Программа тренировок Андрея Скоромного для рук

Программа тренировок Андрея Скоромного для рук

Программа подготовлена по материалам семинара Андрея Скоромного на тему тренировки рук (2012 год).

3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) сгибания рук до уровня локтя с гантелей сидя на наклонной скамье. 3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) жима штанги на наклонной скамье на животе. 3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) сконцентрированного сгибания рук. 3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) кроссоверов с изменением места положения в тренажере (трос параллельно руке, трос под углом). 3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) молоты или подъем штанги обратным хватом (каждую третью тренировку на руки). 3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) тяги верхнего блока на трицепс с канатом двумя руками. 3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) тяги верхнего блока на трицепс с канатом одной рукой. 3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) французского жима на наклонной скамье (каждую третью тренировку штангу заменять гантелями). 3 сета по 10 повторов (+ - 2, 3 повтора) отжиманий с отягощением от параллельной скамьи или на брусьях.

Программа тренировок Андрея Скоромного для ног

3 сета по 15 повторов разгибания ног в тренажере сидя. 3 сета по 20 повтором жима одной ногой в тренажере. 3 сета по 12 повтором выпадов со штангой на плечах. 3 сета по 12 повтором приседаний со штангой на груди. 3 сета по 12 повтором гакк приседаний.

Программа подготовлена по материалам видеоканала Андрея Скоромного.

Программа тренировок Андрея Скоромного для плеч

разминка для рук и плеч с гантелями небольшого веса. Разводка гантелей на наклонной скамье на задний пучок дельт (лицом к скамье). Первый подход с облегченным весом (15 кг) - 20 повторов, 2 и 3 подходы вес 12 повторов с максимальным весом. Жима гантелей сидя. Первый подход с облегченным весом (15 кг) 20 повторов 2 и 3 подходы 12 повторов с максимальным весом. Разводка одной гантелей в сторону на среднюю дельту (кисть ниже чем локоть), 3 подхода по 12 раз на каждую руку. Махи на переднюю дельту в тренажере или с гантелями, 3 подхода по 12 раз.

В контексте тренировки плеч Андрей Скоромный отмечает необходимость начинать первые несколько упражнений с малых весов для разминки, ведь плечи являются областью которую очень легко травмировать. По мнению атлета, для того чтобы загрузить мышцы работой нужно придерживаться простой схемы: один базовый жим + несколько разводок под разными углами.