает повышенную нагрузку, а если вы еще не будете снабжать его необходимой пищей, то он обидится и преподнесет вам “подарочки” в виде повышенной утомляемости и расшатанных нервов.

Не переусердствуйте с чаем, кофе, другими энергостимуляторами. Чрезмерная доза кофеина не только возбуждает нервную систему, но и может вызвать серьезные проблемы с сердцем и желудком. Тогда-то вам точно будет не до экзаменов…

ЭКЗАМЕНЫ  БЕЗ  СТРЕССОВ

Думаю, многие из вас испытали тревожное чувство перед сдачей экзаменов, когда сердце словно подкатывает к горлу, учащается дыхание, на лбу выступает пот, а все тело охватывает непрошеная дрожь… В этом отношении определенную помощь студентам могут оказать советы английских психологов Ф. Орда и Э. Клафа, которые они назвали «Экзамены без стрессов».

Прежде всего, надо знать свой наивысший пик активности. «Жаворонкам» работается лучше всего по утрам, «совам» – по вечерам. Полезно наметить, какими предметами вы намерены заниматься в свойственные вам периоды подъема и спада. Если вы чувствуете себя «не в настроении», рекомендуем начинать занятия с наиболее интересного для вас предмета, это поможет войти в рабочее русло. Если в душу начинают закрадываться опасения, то следует резко встать, отвернуться на короткое время от письменного стола, сделать несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и только затем вновь приступить к делу. Запомните: обязательно дышите медленно и глубоко; быстрое и неглубокое дыхание способствует усилению напряженности и нервозности. Чтобы придать себе уверенность, напишите на карточке слова «мне это под силу». Поместите карточку так, чтобы она всегда была у вас перед глазами. Обязательно делайте короткие, но регулярные перерывы в занятиях, так как физическая и умственная усталость может подточить ваши силы. Во время перерыва можно просто подняться из-за стола, пройтись несколько раз по комнате. Не советуем прибегать к помощи стимуляторов – кофе, крепкому чаю или специальным препаратам. Перед экзаменами ваша нервная система сама по себе находится на взводе, и потому о дополнительной стимуляции не может быть и речи. Повышенное содержание кофеина в организме, особенно когда вы дотянули повторение материала до последнего момента, может привести к нежелательным последствиям – дрожанию рук, рассеиванию внимания, беспокойству и необходимости частого посещения туалета.

Многие студенты считают полезным ранним утром в день экзамена просмотреть весь материал, чтобы освежить в памяти важнейшие вопросы. Сосредоточив внимание на последнем повторении, не пренебрегайте завтраком. В день экзамена надо постараться съесть на завтрак немного больше того, к чему вы привыкли. Вы должны помочь своему организму выдержать 2-3-х часовую психическую нагрузку.

На экзаменах мозг работает с большей активностью, чем в обычные дни, и потому организм нуждается в дополнительных энергетических ресурсах. И все же не паникуйте, держите себя