СЕКРЕТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
1.Человек должен питаться разнообразно: продукты животного и растительного происхождения взаимно дополняют друг друга, так как содержат различные полезные вещества, одинаково необходимые нашему организму.
Такие продукты животного происхождения, как молоко, творог, мясо, рыба, яйца, содержат незаменимые аминокислоты, витамин А, витамины группы В, ниацин, фолиевую кислоту, кальций, медь, железо, цинк.
Продукты растительного происхождения – источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, K, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также многих биологически активных веществ, улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.
2. Половина суточной энергии должна поступать в организм за счёт злаков, картофеля и бобовых.
Поэтому такие продукты, как каши, хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые следует включать в своё меню несколько раз в день. Каждая крупа хороша по-своему, но их все объединяет высокая питательная ценность. Они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций и магний, фосфор, железо, цинк, йод) и витаминами (А, Е, С, В6). Крупы широко используются и в качестве диетического подукта, практически при любом заболевании рекомендуется есть каши.
Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) также являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно много их в хлебе из муки цельносмолотого зерна.
3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно в свежем виде (не менее 400г в день).
В странах, где национальная кухня традиционно придерживается этого правила, люди меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Зимой, когда нет достаточного количества свежих овощей и фруктов, можно употреблять замороженные.
4. Контролируйте потребление жиров!
Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, E и K). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жиры, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела.
На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в веществах, способствующих правильному обмену жиров в организме.
5. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день. Мясо мы ценим, прежде всего, как источник белка и железа. Однако, помимо мяса, эти необходимые организму вещества содержатся в бобах, фасоли, чечевице и орехах, птице, рыбе (в том числе моллюсках, ракообразных и сардинах) и яйцах.
Для предотвращения железодефицитной анемии можно раз в неделю употреблять печень. В любом случае от колбасы, салями, мясных деликатесов и копчёностей можно отказаться. Видимый жир с мяса, которое вы собираетесь готовить, следует всегда срезать.
6. Ежедневно употребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.
Молочные продукты содержат белки, оптимально сбалансированные по аминокислотному составу, легкоусвояемые соединения кальция и фосфора, а также витамины А, В2, D. В кисломолочных продуктах, помимо этого набора полезных веществ, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
При ежедневном употреблении следует ограничивать употребление сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка.
Большое содержание кальция в молочных продуктах очень полезно женщинам, детям, подросткам, особенно девочкам. Кальций необходим для развития здоровых зубов и костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ.
7. Сахар можно легко исключить из рациона без какого бы то ни было вреда для здоровья.
Этот продукт (коричневый сахар, сахарные вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Но он содержит только калории и чрезвычайно мало питательных веществ, поэтому сахар следует максимально ограничить. Помните, что сахар используется в кулинарии в качестве консерванта, загустителя и улучшителя вкуса. В куске пирога может содержаться до 30 г сахара!
8. Чайная ложка поваренной соли (5-6г) в день! Такова здоровая норма потребления этого продукта.
Причём сюда следует включить и соль, находящуюся в хлебе, кулинарных, копченых или консервированных продуктах. Повышенную заболеваемость артериальной гипертонией и высокую смертность от инсульта учёные связывают, в том числе, с потреблением большого количества поваренной соли.
Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:
- не забывайте читать этикетки, на них должно быть указано количество соли;
- пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно;
- следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.
- необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавить травы и специи;
- не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать пищу.
9. Рекомендуется потреблять 1,5-2 л жидкости в день.
Избыточное потребление воды создает повышенную нагрузку на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины, однако не менее вреден и дефицит потребления жидкости.
Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.
10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 18,5 до 25 кг/м2).
Достоверно установлено: излишний вес, а тем более ожирение, повышает риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом, некоторыми видами рака.
Если вам надо снизить вес, самым безопасным маршрутом к намеченной цели будет снижение массы тела путем умеренных физических нагрузок и правильного питания примерно до 0,5 кг в неделю, не более! Вредно для здоровья и малоэффективно находиться на диетах с калорийностью менее 1200 ккал в день (вес быстро вернётся к исходному уровню) а тем более применять для похудения слабительные, мочегонные и лекарственные препараты, действующие на соответствующие функции мозга.
11. Режим приёма пищи – важная составляющая основ здорового питания.
Для детей и подростков рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4- часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35-40% дневного рациона, обед – 40-45%, ужин – 15-20%. В промежутке между приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.
Основные нарушения режима питания: редкая еда, значительное по объему однократно потребляемое количество пищи; слишком горячая или, наоборот, слишком холодная еда; беспорядочная еда с перекусами, обильный приём пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приёме пищи и недостаточное её прожёвывание. Соблюдайте правила кулинарной обработки продуктов и их хранения. Готовьте пищу сами. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка и обработка в микроволновой печи. Не забывайте и про гигиенические правила приёма пищи.
