Самоконтроль студентовСПбУУиЭ
(дневник самоконтроля)
Под самоконтролем понимается ряд мероприятий, проводимых спортсменом в целях активного наблюдения за состоянием своего здоровья во время занятий различными видами физических упражнений.
Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо следить за изменениями, которые вызывают в организме физические упражнения. Самоконтроль позволяет определить состояние организма, это особенно важно при использовании в тренировочных занятиях повышенных физических нагрузок.
Самоконтроль дополняет наблюдения врача за физическим состоянием занимающегося, развитием его функциональных возможностей, способствует более правильному построению занятий. Важно следить за объективными показателями организма, такими, как частота ударов пульса, число дыханий в минуту, вес, жизненная емкость легких, потоотделение, спортивные результаты (, 2005).
Спортсмену необходимо знать, достаточна ли данная нагрузка, как переносится повышение нагрузки, можно ли увеличивать нагрузку или следует её уменьшить, что, безусловно, является ценным средством предупреждения состояния перетренированности.
Результаты собственных наблюдений, студентам регулярно занимающимся (не менее трех раз в неделю) физическими упражнениями, целесообразно заносить в специальный дневник (, , 1996; , , 1991) . В дневнике следует фиксировать самочувствие, степень утомления, массу тела, частоту сердечных сокращений, сон, питание, частоту дыхания. В зависимости от задач, занимающиеся могут дневник заполнять раз в неделю или каждый день, подробно фиксировать данные или менее подробно.
Данные дневника самоконтроля позволят студентам проследить динамику самостоятельных занятий физическими упражнениями.
В таблице 1 представлен примерный дневник самоконтроля для спортсменов, занимающихся самостоятельно физическими упражнениями.
Одним из наиболее значимых показателей в дневнике самоконтроля является самочувствие занимающихся. Самочувствие складывается из суммы признаков: наличия (или отсутствия) каких-либо необычных ощущений. Болей с той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости и т. п. Самочувствие может быть: хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после занятий).
Таблица 1
Дневник самоконтроля
Показатели | Ноябрь 2015 | |
10 | 13 | 15 |
Самочувствие | Удовлетворительное (боль в мышцах) | |
Степень усталости | Большая (сильно устал) | |
Работоспособность | Пониженная | |
Сердцебиение | Усиленное (медленное восстановление) | |
Одышка | Средней степени | |
Сон (накануне тренировки) | Спал хорошо (8 часов) | |
Питание, аппетит | Сбалансированное, аппетит хороший | |
Масса, кг: | До | 61,5 |
После | 60,5 | |
Пульс (ЧСС), мин: | До | 72 |
После | 102 | |
Через 5′ | 72 | |
Дыхание кол-во, мин: | До | 20 |
После | 34 | |
Через 5′ | 21 | |
Результаты в трениро-вочном процессе | Сгиб. и разгиб. рук в упоре лежа | 30 раз |
Жим штанги изи. п. лёжа на скамье | 90 кг. | |
Шпагат | Правой – 9 см; Левой – 7 см; Прямой – 5 см. |
Самочувствие служит хорошим показателем влияния физических упражнений на организм. Плохое самочувствие бывает при чрезмерно больших нагрузках в тренировочных занятиях.
Чем больше нагрузка не соответствует уровню подготовленности студента, тем резче выражено плохое самочувствие.
Хорошее самочувствие – ощущение силы, бодрости. Удовлетворительное – некоторая вялость. Неудовлетворительное – заметна слабость, угнетённое состояние, усталость. При неудовлетворительном состоянии не следует заниматься физическими упражнениями, необходимо выспаться, отдохнуть, набраться сил.
Не менее важным показателем самоконтроля является работоспособность. Работоспособность в дневнике отмечается как повышенная, обычная, пониженная. Если работоспособность пониженная, важно найти и указать её причины и соответственно изменить режим и план тренировок. Восстановление сил и работоспособность организма имеют первостепенное значение. Отсутствие желания тренироваться может быть признаком перетренированности. Наиболее эффективным средством для восстановления работоспособности является сон.
Сон восстанавливает работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть. В случае переутомления нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается тяжёлыми сновидениями). После такого сна возникает чувство разбитости. В дневнике самоконтроля необходимо регистрировать количество часов сна (помня, что сон должен быть не менее 7–8 часов, а при значительных физических нагрузках – 9–10 часов).
Иногда у спортсменов может возникнуть одышка, то есть затруднённое дыхание с нарушением ритма дыхательных движений и ощущением недостатка воздуха. Фиксируя внимание на этом признаке и регистрировать его появление нужно лишь в том случае, если одышка наступает после физических упражнений с небольшой нагрузкой, ранее не вызывавшей её (, 1979).
В дневнике самоконтроля также целесообразно отмечать наличие или отсутствие болевых ощущений, потливость, желание заниматься. Если болевые ощущения отмечаются, указывается область и интенсивность. Потливость рекомендуется отмечать – обильная, большая, средняя или пониженная. Желание заниматься физической культурой, целесообразно оценивать по 5-и балльной шкале:
5 – очень большое желание;
4 – занимался (лась) с удовольствием;
3 – небольшое желание;
2 – нет желания;
1 – заставлял (ла) себя.
