ПРИЛОЖЕНИЕ
Примерные комплексы физкультпауз для зрения
Комплекс 1 (по )
Исходное положение сидя или стоя.
Сделать глубокий вдох, затем, наклонясь вперёд к крышке парты, выдох - повторить 5-6 раз. Крепко зажмурить глаза, потом открыть - 4 раза. Руки на пояс, поворачивая голову в стороны, смотреть попеременно на правый и левый локоть - 4-5 раз. Смотреть сначала на доску 2-3 секунды, затем на кончик пальца перед собой 3-5 секунд 5-6 раз. Руки вытянуть вперёд и, смотря на кончики пальцев, поднимать их и опускать 5-6 раз. Держа указательный палец правой руки перед собой, проводить рукой слева на право - 4-5 раз.Комплекс 2 (по )
Исходное положение стоя.
Руки сзади, пальцы в замок; на счёт 1-2 прогнуться, отведя голову назад - вдох, вернуться в исходное положение - выдох - 4-6 раз. Частое моргание в течение 10 секунд. Положив кисти рук на плечи, делать круговые движения плечами в одну и другую стороны - 6-8 раз. Держа голову прямо, смотреть вверх-вниз - 5-6 раз. Приседания - 10-12 раз. Смотреть на палец, расположенный на расстоянии 20-25 см. от глаз.Комплекс 3
Исходное положение стоя.
Отвести согнутые в локтях руки назад - вдох, обнять себя - выдох, 8-10 раз.
Зажмуриться - 8-10 раз. Упражнения для плечевого пояса - 6-8 раз. Круговые движения глазами в одну и другую сторону - 10-15 раз. Ноги врозь, наклоны туловища в левую и в правую стороны - 4-6 раз. Смотреть на указательный палец перед собой 4-5 секунд, затем закрыть ладонью левой руки левый глаз и смотреть правым глазом; далее - опять двумя глазами и то же - левым глазом.Комплекс 4
Исходное положение стоя.
Кисти рук положить на плечи, отвести локти назад - вдох, вперёд - выдох -6-10 раз.
Частые моргания в течение 10 секунд. На счёт 1-2 разогнуться, голову назад - вдох, на счёт 3-4 наклониться вперёд - выдох - 6-8 раз. Держа голову прямо, проследить взглядом: вверх вправо - вниз влево, вверх влево - вниз вправо. Кисти на затылок, повороты туловища в стороны - 4-6 раз. Закрыть левый глаз; переводить взгляд правого глаза издали расположенный перед собой палец - 10 секунд, то же - другим глазом.Физкультминутки для профилактики зрительного утомления и близорукости на уроках (по , 1986) Исходное положение - сидя, откинувшись на спинку парты. Глубокий вдох. Наклонившись вперёд, к крышке парты, выдох. Повторить 5-6 раз. Исходное положение - сидя, откинувшись на спинку парты, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, открыть веки. Повторить 5-6 раз. Исходное положение - сидя, руки на пояс. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 газ. Исходное положение - сидя. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем сделать ими круговые движения против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз. Исходное положение - сидя, руки вперёд. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх - вдох, следить за руками, не поднимая головы, руки опустить - выдох. Повторить 4-5 раз. Исходное положение - сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2-3 секунды, перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторять 6- 8 раз. Исходное положение - сидя, закрыть веки. В течение 30 секунд массировать их кончиками указательных пальцев.
Комплексы упражнений, разработанные НИИ глазных болезней им. Г. Гельмгольца (по ) Предлагаемые комплексы упражнений можно использовать при проведении физкультминуток па производстве, а также в школе, с некоторыми изменениями или без них.
Комплекс 1
Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица и отвалившись на спинку стула; кисти рук - на бёдрах. 10-15 секунд. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа. 20-30 секунд.Затем посидеть с закрытыми глазами.
Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Повернуть кисти пальцами вперёд. Повторить 4-6 раз. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями. Руки согнуть в локтях, ладони вверх и вперёд. Выполнять поочерёдно щелчки пальцами, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями. Наклонив голову к груди и, не отклоняя её, отвести назад; затем слегка отклонить назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Коррекционные физкультминутки для детей с нарушением зрения«Дождик»
Капля первая упала-кап! (сверху пальцем показывать траекторию её
движения)
И вторая прибежала-кап! (то же самое)
Мы на небо посмотрели, (смотрят вверх)
Капельки кап-кап запели.
