Базовые упражнения как необходимый элемент наращивания мышечной массы.
Силовое троеборье – это выполнение следующих упражнений: приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Эти движения безусловно являются базовыми, которые и несут увеличение мышечной массы при условии их правильного выполнения.
Приседание со штангой на спине: штанга ложится на спину, а руки на штанге должны быть симметричны относительно друг друга, а иначе вес вам покажется намного тяжелее и будет перекос, что может привести к травме; во время приседания голова не должна опускаться вниз, взгляд должен быть направлен прямо при опускании, а при подъеме со штангой взгляд устремляется вверх, что, безусловно, помогает осилить вес, да и спина будет прямая; ну и наконец, само приседание – возможна постановка ног в двух вариантах: в первом, с постановкой ног на ширине плеч, в этом случае больше нагрузки идет на передние мышцы бедра – квадрицепсы, во-втором, ноги ставятся шире плеч, здесь больше работает бицепс бедра, постановка ног выбирается индивидуально; глубина приседания один из самых важных элементов роста мышц, необходимо, чтобы бедро было параллельно полу или чуть ниже параллели, в этом случае мышцы ног работают максимально, что и даёт прирост мышечной массе, кстати, не, только, мышцам ног, а также, работают мышцы шеи, плечевого пояса, груди, предплечий, кистей рук, пресса, ну и конечно спины – так вот в чем «фишка» базового упражнения – работают и прокачиваются большое количество мышц, хочешь быстро набрать вес всего тела – «бомби ноги» и успех обеспечен!
Необходимо ещё сказать о дыхании спортсмена во время приседания. Приседая, делаем постепенный полный вдох, до нижней фазы приседания, затем следует подъем с задержкой дыхания и лишь в завершении подъема следует энергичный выдох, что, безусловно, поможет встать.
При приседании со штангой разрешается использовать поясной ремень, бинты на колени, кистевые напульсники, кроме того спортсмены профессионалы используют специальные комбензоны.
Жим лежа: выбор хвата (узкий хват почти 100% работает трицепс; средний хват грудь и трицепс работают примерно 50% на 50%; и широкий хват где грудь работает более 80%, что нам и надо, но расстояние между указательными пальцами не должно быть более 81 см., так требуют правила пауэрлифтинга или силового троеборья); опускание штанги на грудь не должно быть резким, необходим контроль за её опусканием, на что тратится сила, вследствие, чего работают грудные мышцы, эта фаза опускания называется негативной, для роста мышц она необходима не меньше, чем позитивная фаза – фаза подъема, в нижней точке опускания, т. е. на груди необходима короткая задержка, которая растягивает грудь и даёт спортсмену возможность на мощный, взрывной подъём штанги; слишком быстрый, резонансный, подъём штанги с не полной амплитудой (не касание груди, не разгибание локтей) противопоказан, т. к. он не дает нужной работы грудным мышцам и следовательно их росту, лучше делать (жать) меньший вес, да лучше, более качественно, не следует новичку гнаться за рекордами, максимальными весами на штанге – это черевато травмами и разочарованиями (роста мышц не будет им нужна плодотворная и планомерная работа); отдельное «слово» следует сказать о постановке ступней ног, об отрыве копчика при жиме: ступни ног выбирают такую позицию, которая даёт возможность спортсмену сделать максимальный прогиб спиной, и в этом случае мышцы ног тоже участвуют жиме лежа, в этом случае ступни ног не должны двигаться и приподниматься; отрыв копчика требованиями силового троеборья запрещен, не соблюдение этого ведет к травме, ну и самое страшное к самообману спортсмена («Я пожал 100х10, Ура!»; «Попу оторвал?»; «Ну и что?»; «По жми 110 хотя бы на раз правильно!»; «Конечно!»; «Придавило, нам такой жим не нужен?»).
Что касается дыхания: штанга со стоек снимается во время выдоха; во время негативной фазы идет постепенный вдох, а при подъеме штанги, после того как грудные мышцы преодолели «мёртвую точку» при жиме (точка где часть грудных мышц отключаются, а начинают работать мышцы рук - трицепс), здесь то и необходим взрывной выдох, который и сглаживает переход с полностью грудного жима на трицепсно-грудной.
При жиме штанги лёжа разрешается использовать поясной ремень, кистевые напульсники, кроме того спортсмены профессионалы используют специальные майки для жима.
Тяга: заключительное упражнение в силовом троеборье, во многом определяющее место спортсмена на пьедестале; штанга находится на помосте задача спортсмена – оторвать её от пола и полностью с ней встать и зафиксировать конечную фазу при этом локти и колени должны быть полностью разогнуты, как он это сделает с узкой или широкой постановкой стоп, это его личное дело, ну конечно все таки спина при подъеме штанги должна быть прямая, руки на протяжении всей фазы подъема не должны сгибаться в локтях и тем более штанга не должна ложиться на бедра, а иначе на соревнованиях беспристрастные судья вам подход не засчитают.
Дыхание идет на протяжении всего подъема штанги, при опускании идет выдох, бросать штангу вниз не рекомендуется, она просто «обидится» и в следующий раз вам её будет не поднять! В этом упражнении есть смысл использовать ремень, для многократных повторений – лямки на кисти (для лучшей прокачки мышц спины), ну а спортсмены-профессионалы используют тяговые комбензоны.
