«УТВЕРЖДАЮ»
Директор МКУ «Талицкий ДК»
_______________
«01» сентября 20 17г.
СПОРТИВНАЯ ПРОГРАММА
« СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА»
Возраст обучающихся: 1 гр. 16-25 лет
2 гр. 25-40лет
3 гр. 40-50 лет
Срок реализации программы: 3 месяца
Численность обучающихся (всего): 12 человек
Возраст обучающихся, на которых
рассчитана программа: 1 гр. 16-25 лет
2 гр. 25-40 лет
3 гр. 40-50 лет
Количество часов : согласно плану
Педагог, реализующий программу:
Талицы, 2017
1.ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКАО РЕАЛИЗАЦИИ УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКОГО ПЛАНА НА 2017 ГОД.
Актуальность программы. Одним из актуальных социальных вопросов в настоящее время является охрана и укрепление здоровья населения. Как для отдельного человека, так и для общества в целом самое дорогое богатство – здоровье. В основе здоровья лежит способность организма приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды. Фундамент здоровья и формирования тела закладывается уже в дошкольном возрасте, а дальнейшая работа способствует целенаправленному развитию функциональных возможностей организма, обеспечивает повышение его устойчивости к неблагоприятным воздействиям.
Новизна данной программы заключается в том, чтобы для каждого возраста, выбрать подходящую форму двигательной активности. Ведь именно она является основным фактором, определяющим уровень обменных процессов в организме и, соответственно, состояние мышечной и сердечно-сосудистой систем.
Направленность программы – физкультурно-спортивная. На занятиях девушки учатся не только правильной техники упражнения, преодолевая трудности образовательного процесса, но и развиваются духовно, эмоционально, физически, интеллектуально, приобретают навыки грациозных движений, учатся аккуратности, целеустремлённости.
Вид деятельности - силовые занятия.
Цель: удовлетворение естественной биологической потребности в движении, достижение оптимального уровня здоровья и всестороннего двигательного развития. А достижение этой цели невозможно без постоянного поиска новых эффективных и разнообразных форм физкультурно-оздоровительной работы. Одной из них являются занятия с использованием тренажеров. Для работы используются тренажеры от простейших до тренажеров сложного устройства.
Основные принципы программы:
· Учёт индивидуальных особенностей занимающихся, показатели их развития, уровня развития физических качеств, рекомендации врачей;
· Занятия строятся с постепенным увеличением нагрузки за счёт увеличения дозировки и интенсивности работы на тренажёрах;
· Занятия носят систематический характер (проводятся 2 раза в неделю);
· Тренажёры регулируются, что позволяет использовать их в работе с людьми, разной физической подготовки.
Отличительной особенностью учебных занятий по данной программе является акцент на решение следующих задач.
· Обеспечить тренировку всех систем и функций организма занимающихся, (сердечнососудистой, дыхательной систем, обменных и терморегуляционных процессов) через специально организованные оптимальные для данного возраста физические нагрузки.
· Укреплять мышечный тонус в двигательной активности.
· Укрепить мышечный тонус занимающихся, путём интенсификации его двигательной активности и постепенного увеличения физической нагрузки на скелетную мускулатуру.
· Удовлетворять естественную потребность занимающихся, в разных формах двигательной активности.
· Развитие общей выносливости организма занимающихся и их физических качеств.
· Научить занимающихся определённым двигательным умениям и навыкам, а также приемам страховки при работе с тренажерами.
Информационная справка об особенностях реализации УТП в 2017 году
Общий срок реализации исходной программы | 3 месяца |
Год обучения | второй |
Возраст | 1 гр. 16-25 лет 2 гр. 25-40 лет 3 гр. 40-50 лет |
Количество обучающихся в группе в текущем году | 12 человек |
Количество часов в неделю | 4 часа |
Время занятий | Понедельник: 18:00-18:40; 18:40-19:20; 19:20-20:00 Пятница : 18:00-18:40; 18:40-19:20; 19:20-20:00 |
Ожидаемые результаты реализации программы
осознанное отношение к собственному здоровью; овладение доступными способами его укрепления; формирование потребности в ежедневной двигательной активности; развитие координации, ловкости, быстроты, гибкости, силы, общей выносливости.Способ организации – традиционная и круговая тренировки, которые достаточно эффективны для данного вида занятий.
2.СОДЕРЖАНИЕ РАБОТЫ
Весь период обучения работе на тренажерах можно разделить на три этапа:
На первом этапе обучения проводится ознакомление с тренажерами, а также первоначальное разучивание упражнения с ними. Это необходимо для того, чтобы создать у занимающихся правильное представление о движении в целом и на тренажере в частности. С этой целью используется показ, объяснение и практическое апробирование тренажера самими занимающимися.Таким образом, образуется связь между зрительным образом, словами, обозначающими технику выполнения движения, и мышечными ощущениями.
Структура занятий с использованием тренажеров традиционная и включает вводную, основную и заключительную части, что позволяет рационально распределить учебно-тренировочный материал.
