Советы для учителей (преподавателей)

Советы для учителей (преподавателей): Научитесь управлять своей мимикой: расслабьте мышцы лица – лба, глаз, щек, мышцы век и затылка, т. е. мимические мышцы. Научившись этому, а также произвольному, сознательному контролю над состоянием этих мышц через мысленное внимание, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Один из приемов тренировки: «Я вижу свое лицо», «Мое лицо спокойно», «Мышцы лба расслаблены», «Мышцы глаз расслаблены», «Мое лицо как маска». Овладев умением расслабления мимических мышц, человек приобретает значительную власть над своими эмоциями. Определенные эмоциональные реакции вызывают напряжение определенных мышечных групп. Для достижения эффективной саморегуляции рекомендуют самоприказы следующего типа: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно». Или: «Внимание на мои ноги! Мои подошвы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены». Снятию стихийно возникшего психического напряжения способствует произвольное направление сознания на какую-либо сознательно выбранную деятельность: отвлечение, отключение, переключение. Все они требуют тренированного внимания.

Отключение – когда прошедшее или предстоящее чрезмерно беспокоит, травмирует психику, желательно постараться забыть о нем, отделаться от него на какое-то время. Для этого используется следующее упражнение. Сначала хаотически бегать глазами по объектам, ни на чем не останавливаясь надолго. Затем закрыть глаза и ту же игру продолжить по памяти в воображении. Повторить это несколько раз, пока не будет достигнуто рассредоточение сознания.

Переключение – регулирование отрицательного эмоционального состояния. Лучшее средство – увлекательное дело, далекое от объекта тревоги. Полезны развлечения, хобби, чтение юмористических историй.

Отвлечение – отвлекается человек не на реальные предметы, а на воображаемые, на образы памяти. Представьте ситуацию, в которой чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, постарайтесь поставить себя в эту ситуацию.1

Аутотренинг: «Первая помощь в острой стрессовой ситуации»

• Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не

следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о

спасение жизни).

• Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до десяти.

• Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне медленно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

События могут развиваться двумя путями. Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении, то напряжение можно снять следующими способами:

• Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас есть возможность пройти в туалет или в какое-нибудь

другое место, где вы сможете побыть один.

• Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и запястья

холодной водой.

• Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

• Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите.

Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

• Набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, как бы

сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

• Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

Если стрессовая ситуация застигнет вас где-либо вне помещения, постарайтесь сосредоточенно выполнить следующие упражнения. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие

предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.

• Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

• Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех

минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

• Если есть возможность выпить воды — воспользуйтесь ею — пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет, по-вашему

горлу.

• Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом вдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли? Насладитесь им!

(Каппони, Новак, 1994).

Рекомендуемые примерные программы самовнушения.

1. Для оптимизации настроения: «я собран и уравновешен; у меня при-

поднятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я активен и бодр; я хочу (могу; буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».

2. Для отдыха: «я спокоен; я совершенно спокоен; я хорошо отдыхаю и

набираюсь сил; отдыхает каждая клеточка моего организма; отдыхает каждый мускул; отдыхает каждый нерв; свежесть и бодрость наполняют меня; я собран и внимателен; впереди плодотворный день; я отдыхаю».

3. Для самонастройки на предстоящий экзамен: «чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».

4. Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, пре одоления неуверенности, скованности в общении с классом: «я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок; настроение бодрое; мне самому интересно на уроке; мне интересно учить ребят; мне есть, что рассказать детям; я спокоен, и уверен в себе».2

Упражнения:

Важным резервом в деле стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания.  Дыхательных упражнений много, но наиболее известные из них:

1-е упражнение: полное брюшное диафрагмальное дыхание. Сначала осуществляется полный вдох: при расслаблении туловища начинается наполнение нижних отделов легких, постепенно выпячивается живот; потом спокойным вдохом заполняется средняя часть легких – поднимается грудь; наконец наполняется верхняя часть легких – приподнимаются плечи и ключицы. Затем в той же последовательности: живот – грудь - плечи осуществляется полный выдох. Вдох и выдох проделываются без спешки и без задержки, спокойно, без напряжения.

