Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

http://www. /metodiki_obhcie/kompleks_massa2.php

ТРЕНИРОВКА  1 (ноги)

1 НЕДЕЛЯ

2 НЕДЕЛЯ

3 НЕДЕЛЯ

4 НЕДЕЛЯ

5 НЕДЕЛЯ

6 НЕДЕЛЯ

7 НЕДЕЛЯ

Разминка 5–10 минут

Сгибание ног в тренажёре лёжа 4х5 / 1х25-30

Разгибание ног в тренажёре 4х5 / 1х25-30

Приседания со штангой на плечах 4х5 / 1х25-30

Выпады в бок

4х10

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА  2  (руки)

Разминка 5–10 минут

Сгибания рук с гантелями стоя 4х5 / 1х25-30

Сгибание рук в тренажёре 4х5 / 1х25-30

Разгибание рук с верхнего блока 4х5 / 1х25-30

Сгибания рук с гантелями «молот» 4х5 / 1х25-30

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА  3  (плечи)

Разминка 5–10 минут

Жим гантелей сидя

4х5 / 1х25-30

Махи гантелями вперёд

4х5 / 1х25-30

Махи гантелями в стороны 4х5 / 1х25-30

Махи гантелями в стороны в наклоне 4х5 / 1х25-30

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА  4  (спина)

Разминка 5–10 минут

Тяга к груди с верх. блока шир. хватом 4х5 / 1х25-30

Тяга горизонтального блока 4х5 / 1х25-30

Тяга гантелей в наклоне

4х5 / 1х25-30

Подтягивания к груди шир. хватом 4 х макс

Шраги (трапеции) со штангой стоя 4х5 / 1х25-30

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА  5  (грудь)

Разминка 5–10 минут

Жим штанги лёжа под углом вверх 4х5 / 1х25-30

Жим штанги лёжа классический 4х5 / 1х25-30

Жим гантелями лёжа под углом вверх 4х5 / 1х25-30

Сведение рук с верх. блока 4х5 / 1х25-30

Заминка 2-5 минут

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Ткаченко Сергея (автора этого тенировочного плана) вы можете здесь: https:///tkachenkoukraina

БЕСПЛАТНЫЕ  КНИГИ


Основы и нюансы любительского атлетизма

http:///kniga_tvoytrener. php

Основы и нюансы диетологии

http:///kniga_tvoytrener2.php

Основы и нюансы спортивной фармакологии

http:///kniga_tvoytrener3.php

Энциклопедия спортивного питания

http:///kniga_tvoytrener5.php

Комплексы упражнений

http:///kniga_tvoytrener6.php


Основы и нюансы пауэрлифтинга

http:///kniga_tvoytrener4.php