Вводная часть – разминка, целью которой является подготовка организма занимающихся к более интенсивной работе в основной части занятия. Ее содержание соответствует содержанию традиционного физкультурного занятия: различные виды ходьбы, бега, упражнения на растяжку и т. д. Ей отводится до 3-5 минут. Основная часть включает комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения на тренажерах. После выполнения общеразвивающих упражнений приступают к выполнению упражнений непосредственно на тренажерах. Третьей, заключительной части занятия на тренажерах отводится не более 3-4 минут. Она включает элементы дыхательной гимнастики, самомассажа, упражнения-релаксации, игровые упражнения для формирования правильной осанки, укрепления свода стопы, игр и упражнений для развития творческих способностей.Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для группы 16-25 лет
1-й день
1. Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке или на велотренажере — 800 м (400 м)
2. Интенсивная разминка (до пота)
3. Подъемы туловища (лежа на наклонной плоскости, ступни ног фиксированы) 2х15 (2х10)
4. Подъемы ног а положении сидя на скамейке 2х15 (2х10)
5. Подъемы ног из - положения в упоре на предплечьях (на тренажере) 2х15 (2х10)
6. Жим лежа (широким хватом) 3х15
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя — с легкой штангой на плечах) — 4х25+25 (3х20+20)
8. «Протяжка» на блоке (сверху — вниз — произвольно, до полного опускания рук 4х15(3х15)
9. Наклоны в стороны (в положении стоя), с гантелью в одной руке 4х25+25 (3х20+20)
10.Приседания со штангой на плечах 3х20
11.Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20
12. Упражнение для пресса (№ 3) 2х15 (2х10)
13. Упражнение для пресса (№ 4) 2х15 (2х10)
14. Упражнение для пресса (№ 5) 2х15 (2х10)
15.Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке — 400 м.
2-й день
1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (лежа) 4х15 (3х15)
7. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х25 (3х20)
8. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны) 3х15
9. «Скручивания» туловища с использованием круга 4х100+100
10—15. То же, что и в предыдущей тренировке.
3-й день
1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х15 (3х15)
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя, с легкой штангой на плечах) 4х25+25(3х20+20)
8. Гиперэкстензии (наклоны через козла или на специальном устройстве) — с фиксированными ступнями ног 3х10
9. Вращение 2 обручей на талии 4х50 (то же, с 1 обручем)
10—14. То же, что и в предыдущей тренировке
15.Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х12
16. «Дыхательное упражнение» 4х10
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек - Программа вводного курса для группы 25-40 лет
1-й день
1. Жим штанги лежа - 4 х 7 (3 х 12)
2. Разведения с гантелями (лежа) - 3х9 (3х12)
3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)
4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)
5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)
6. Упражнения для пресса 3х «до отказа»
7. «Дыхательное» упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)
8. И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 («до отказа»)
9. Висы на шведской стенке или перекладине.
2-й день
1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)
2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)
3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)
4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)
5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)
6. Упражнения для мышц голени (на тренажере - сидя» 3х10 (3х20)
7. Упражнения для пресса «до отказа»
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
3-й день
1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х7 (3х12)
3. Протяжка на блоке (сверху вниз - произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)
4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя - с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)
5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)
6. Упражнения для пресса «до отказа»
7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 («до отказа»)
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
К концу 2-х месячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) рекомендуем подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального). Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в «запущенном» состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес и др.), продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя — первоначальная нагрузка, вторая — по дозировке, указанной в скобках и т. д.). После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.
Программа занятий на велотренажёре и беговой дорожке для группы: 40-50 лет
Правило № 1. Регулярные занятия
Если вы решили похудеть при помощи занятий на велотренажере, то помните, что тренировки должны быть регулярными для видимого эффекта. Определитесь со временем, когда вам удобнее всего упражняться и ежедневно уделяйте время занятиям на велотренажере.
Правило № 2. График тренировок
После того, как вы определились со временем занятий, следует составить график тренировок. Для начинающих, лучше всего проводить занятия сначала по 15 минут вдень, со средней нагрузкой. Ну а если вы уже давно занимаетесь спортом или продолжительное время худеете при помощи велотренажера, то выбирайте для себя интенсивный режим нагрузок по 40 – 60 минут. При этом вы можете заниматься не ежедневно, а уделять упражнениям на велотренажере три дня в неделю.
Правило № 3. Соблюдение диеты
Как и в любых физических нагрузках и упражнениях, видимый и стремительный эффект похудения наступает лишь в том случае, если вы соблюдаете диету. Не обязательно изнурять себя новомодными краткосрочными диетами – от вас требуется лишь не переедать и отдавать предпочтение натуральным, здоровым продуктам. Ну а если вы все-таки позволили себе «лишнего», то тренировка на следующий день должна быть значительно интенсивнее.
