УДК 796.03
ПОЛЬЗА И НЕОБХОДИМОСТЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА
1, 2
1Северный (Арктический) федеральный университет имени , Россия, 163002, г. Архангельск, набережная Северной Двины, д. 17, студентка II курса лесотехнического института, e-mail: *****@***ru
2Северный (Арктический) федеральный университет имени , Россия, 163002, г. Архангельск, набережная Северной Двины, д. 17, старший преподаватель кафедры физической культуры № 1, e-mail: *****@***ru
В статье приведены ответы на актуальные вопросы, касающиеся темы необходимости и пользы белка: Почему белок необходим каждому организму? Как белок влияет на наш вес? Что может вызвать недостаток белка? Сколько белка нужно употреблять? Какие есть источники белка? Также в статье имеются результаты опроса студентов Лесотехнического института САФУ 2 и 5 курсов.
Ключевые слова: белок, спорт и здоровье.
THE BENEFITS AND NECESSITY OF PROTEIN INTAKE FOR THE BODY OF ANY PERSON
Pasichnyk A. A. 1, Anoshina T. V. 2
1Severny (Arctic) Federal University named after M. V. Lomonosov, Russia, 163002, , Arkhangelsk, Northern Dvina embankment, D. 17, second-year student of forestry engineering Institute, e-mail: *****@***ru
2Severny (Arctic) Federal University named after M. V. Lomonosov, Russia, 163002, , Arkhangelsk, Northern Dvina embankment, D. 17, senior lecturer of the Department of physical culture No. 1, e-mail: *****@***ru
The article provides answers to relevant questions concerning themes of the need and benefits of protein: Why protein is required for each body? As protein affect our weight? What can cause a lack of protein? How much protein should be consumed? What sources of protein? The paper also includes the results of a survey of Forestry engineering Institute students to SAFA 2 and 5 courses.
Keywords: protein, sport and health.
Введение
Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как строительные элементы жизни. Белок сохраняется в мышцах и органах, и организм использует его для построения и обновления тканей. Белки также помогают крови переносить кислород по организму
Основная часть
Почему белок необходим каждому организму?
Организм нуждается в белке в довольно больших количествах. Институт медицины Национальной Академии Наук CША пришел к выводу, что дневная потребность в белке должна составлять 15-35% общего потребления калорий, причем мужчинам нужно немного больше, чем женщинам.
Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета, а также ослаблению сердечной и дыхательной системы.
Как белок влияет на наш вес?
Широкая популярность диет с высоким содержанием белка объясняется тем, что они помогают контролировать чувство голода [3]. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше. Еще одно достоинство белка в том, что он усиливает ваш обмен веществ в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу.
С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания высокого уровня метаболизма.
Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.
Недостаток белка может вызвать:
- Хроническую усталость
- Выпадение волос
- Потерю мышечной массы
- Гормональную недостаточность
- Потерю эластичности кожи и сосудов
- Набор веса и углеводную зависимость
- Замедленное развитие у детей
Сколько белка нужно употреблять?
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья [2].
Не активный человек – 1 г белка на 1 кг массы тела.
Человек на диете или тренирующийся 1-3 раза в неделю – 1.2 г белка на 1 кг массы тела.
Человек, тренирующийся 6 раз в неделю — 1.6 г белка на 1 кг массы тела.
У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше.
(примерное количество белка, необходимое вам ежедневно можно легко вычислить по таблице)
Источники белка.
Белок может поступать из различных источников. Каждый источник белка имеет специфические характеристики, определяющие полезность для спортсмена [1]. Эти характеристики определяют время пищеварения и ассимиляцию (синтез) белков, которые различаются в зависимости от источника, из которого они извлечены [3].
Основными источниками белка являются мясные, рыбные, молочные продукты. В больших количествах он содержится в яйцах, орехах и бобовых. Меньше белка в крупах и зерновых продуктах (табл. 1).
Исследования, проведенные учеными Каролинского института в Швеции и института Макса Планка в Германии, доказали, что большинство фруктов, овощей, орехов, семян и зерновых – это источники полноценных белков. К тому же, было открыто, что белки растительного происхождения легче усваиваются, чем животные. А также, в отличие от животных, не содержат трупных токсинов, гормонов роста, гнилостных бактерий, яиц глистов, холестерина, антибиотиков, трансгенов и красителей.
Таблица 1 - Содержания белков в продуктах питания.
Продукт | Белок (в граммах) |
Соя | 35 |
Сыры | 23-26 |
Творог нежирный | 23 |
Горох, фасоль, бобы | 20-23 |
Рыба | 17-19 |
Мясо | 15-21 |
Творог жирный | 14 |
Яйца куриные | 13 |
Крупа манная, гречневая, овсяная, пшено | 11-12 |
Хлеб | 6-8 |
Молоко, кефир, сливки, сметана | 2,6-4,3 |
Овощи, фрукты и ягоды | 0,4-2,5 |
Был проведен опрос среди студентов Лесотехнического института 2 и 5 курсов. В опросе участвовало 50 человек.
1. Вопрос: В каких продуктах питания, по вашему мнению, содержится белок?
Были получены ответы:
- мясо – 42 человека (84%)
- рыба – 31 человек (62%)
- фасоль – 14 человека (28%)
- яйца – 12 человек (24%)
- соя – 1 человек (2%)
2. Вопрос: Занимаетесь ли вы спортом?
Данные опроса получились такими:
- да – 13 человек (26%)
- нет – 9 человек (18%)
- только в университете – 28 человек (56%)
Кроме того было выявлено, что среди студентов пятого курса ребят, занимающихся спортом больше, чем на втором.
3. Вопрос: Ведете ли вы здоровый образ жизни (правильное питание, спорт, отсутствие вредных привычек)?
Были получены ответы:
- да – 17 человек (34%)
- нет – 29 человек (58%)
- не знаю – 4 человека (8%)
Заключение
Таким образом, если вы хотите увеличить мышцы, вы должны увеличить потребление белковой пищи: мясо, яйца, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи. Вы не сможете развивать или поддерживать адекватную мышечную массу без достаточного потребления белка.
Список литературы:
1. Men’s health // Sanoma Independent. — 2012. — № 3. — С. 194.
2. Sportlife // Вавилон. — 2011 – № 1 — C. 11.
3. Shape // Венето. — 2011. — № 3. — С. 104-105.
