Программа подготовки для восхождения

Программа подготовки для восхождения
Цели месяца	Недельный план	Рабочие заметки и детали
		День
6 месяцев ДО Восхожденя a. Аэробная нарузка 4 дня в неделю b. Силовая нагрузка 3 дня в неделю c. Рекреация 1 день в неделю или отдых d. Отдых 1 или 2 дня в неделю	Тренировка	1	2	3	4	5	6	7	Цель: Войти в регулярную тренировку. Начать легко с одноразовых тренировок в день. Упражнения: 1.) Аэробный тренинг может включать бег, вело, плавание, лыжный спорт по пересеченной местности, и т. д. минимум 30 минут в сессию. 2.) Силовая тренировка должна включить упражнения, работающие главным образом на верхнюю часть тела. Включите упражнения для рук, плеч, спины и живота. Каждое упражнение должно включить 3 сета по 10-15 повторений так, чтобы отказ мышц произошел на последнем сете. 3.) Рекреационное упражнение - любая форма упражнений, которым Вы наслаждаетесь. Может включать восхождение, пеший туризм, велотуризм, каякинг и т. д.
Аэробная	X	X		X	X
Сила	X		X	X
Рекреация	X
Отдых			X
5 месяцев ДО восхождения a. Аэробная нарузка 4 дня в неделю b. Холм или лестница 1 день в неделю c. Силовая нагрузка 3 дня в неделю d. Рекреация 1 день в неделю или отдых e. Отдых 1 день в неделю	Тренировка	1	2	3	4	5	6	7	Цель: Построить сильный фундамент для соответствия гор. Упражнения: 1.) Продолжить аэробные разминки как в прошлом месяце, но продолжительность увеличить по крайней мере до 40 минут. Включите подъем на холм и/или по ступенькам лестницы как аэробное упражнение по крайней мере один раз в неделю по крайней мере 30 мин. Несите 7 кг в рюкзаке. 2.) Продолжать силовую тренировку, чтобы поддержать отказ мышц в 3-ьем подходе. 3.) Продолжать рекреацию по крайней мере один раз в неделю.
Аэробная	X	X		X
Холм или лестница		X
Сила	X		X	X
Рекреация			X
Отдых			X
4 месяца ДО восхождения a. Аэробная нарузка 5 дней в неделю b. Холм или лестница 2 дня в неделю c. Силовая нагрузка 4 дня в неделю d. Рекреация 1 день в неделю или отдых e. Отдых 1 день в неделю	Тренировка	1	2	3	4	5	6	7	Цель: Строить выносливость и силу. Упражнения: 1.) Увеличить аэробную сессию до 45 мин. Вес отягощения увеличить на 4 кг. 2.) Силовая тренировка как прежде, но увеличить сопротивление и добавить день. 3.) Продолжить вашу рекреацию по крайней мере один раз в неделю.
Аэробная	X		X		X
Холм или лестница		X		X
Сила	X	X		X	X
Рекреация					X
Отдых							X

3 месяца ДО восхождения a. Аэробная нарузка 5 дней в неделю b. Холм или лестница 2 дня в неделю c. Напряженная тренировка 1 раз d. Силовая нагрузка 4 дня в неделю e. Рекреация 1 день в неделю или отдых f. Отдых 1 день в неделю	Тренировка	1	2	3	4	5	6	7	Цель: Теперь очень серьезная тренировка. Вы, непосредственно сосредоточитесь на тренировке умственных и физических аспектов! Упражнения: 1.) Аэробные разминки - все еще 5 дней в неделю, но Вы используете 2 дня для восхождения по лестнице или холмам. Вес отягощения в вашем рюкзаке – плюс еще 3 кг. Аэробные тренировки должны длиться по крайней мере 50 минут. 2.) Сессия Напряжения должна быть 30-40 мин в виде чередования быстрых и напряженных периодов (1-2 мин.) бега, вело или другого аэробного упражнения и коротких периодов отдыха (меньше чем 3 мин.) перед  следующим повторением скорости. 3.) Силовая тренировка как прежде, сопротивление увеличиваем согласно вашей достижениям силы. 4.) Ваша рекреационная активность должна длиться сутки, чтобы проверить вашу готовность.
Аэробная	X		X
Напряжение		X
Холм или лестница				X	X
Сила	X	X		X	X
Рекреация						X
Отдых							X
2 месяца ДО восхождения a. Аэробная нарузка 5 дней в неделю b. Холм или лестница 2 дня в неделю c. Напряженная тренировка 1 раз d. Силовая нагрузка 4 дня в неделю e. Рекреация 1 день в неделю или отдых f. Отдых 1 день в неделю	Тренировка	1	2	3	4	5	6	7	Цель: Продолжите строить вашу физическую выносливость и силу. Упражнения: 1.) Аэробные сессии должны длиться по крайней мере час. Одна сессия на неделе должна стремиться по крайней мере к 1,5 часам (Вы можете включать это в вашу рекреационную подготовку). Продолжайте использовать в вашей горной подготовке дополнительный вес в рюкзаке 18-20 кг. 2.) Напряжение – продолжайте сокращать время отдыха. 3.) Сила. Изменение к меньшему количеству сопротивления (уменьшайте на 40 %) но выполнение так много раз, как Вы можете в минуту два раза в неделю. Выполнять 3 сета. 5.) Включить суточную рекреацию.
Аэробная	X		X
Напряжение		X
Холм или лестница				X	X
Сила	X	X		X	X
Рекреация						X
Отдых							X

1 МЕСЯЦ ДО восхождения a. Аэробная нарузка 5 дней в неделю b. Холм или лестница 3 дня в неделю c. Напряженная тренировка 2 раза d. Силовая нагрузка 4 дня в неделю e. Рекреация 1 день в неделю или отдых f. Отдых 1 день в неделю	Тренировка	1	2	3	4	5	6	7	Цель: Дополнительная выносливость и сила. Упражнения: 1.) Аэробные занятия должны теперь длиться более чем час. Продолжите делать одну аэробную сессию, которая длится по крайней мере 1,5 часа. 2.) Сессии Напряжения должны быть как в прошлом месяце, но теперь Вы должны добиваться 2 сессий в неделю. Ваши периоды отдыха должны быть сокращены снова от последних (прошлых) сессий месяца. 3.) Тренировка Силы продолжается как в прошлом месяце. 4.) Ваши Холмы или лестницы должны быть более длительны и Вы должны нести 20 кг в вашем рюкзаке.
Аэробная		X		X
Напряжение		X		X
Холм или лестница	X		X		X
Сила	X	X		X	X
Рекреация						X
Отдых							X