Муниципальное образовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа
пгт. Курорт-Дарасун»
Реферат
«Аэробика»
Ученицы 4 класса А
Тимофеевой Валерии
Руководитель :
учитель физкультуры
2017 год
Что такое аэробика.
Большинство людей в наше время малоподвижны. Пешком они ходят до остановки, от автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодёжь не очень хочет заниматься физическими нагрузками.
А недостаток движения плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.
Физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний, что показывают медицинские исследования. Двигательная активность вот в чём нуждается человек для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе!» или «использующий кислород»
Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течении продолжительного времени. они предъявляют организму требования, заставляя его увеличивать потребления кислорода.
В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Поэтому можно точно сказать, что легкие увеличивают общий кровоток, кровь эффективнее осуществляет основную функцию транспорт кислорода.
Для чего нужно заниматься аэробикой
Аэробика – это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставки. Сейчас эффективность аэробики общепризнана. Организм на повышенную потребность в кислороде отвечает тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами:
- объём легких увеличивается, а это по данным исследования ведет к продолжительности жизни.
-общий объём крови возрастает, что улучшает транспортировку кислорода в организме.
-лучше обеспечивается кровью, укрепляется сердечная мышца.
-укрепляется костная система.
-аэробика помогает справится с физическими и эмоциональными стрессами.
-работоспособность повышается.
-аэробика – путь к поддержанию веса и к похудению. Именно этот аспект привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Ещё нужно знать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главное нужно помнить а таком факторе как диета.
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.
3.Что входит в комплекс аэробики
Интенсивность движений в аэробике самая разная, поэтому трудно определить энергетическую стоимость.
Например, две девушки занимающиеся рядом в группе аэробике, могут значительно отличатся по расходу энергии.
Сейчас существует много хороших программ по аэробике, единственный путь узнать какая лучше –использовать их.
3.1 Разминка
Разминка имеет большое значение и её нельзя игнорировать, чтобы в дальнейшем не получить растяжения мышц. У разминки две цели:
-во-первых, разогрев мышц спины и костей;
Во-вторых, вызвать темп ускорения сердечных сокращений, так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующей аэробной фазе.
Разминка выполняется в течении 2-3 минут. В неё входят упражнения на растягивания, например наклоны.
3.2 Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировки является основной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объёма нагрузки, то совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Потому что, накапливается утомление и оно может привести к травмам мышц и суставов.
Аэробные упражнения нужно выполнять правильно, соблюдать правила безопасности занятий. Нужно помнить, что аэробика – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальным усилием в течении довольно длительного периода времени. Чтобы добиться большого эффекта, нужно заниматься с учётом мнения специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-89% от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Можно довольно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для 12 летней девушки это 200 уд/мин. Значить оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-169 уд/мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать в течении по крайней мере в течении 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект, улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Если во время тренировки вы можете продолхать разговор, значить интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны продолжать разговор,- нагрузка выше допустимой. Этот тест называется «разговорным».
3.3 Заминка.
Третья фазой аэробики занимаемся пять минут. В течении всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно сокращать частоту сердечных сокращений.
Важно после занятий аэробики не прекращать двигаться, чтобы кровь продолжала циркулировать от ног к центральным сосудам. Если резко прекратить выполнения напряженные физические упражнения, есть опасность остановки сердца. Деятельность сердечно - сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной принцип - никогда не заканчивать упражнения резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную часть занятия нужно помнить:
-не стоять на месте без движения, даже когда измеряете пульс.
-не сдаваться, даже когда после тренировки чувствуется тошнота и головокружение, во время заминки, то следует в полежать на спине подняв ноги вверх несколько минут.
3.4. Силовая нагрузка.
Эта фаза занятий аэробикой продолжается не менее10 минут, включая движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощением любого вида, или силовая гимнастика. Это может быть, отжимания, приседания, подтягивания. Силовая гимнастика увеличивает силу и прочность костей и суставов, и это делает человека менее подверженным к травмам во время аэробной фазы.
Необходимо строго придерживаться всех четырёх фаз в занятиях аэробикой, чтобы не случилось никаких травм. Если соблюдать временные рамки каждой аэробной фазы, то занятия будет длиться в среднем не менее 40 минут. А если занятия вас увлекут, то эти 40 минут будут желанными и приятными.
Помещения где проводятся занятия, должны быть просторными, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. это уменьшает риск получения травм.
Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если он деревянный.
Инструктор должен быть профессионален. И часто обращаться к занимающимся во время урока, индивидуальный подход тоже имеет немаловажную роль.
Группы должны быть подобраны с учётом физической подготовленности.
Программу для занятий следует выбирать с постепенным привыканием к нагрузкам. Выполнять упражнения следует легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния «горения». Ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких синдромов нужно всячески избегать. Главное - выбрать такую программу занятий аэробикой, которая максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а так же развития сердечнососудистых заболеваний.