Правило № 4. Системы тренировок
Специалисты рекомендуют разнообразить свои занятия на велотренажере, пользуясь различными системами тренировок. Например, использовать по-разному время на тренажере. Таким образом, вы можете начать упражнения с равномерной нагрузки, потом перейти к интервальной и вернуться вновь на равномерную. Сочетание таких интенсивных и спокойных нагрузок прекрасно тренируют наши мышцы и помогают интенсивнее сжигать жир.
Правило № 5. Следим за пульсом
Запомните, что одним из важнейших ориентиров в процессе тренировки является ЧСС, пульс. Как правило, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно стремиться к пульсу в районе 65-75% от максимального. Максимальный пульс высчитывается как 220 - минус ваш возраст.
Планы тренировок, примерные и могут быть изменены с учетом индивидуальных особенностей организма!
3.КАЛЕНДАРНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН НА 2017 ГОД (все группы)
№ п/п | Название | Теоретическая часть | Практическая часть | Дата проведения |
1 | Техника безопасности | 2 | 04.09.2017 г. | |
2 | Теоретическая подготовка | 2 | 08.09.2017 г. | |
3 | Тренировка №1 ( в 3 группах) | 2 | 11.09.2017 г. | |
4 | Тренировка №2 ( в 3 группах) | 2 | 15.09.2017 г. | |
5 | Тренировка №3 ( в 3 группах) | 2 | 18.09.2017 г. | |
6 | Тренировка №1 ( в 3 группах) | 2 | 22.09.2017 г. | |
7 | Тренировка №2 ( в 3 группах) | 2 | 25.09.2017 г. | |
8 | Тренировка №3 ( в 3 группах) | 2 | 29.09.2017 г. | |
9 | Тренировка №1 ( в 3 группах) | 2 | 02.10.2017 г. | |
10 | Тренировка №2 ( в 3 группах) | 2 | 06.10.2017 г. | |
11 | Тренировка №3 ( в 3 группах) | 2 | 09.10.2017 г. | |
12 | Тренировка №1 ( в 3 группах) | 2 | 13.10.2017 г. | |
13 | Тренировка №2 ( в 3 группах) | 2 | 16.10.2017 г. | |
14 | Тренировка №3 ( в 3 группах) | 2 | 20.10.2017 г. | |
15 | Тренировка №1 ( в 3 группах) | 2 | 23.10.2017 г. | |
16 | Тренировка №2 ( в 3 группах) | 2 | 27.10.2017 г. | |
17 | Тренировка №3 ( в 3 группах) | 2 | 30.10.2017 г. | |
18 | Тренировка с учетом индивидуальных особенностей | 2 | 04.12.2017 г. | |
19 | Тренировка с учетом индивидуальных особенностей | 2 | 08.12.2017 г. | |
20 | Тренировка с учетом индивидуальных особенностей | 2 | 11.12.2017 г. | |
21 | Тренировка с учетом индивидуальных особенностей | 2 | 15.12.2017 г. | |
22 | Тренировка с учетом индивидуальных особенностей | 2 | 18.12.2017 г. | |
23 | Тренировка с учетом индивидуальных особенностей | 2 | 22.12.2017 г. | |
24 | Тренировка с учетом индивидуальных особенностей | 2 | 25.12.2017 г. | |
25 | Подведение итогов занятий | 29.12.2017 г. |
Помимо этого на каждом занятии реализуются и общие задачи, такие как совершенствование опорно-двигательного аппарата, функциональных возможностей всех органов и систем, развитие мышления, воображения, воспитание положительных моральных качеств и взаимоотношений.
4.СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
ичего лишнего: Аэробика, фитнес, шейпинг. – Ростов н./Дону: Феникс, 2004. Лисицкая : в 2 т. т. 1: Теория и методика / , - М.: Федерация аэробики России, с.: ил.5.ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
1. Велотренажер
Выполняемое упражнение: педалирование с частотой вращения 60–70 об/мин
2. Беговая дорожка.
Выполняемые упражнения:
Ходьба, бег со средней скоростью.
3. Тренажер «Силовой комплекс»
Выполняемые упражнения:
Тяга вниз к груди (за спину) или чередование: 1-й раз к груди, 2-й раз – за спину.
Приведение рук вперед-вниз до бедер.
Сгибание рук к плечам и др.
4. «Тотал-трайнер» (наклонная доска)
Металлическая конструкция с блочным устройством.
Выполняемые упражнения:
Сгибание, выпрямление ног, лежа на снаряде
Упражнение для рук из различных исходных положений и т. д.
5. Гантели.
Выполняемое упражнение:
Наклоны со снарядом: и. п. – стоя ноги врозь. 1–2 – руки вверх, вдох; 3–4 – наклон вперед, взять снаряд, выдох; 5–6 выпрямиться, снаряд вверх, вдох; 7–8 – наклон вперед, положить снаряд, выдох и др.
6. Скакалка.
Выполняемые упражнения:
Прыжки со скакалкой.
7. Тренажер «Гимнастический обруч» и мяч
Выполняемые упражнения:
Вращение гимнастического обруча вправо, влево.
8.Фитбол.
