Комплекс физических упражнений при СВД с вовлечением мочеполовой системы

РеСпубликанский  научно-практический  центр радиационной  медицины  и экологии человека

Отлеление  физиотерапии  и  медицинской  реабилитации

Комплекс физических упражнений

при СВД с вовлечением мочеполовой системы

№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторов	Методические указания
Подготовительная часть (7-8 минут)
1.	Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе.	Поочерёдное поднимание и опускание носков.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
2.	То же.	Поочерёдное поднимание и опускание пяток.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
3.	То же.	Поднимание и опускание пяток и  носков.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
4.	То же.	Поднять правую ногу вверх, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же -  левой ногой.	4-6 раз каждой ногой	Темп медленный. Дыхание произвольное.
5.	То  же.	Поднять правую ногу в сторону, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же -  левой ногой.	4-6 раз каждой ногой	Темп медленный. Дыхание произвольное.
6.	То же.	Наклоны в стороны, пытаясь рукой коснуться пола.	4-6 раз в каждую сторону	Темп медленный. Дыхание произвольное.
7.	Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз.	Поднять плечи вверх - вдох, опустить  плечи  вниз  -  выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
8.	То же.	Круговые вращения плечами вперёд.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
9.	То же.	Круговые вращения плечами назад.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
10.	Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе.	Развести руки в стороны, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха.
Основная часть (15-17 минут)
11.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз.	Попеременные сгибания и разгибания ног в коленях, скользя пятками по полу.	4-6 раз каждой ногой	Темп средний. Дыхание произвольное.
12.	То же.	Одновременные сгибания и разгибания ног в коленях, скользя пятками по полу.	4-6 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
13.	Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны,  ладонями  вниз.	Опустить колени вправо, а голову - влево, пытаясь колени положить на пол - вдох, затем - опустить колени влево, а голову  вправо - выдох.	4-6 раз в каждую сторону	Темп средний. Дыхание произвольное.
14.	То же.	Поднять таз вверх - вдох, опустить таз вниз - выдох.	4-6 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
15.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз.	Поднять ноги, не сгибая в коленях, до вертикального положения - вдох, вернуться в и. п. - выдох.	4-6 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
16.	Лёжа  на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки вдоль туловища,  ладонями вниз.	Поднимая выпрямленные ноги вверх, поддерживая руками таз, стать на лопатки.	30 сек.	Тело опирается на выпрямлен - ную шею и лопатки, подборо - док прижат к груди.
17.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы,  руки вверху, кисти сжаты в  “замок” и вывернуты наружу.	Перекатиться на живот влево - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.	4-6 раз в каждую сторону	Темп медленный. Дыхание произвольное.

№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторов	Методические указания
18.	Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине стопы,  руки согнуты в виде ромба и лежат подо лбом.	Поднять туловище и шею вперёд, приподнять голову на несколько сантиметров над головой - вдох, вернуться в и. п. - выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное. Не отрывать взгляд от пола. Не откидывать голову назад.
19.	Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине стопы, руки вытянуты вдоль туловища и обращены ладонями к бёдрам.	Свести лопатки, приподнимая верхнюю часть туловища над полом и вытягивая пальцы - вдох, вернуться в и. п. - выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное. Не отрывать взгляд от пола. Не откидывать голову назад.
20.	То же.	Поднять голову и руки от пола, одновременно отводя лопатки вниз по спине - вдох, вернуться в и. п. - выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
21.	Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине стопы, руки прямые,  вытянуты вперёд.	Одновременно поднять голову, туловище, прямые руки и прямые ноги вверх, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
22.	Стоя на четвереньках, пальцы рук развернуты во внутрь.	Прогибаясь, отвести назад - вверх прямую правую руку и прямую левую ногу - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же  -  левой рукой и правой ногой.	6-8 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. Ноги в коленях не сгибать.
23.	Упор лёжа.	Прогибаясь и отводя голову назад, коснуться бёдрами пола - вдох, вернуться в и. п. - выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
24.	Лёжа на животе, упор ладонями  на уровне груди, ноги прямые, на ширине плеч.	Не поднимая головы, приподнимая таз, перейти в коленно - локтевое положение - выдох, вернуться  в  и. п. -  вдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
25.	Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.	Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха.
Заключительная часть (3-5 минут)
26.	Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руками держась за сиденье.	Поочёредное разгибание и сгибание ног в коленях (носки от себя), скользя пятками по полу.	4-6 раз каждой ногой	Темп медленный. Дыхание произвольное. Выпрямленную ногу держать  2-3 секунды.
27.	То же.	Поочёредное разгибание и сгибание ног в коленях (носки на себя), скользя пятками по полу.	4-6 раз каждой ногой	Темп медленный. Дыхание произвольное. Выпрямленную ногу держать  2-3 секунды.
28.	Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.	С помощью рук подтянуть правое колено  к  груди  -  вдох,  вернуться  в и. п. - выдох. То же - подтянуть левое колено.	4-6 раз каждой ногой	Темп медленный. Дыхание произвольное.
29.	Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе.	Поворачивая туловище вправо, поднять руки через стороны вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - влево.	4-6 раз в каждую сторону	Темп медленный. Дыхание произвольное.
30.	То  же.	Развести руки в стороны, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха.

Примечание:

Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 65-70 %. Регулярность занятия – 3-4 раза  в  неделю. При  повышении  АД  выше  140/90  мм. рт. ст.,  ЧСС  выше 140 в 1 мин.,  ЧДД  выше 40 в 1 мин. и понижении АД ниже 90/60 мм. рт. ст., перейти на дыхательные упражнения (№ 10, 25, 30) или закончить комплекс физических упражнений и перейти к отдыху до нормализации состояния. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.