Упражнения для снятия эмоционального напряжения
Упражнение «Саморазвивающиеся представления». (музыка «Шум моря»)
Сядьте удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.
Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?
Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?
Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.
Упражнение «Водопад света» (звучит спокойная музыка)
"Представь себе, что вы стоите у необыкновенного водопада. В нем нет воды, а вместо нее вниз струится мягкий солнечный свет. Подойди ближе к этому водопаду, встань под его струи. Почувствуте, как этот чудесный свет падает на твою голову. От него расслабляются все мышцы. Везде, где прошел такой световой луч, тело спокойное, теплое и как будто светится. Теплый свет стекает к плечам, к рукам - они стали очень податливыми, мягкими. Струйки света стекают по спине, и вы чувствуете, как в ней исчезает напряжение. Водопад смывает напряжение и с вашей груди, с живота. Вам приятно чувствовать, что ты спокойно и легко дышишь. Струйки света движутся по вашим рукам, локтям, пальцам. Нигде не остается даже капли зажатости. Свет течет и по ногам, к ступням, к пальцам ног... Теперь все твое тело светится теплым светом. Оно расслабленное и мягкое. Тебе легко дышится. Ты чувствуешь, как твое тело сбросило напряжение и наполняется свежими силами. Побудь под этим водопадом, пока я считаю до десяти, а потом вы откроете глаза бодрые и отдохнувшие".
Упражнение «Храм тишины»
Для тех, кто с трудом расслабляется внутренне и кому необходимо снять напряжение, воспользуетесь упражнением на релаксацию «Храм тишины». Займите удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох затем несколько лёгких спокойных выдохов.
Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города……. Постарайтесь ощутить, как Ваши ноги ступают по мостовой….. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры……. Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны…… Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум…гудят автомобили, визжат тормоза…. Может быть Вы услышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов…… Может Вы представите в толпе знакомое лицо? Подойдите и поприветствуйте этого человека, или может быть, вы пройдёте мимо? Остановитесь и подумайте, что Вы чувствуете на этой шумной деловой улице? Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы видите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит: «ХРАМ ТИЩИНЫ»». Вы понимаете, что этот Храм - место где не слышны никакие громкие звуки, где никогда не было произнесено ни единого громкого звука. Вы подходите и трогаете тяжёлые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной………………………………………………………………………….
Когда Вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как Вы теперь себя чувствуете? Запомните дорогу, которая ведёт к ХРАМУ ТИШИНЫ, чтобы Вы могли, когда захотите, вновь вернуться сюда. А теперь сделайте глубокий вдох, выдох и откройте глаза.
Упражнение «Абажур». (звучит спокойная, инструментальная музыка)
Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.
Инструкция: «Удобно сядьте, расслабитесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно. Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...»
Упражнение «Волшебное дерево»
Материалы: музыка со звуками природы (щебетание птиц). Можно тихо включить спокойную инструментальную музыку, будет особенно хорошо, если она со звуками природы (щебетание птиц, шум моря и т. д.).
«Удобно расположись в кресле (диван/коврик), руки свесь вниз, пусть они висят свободно.
Закрой глаза и послушай своё дыхание: вдох-выдох… вдох-выдох…
Хорошо, теперь представь, что ты на красивой лесной поляне. Ты видишь несколько разных деревьев…
И вот, ты начинаешь присматриваться к ним… Одно из них тебе понравилось больше всех. Ты идёшь к этому дереву… Ты трогаешь ладонью его кору… Теперь ты подходишь к нему вплотную… Нежно обнимаешь его…
Ты чувствуешь, как бегут соки по стволу… Это целебные соки. Они наполняют тебя энергией. Ты ощущаешь, что дерево почувствовало тебя, и направило к тебе свои соки…
Соки втекают в тебя во всём теле… Они целиком пропитывают тебя… Каждая клеточка твоего тела наполняется этим целебным соком и радостно разворачивается… Ты наполнен силой дерева… Почувствуй эту силу… насладись ей… Постарайся запомнить эти ощущения…
Теперь ты делаешь шаг назад… Ты благодарно гладишь дерево по коре… Теперь это тводерево… Дай ему имя…
Попрощайся с ним. Ты ещё придёшь к нему… А сейчас открой глаза…»
Упражнение «Плывущее по реке дерево»
При желании образ реки и плывущего по ней дерева, вы можете заменить чем-то другим. Скажем, это может быть птица, парящая в небе. Сам ход выполнения упражнения остаётся неизменным. Меняются лишь образы. В данном случае заботы и печали будут связывать уже именно с птицей. И когда она будет пропадать из виду – с ней будут «улетать» ваши трудности. Подойдите к этой задаче творчески. Постарайтесь найти для себя образы, наиболее близкие именно вам.
Инстукция: «Удобно расположись в кресле (диван/коврик) несколько раз глубоко вдохни и выдохни. Затем неторопливо произнесите в полной тишине: «Я абсолютно спокоен и расслаблен». Повтори это несколько раз.
Представь себе широкую, неторопливо несущую свои воды реку. Присядь на её берегу. По реке сплавляют плоты. Посмотри налево, и ты увидишь как по реке плывёт большое дерево… Проследи за ним глазами…Как оно сначала проплывает совсем рядом с тобой, и потом исчезает вдали. И скажи: «С этим деревом уплывают все мои заботы и печали. Они медленно тают вдали». Повтори это несколько раз.
Теперь открой глаза и скажи себе: «Я абсолютно спокоен. У меня всё хорошо, и так будет всегда»
Будьте здоровы!