2-е упражнение: ритмическое дыхание. Это тоже полное дыхание, но в заданном ритме. Нормальным следует считать дыхание, если оно «совмещается» со спокойной ходьбой. Допустим, вам для полного вдоха нужно сделать восемь шагов. Тогда за выдохом должна следовать пауза (задержка дыхания), по времени равная половине времени вдоха (4-м шагам). Потом осуществляется полный вдох за время следующих восьми шагов. И при вдохе, и при выдохе необходимо соблюдать отмеченную последовательность: живот-грудь-плечи. Продолжительность этих упражнений зависит от конкретных условий.3

3-е упражнение: Расслабление и напряжение мышц руки. Встаньте прямо, поднимите руки вперед, пальцы сожмите в кулак, одновременно напрягая мышцы кисти, предплечья, плечи (3—4 с). Не забудьте о мысленном действии при этом (вы хотите быть сильным, крепким, ваши мышцы сильно напряжены). А теперь расслабьтесь: руки свободно падают вниз, совершая маятниковообразные движения.

4-е упражнение: Контроль и регуляция темпа движения и речи. Наряду с мышечной, скованностью эмоциональное возбуждение может проявиться в возрастании темпа движений и речи, суетливости. Избежать этого помогут следующие задания:

а) плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, так же писать, идти, говорить;

б) использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2-3 мин, делать все (собирать разбросанные книги, писать на доске и т. д.) замедленно и плавно, затем 1-2 мин - быстро и резко, имитируя суетливость, и нервозность. Далее опять медленно и т. д. Так же читать отрывки, хорошо знакомых произведений. Эти упражнения, построенные на темповом контрасте, помогают регулировать эмоциональное состояние, поскольку оно оптимизируется под влиянием размеренного и частого ритма.

5-е упражнение: Использование библиотерапии. Прочитать стихотворение, прозу. Обсудить, какие чувства вызывает данное произведение.

6-е упражнение: Имитационная игра. Войти в класс в образе завуча, директора. Проследить, как меняется внутренний настрой.

7-е упражнение:при недостатках работы внутриглоточной артикуляции

(глотка, мягкое нёбо, полость зева):

Цель упражнений - исправить недостатки работы внутриглоточной артикуляции (глотка, мягкое небо, полость зева), работы языка и губ.

1. Протяжно тянуть звук М, со звуком «полоскать горло», запрокидывая при этом голову назад (нижнюю челюсть не выдвигать вперед).

2. Рот слегка открыт, пальцы рук фиксируют положение подбородка

около передней части шеи. Произносить медленно, про себя О - У – А, не меняя положения рта.

3. Перед зеркалом: рассмотреть полость зева, сделать паузу с открытым ртом, закрыть его и протянуть сочетания ДММ... ГММ... ЗММ...

4. Расширить ноздри носа и попытаться зевнуть с закрытым ртом.

5. Вдох через нос со втягиванием щек (челюсть опущена, губы сжаты), на выдохе (щеки втянуты) тянуть звук М.

6. Положить кончик языка на нижнюю губу и, не убирая его, произнести несколько раз подряд сочетание БЯ.

7. Быстрым движением высунуть язык, затем подтянуть за зубы и произнести сочетание АС. Повторить это упражнение несколько раз подряд.

8. Тянуть звук М, поглаживая языком зубы.

9. Произнести несколько раз подряд сочетания согласных, в артикуляции которых принимает участие язык: ТКР, РКТ, КРТ. ДРТ и т. д.

10. Тянуть звук М, вытянув и загнув язык на верхнюю губу.

11. Произвести массаж губ:

а) протяжно тянуть согласный В, постукивая кончиками пальцев (вибрационный массаж) по верхней губе от центра к уголкам губ;

б) протяжно тянуть звук 3, оттягивая вниз губу и массируя ее.

12. Тянуть звук М, то вытягивая при этом губы трубочкой вперед, то растягивая их в стороны.

13. Произнести несколько раз подряд сочетания согласных, в которых

принимают непосредственное участие губы, сначала без гласных, затем в сочетании с гласными: МБ, БМ, ТВ, ВТ, МП, ПМ и т. д.

14. Произнести М (губы сомкнуты), произнести В (верхняя губа приподнята), произнести 3 (нижняя губа опущена).4

1 книга «Основы профессионального самовоспитания будущего учителя», 1989 г.

2 Учебное пособие – «Основы педагогического мастерства», Оренбург, 2004г.

3 книга «Основы профессионального самовоспитания будущего учителя», 1989 г.

4 Учебное пособие – «Основы педагогического мастерства», Оренбург, 2004г.