Памятка по фазе «Конь»
Метод питания «Фигура на выбор» – это синтез метода похудения Мишеля Монтиньяка и «Новой диеты ГИ» (разработка французских диетологов – «Le Nouveau rйgime IG»). Основной принцип - это питание, при котором учитывается гликемический индекс продукта. Чем индекс ниже, тем лучше, а продукты с индексом выше 50 надо, по возможности, исключать из своего рациона. Также надо избегать сочетаний продуктов жирностью более 2% с продуктами, у которых гликемический индекс выше 35.
Таблицы продуктов составлены на основе таблиц «Новой диеты ГИ» и интернациональной таблицы гликемических индексов, явившейся результатом многолетнего труда учёных Сиднейского Университета.
Наши таблицы составлены на основе французских первоисточников, а не на основе переводных материалов, поэтому в таблицах присутствует и французское название продукта.
Основные понятия, сокращения и условные обозначения
Термины и сокращения
Термин | Комментарий | |
ГИ | Гликемический индекс | Показывает, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови после приёма конкретного продукта. Точкой отсчёта является гликемический индекс глюкозы, равный 100. |
ГН | Гликемическая нагрузка | В расчёт принимается не только ГИ, но и концентрация углеводов на среднюю порцию. Низкая ГН: ≤ 10, средняя ГН: 11-19, высокая ГН: ≥ 20. То есть чем выше ГН продукта, тем меньше должна быть его порция. |
Условные обозначения
Каждый продукт в таблице по фазе «Конь» написан определённым цветом: чёрным, красным или синим.
Чёрный - продукт можно употреблять в любой приём пищи (завтрак, обед, ужин). Гликемический индекс таких продуктов ниже или равен 35. Чёрный продукт сочетается с другим чёрным продуктом, а также с красным и синим.
Красный - продукт можно употреблять в белково-липидный приём пищи (чаще всего обед). Это продукт с содержанием жиров более 2 %. Красный продукт сочетается с чёрным продуктом, но не сочетается с синим.
Синий - продукт можно употреблять только в белково-углеводный приём пищи (чаще всего завтрак и ужин). Гликемический индекс таких продуктов от 35 до 50. Синий продукт сочетается с чёрным продуктом, но не сочетается с красным.
Каждому приёму пищи фазы присвоена «шахматная» фигура Конь. Она состоит из двух частей либо одного цвета (чёрного), либо двух цветов (сочетания чёрного с красным или синим). Таким образом, сразу видно, продукты какого цвета можно сочетать в данный приём пищи, не задумываясь ни о гликемическом индексе, ни о жирах.
Напоминаем, что гликемический индекс продуктов в фазе «Конь» не должен превышать 50.
Формулы приёмов пищи получаются такими:
Чёрно-чёрный Конь = чёрный продукт + чёрный продукт
Красно-чёрный Конь = красный продукт + чёрный продукт
Сине-чёрный Конь = синий продукт + чёрный продукт
Длительность фазы «Конь»
Длительность фазы «Конь» должна быть не менее трёх месяцев. Однако самое лучшее – это оставаться на этой фазе до достижения желаемого веса.
Схема питания в фазе «Конь»
= чёрный продукт + чёрный продукт
= красный продукт + чёрный продукт
= синий продукт + чёрный продукт
Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
|
|
|
|
|
|
или 
или 
или 
Перекус должен оставаться именно перекусом, а не повторным завтраком/обедом/ужином. Это необязательный приём пищи, он лишь допускается.
Базовые правила фазы «Конь»
Базовые правила питания изложены в книгах и на официальных сайтах М. Монтиньяка и диетологов "Новой диеты ГИ", где этим правилам дано подробное объяснение. Мы же здесь их только перечислим, а также добавим кое-что от себя:
→ Соблюдать схему питания, которая соответствует фазе, и употреблять продукты из этой же фазы (т. е., фаза "Конь" -> схема питания "Конь" -> таблица продуктов "Конь").
→ Ежедневный пищевой баланс должен быть примерно таким: углеводы - 40 %, жиры - 30 %, белки - 30 %.
→ Не пропускать трёх основных приёмов пищи. Завтрак должен быть обильным и плотным, ужин - самым лёгким приёмом пищи. Перекус должен оставаться именно перекусом, а не повторным завтраком, обедом или ужином. Это лишь допустимый приём пищи.
→ Отдавать предпочтение растительным жирам. Мясо и колбасные изделия выбирать нежирные и употреблять их в разумном количестве.
→ Следить за употреблением молочным продуктов. Их общее количество не должно превышать 250 мг в сутки. Необходимо сливать (не употреблять) прозрачную сыворотку у йогуртов и творога. Сыры предпочтительны твёрдые.
→ По возможности добавлять в блюда одну чайную ложку либо лимонного сока, либо уксуса (бальзамического, хересного...) - это снижает гликемию блюда на 25-30 %.
→ Не ходить в магазин за продуктами на голодный желудок.
→ Внимательно изучать состав продуктов на этикетке, избегая продуктов с богатым внутренним химическим миром, а также продуктов, содержащих сахар (sucre), крахмал (amidon), картофель (pomme de terre), кукурузу (maпs), рис (riz), рафинированную муку (farine de blй T<150), солод (malt), мальтодекстрин (maltodextrine).
Необходимые ссылки:
Официальный сайт Монтиньяка (доступен на семи языках): http://www. /ru
Главный российский форум по системе Монтиньяка: http://
Официальный сайт «Новой диеты ГИ» (на франц. языке): http://www. lanutrition. fr
Официальный сайт ГИ Сиднейского Университета (на англ. языке): http://www.
