План тренировок составленный специалистами сети тренажерных залов PULSE GYM г. Харьков
www. pulse-gym.
Мужчины | ||
День первый | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Приседание со штангой (гриф на плечах) | 3 подхода*15 повторений | - Приседание со штангой на груди |
Приседание в станке Смитта | 3*15 | |
Жим ногами лёжа | 3*15 | |
Разгибание ног в трена жёре | 3*15 | |
Сгибание ног в тренажёре | 3*15 | |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
Мужчины | ||
День второй | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Гиперэкстензия | 3 подхода*15 повторений | |
Становая тяга со штангой | 3*15 | |
Т-тяга | 3*15 | - Тяга штанги к низу живота в наклоне |
Тяга верхнего блока к груди | 3*15 | - Подтягивания широким хватом к груди |
Подъём штанги на бицепс стоя | 3*15 | - Подъём гантелей на бицепс стоя |
Сгибание рук в бицепс-машине | 3*15 | - Сгибание рук с W-образным грифом сидя |
«Французский» жим | 3*15 | - «Французский» жим штанги лёжа - «Французский» жим гантели сидя |
Разгибание рук в кроссовере | 3*15 на каждую руку | - Разгибание рук с гантелями в наклоне |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
Мужчины | ||
День третий | ||
Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
Кардиоразминка | 5 минут | - Орбитрек - Беговая дорожка - Скакалка - Вышагивания на степ платформе |
Жим штанги лёжа | 3 подхода*15 повторений | |
Жим гантелей под углом 45° | 3*15 | - Жим штанги под углом 45° |
Разводка гантелей лёжа | 3*15 | - Сведение рук в кроссовере в наклоне |
Сведение рук в тренажёре(«бабочка») | 3*15 | |
Тяга штанги к подбородку | 3*15 | |
Жим гантелей сидя | 3*15 | |
Разводка гантелей стоя | 3*15 | |
Пресс | 3*max | - Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) - Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) - Подъем ног лежа на римском стуле - Скручивание с гимнастической палкой сидя |