Чем больше занимающиеся получают физическую нагрузку, тем лучше они должны питаться. Расходуя энергию, человек теряет массу тела.
Аппетит в дневнике самоконтроля оценивается как хороший (нормальный), удовлетворительный (непостоянный), плохой (отсутствие аппетита или отвращение к еде, повышенная жажда). Если наблюдается нарушение аппетита, устанавливают, есть ли другие признаки нарушения пищеварения (запоры или поносы, изжога), так как это облегчает выяснение причин изменения аппетита.
Частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно измерять непосредственно на занятии. Для этого необходимо указательный и средний пальцы (ни в коем случае не большим) одной руки (желательно правой) прижать к запястью другой руки (левой), прямо под большим пальцем и почувствовать пульсирующий ритм лучевой артерии. Сосчитайте количество ударов в течение 15 с и умножьте полученный результат на 4 или сверьтесь с табл. 2. Это и будет частота вашего пульса. Ее рекомендуется измерять в начале, в середине и конце занятия.
Таблица 2
Показатели частоты сердечных сокращений
Количество ударов за 15 с | ЧСС в минуту | Количество ударов за 15 с | ЧСС в минуту |
18 | 72 | 34 | 136 |
19 | 76 | 35 | 140 |
20 | 80 | 36 | 144 |
21 | 84 | 37 | 148 |
22 | 88 | 38 | 152 |
23 | 92 | 39 | 156 |
24 | 96 | 40 | 160 |
25 | 100 | 41 | 164 |
26 | 104 | 42 | 168 |
27 | 108 | 43 | 172 |
28 | 112 | 44 | 176 |
29 | 116 | 45 | 180 |
30 | 120 | 46 | 184 |
31 | 124 | 47 | 188 |
32 | 128 | 48 | 192 |
33 | 132 | 49 | 196 |
По данным , (1998), ориентировочные данные (ЧСС) разных нагрузок при занятиях физическими упражнениями, могут выражаться величинами, приведенными в табл. 3.
Таблица 3
Показатели частоты сердечных сокращений при разных нагрузках
ЧСС в минуту | Нагрузка |
90 – 119 | Низкая |
120 – 149 | Средняя |
150 – 180 | Высокая |
Частоту пульса можно измерять и за 10 с, тогда полученную цифру умножают на 6. Подсчет за более короткий отрезок времени (5–6 с) неверен, так как возможны существенные расхождения от реального значения. Измерение пульса следует производить сразу же после выполнения упражнения (например, остановиться после бега и как можно скорее начать подсчет). Вопреки существующему мнению доказано, что такая остановка во время выполнения упражнения не вредна здоровью (, 1989).
Кроме того, объективные данные состояния организма можно измерить, используя антропометрический метод исследования физического развития человека: его рост, масса, окружность грудной клетки, мышечная сила, жизненная ёмкость лёгких и др.
Правила проведения измерений:
Все измерения за контролем состояния человека нужно проводить по единой методике, при помощи одной и той же выверенной аппаратуры, в одинаковых условиях;2. Измерения проводят утром, натощак и после 1-2 часа после лёгкого завтрака, в светлой комнате, при нормальной температуре.
Антропометрические измерения и функциональные пробы лучше проводить в парах: один выполняет измерения, другой записывает. После этого студенты меняются местами.
Различные функции организма восстанавливаются по-разному. Одни быстрее, другие медленнее. Поэтому при самоконтроле, проводимом непосредственно после нагрузки, нужно соблюдать определённую последовательность в записи показателей. Частота сердечных сокращений и частота дыхания восстанавливаются быстрее, поэтому учитывать их нужно раньше других. Затем можно измерить жизненную ёмкость легких, мышечную силу, массу тела. Перед проведением самоконтроля необходимо пройти врачебный контроль (вначале сезона и перед усиленной тренировкой или соревнованием) и его результаты внести в дневник.
В процессе тренировки необходимо дневник показывать врачу и преподавателю (тренеру), они сопоставят свои наблюдения с записями в дневнике и сделают необходимые выводы о ходе тренировочных занятий. В частности, они могут рекомендовать увеличение нагрузки или наоборот – посоветуют воздержаться от значительных нагрузок, обосновывая это с точки зрения состояния организма занимающегося.
Сравнивая начальные данные записей в дневнике с последующими, можно проследить динамику показателей тренированности с определённого времени, по настоящий момент, при необходимости внести необходимые коррективы.
Если занятия построены правильно, если нагрузка соответствует состоянию здоровья, физическому развитию, типу нервной системы и другим индивидуальным особенностям, то кривая постоянно растёт и результаты должны улучшаться.
Анализ данных самоконтроля за длительный период будет способствовать совершенствованию средств и методов тренировочного процесса в сторону повышения уровня физической работоспособности занимающихся.
Примечание: в дневнике самоконтроля упражнения могут быть другие…., те которые Вам интересно анализировать…(наблюдать за динамикой показателей).