Намочили лица.
Мы их вытирали. (вытирают лицо руками)
Туфли - посмотрите - (показывают руками вниз и смотрят)
Мокрыми стали.
Плечами дружно поведём (движение плечами)
И все капельки стряхнём.
От дождя убежим,
Под кусточком посидим.
В класс к нам жук влетел Зажужжал и запел;”Ж-ж-ж - ж”,
Вот он вправо полетел. Каждый вправо посмотрел Вот он влево полетел, Каждый влево посмотрел. Жук на нос хочет сесть,
Не дадим ему присесть. Жук наш приземлился.
Зажужжал и закружился Ж-ж-ж-ж-ж-ж-ж.
Жук, вот правая ладошка, Посидим немножко.
Жук наверх полетел И на потолок присел.
На носочки мы привстали, Но жука мы не достали, Хлопнем дружно Хлоп-хлоп-хлоп,
Чтобы улететь он смогЖ-ж ж-ж-ж-ж-ж
Прилетает самолёт,
С ним собрался я в полёт. Правое крыло отвёл, Поглядел.
Я мотор завожу
И внимательно гляжу Поднимаюсь ввысь, лечу. Возвращаться не хочу.
«Жук»
(грозят пальцем)
(указывают рукой направление и прослеживают вглядом)
(правой рукой направление движения к носу со стороны)
(направление движения вниз и приседание)
(делают вращательное движение руками типа волчка и встают)
(поднимают руки вверх и смотрят)
(приподнимаются на носочки и вытягивают руки вверх)
(хлопки над головой)
(имитируют полёт жука и садятся на стульчики) «Самолёт»
(смотрят вверх и водят пальцами за пролетающим самолётом)
(отводят руки попеременно и отслеживают взглядом)
(делают вращательное движение перед грудью и прослеживают взглядом)
(встают на носочки и выполняют летательное движение)
Дети по лесу гуляли,
За природой наблюдали! Вверх на солнце посмотрели И их лучики погрели. Бабочки летали, Крылышками махали. Дружно хлопнем 1-2-3-4-5, Надо нам букет собрать.
Раз присели, два присели,
В руках ландыши запели. Вправо звон Динь-дон!
Влево звон:
Дзинь-дон!
На нос села пчела. Посмотрите вниз, друзья Вот бегут муравьи. Посчитаем их мы Раз, два, три, четыре, пять, Убежали опять!
Мы листочки подняли,
В ладошку ягодки собрали. Одна, две, три, четыре, пять, Шесть, семь, восемь, девять, десять!
Ох, как ягодки вкусны! Хорошо мы погуляли!
И немножечко устали.
«Прогулка в лесу»
(дети ходят по комнате)
(смотрят вверх на солнце, движение “фонарики”)
(имитируют бабочку)
(хлопают в ладоши)
(приседают)
(имитируют букет в руках)
(наклоны с букетом в стороны)
(указывают пальцем траекторию полёта пчелы на нос и прослеживают взглядом)
(указывают пальцем вниз и считают)
(разводят руки в стороны)
(приседают, имитируя сбор ягод)
(кладут ягодки в рот, прослеживая взглядом движения руки)
(покачивают головой)
(разводят руками и садятся на свои места)
Упражнения для сохранения и улучшения зрения по С. Мартынову Расслабление глаз Встать или сесть спокойно и устойчиво, можно лечь на спину. Желательно, чтобы в поле зрения не было ярких источников света. Закрыть глаза и расслабить веки. Можно мысленно погладить глаза тёплыми мягкими пальцами. Почувствовать, как глазные яблоки совершенно пассивно лежат в глазницах.Лицо и тело также пусть расслабляются. Это даст дополнительный отдых, но всё внимание сосредоточено на расслаблении глаз. Чувство тепла и тяжести должны сменить невесомость, а в дальнейшем - полная потеря ощущения глаз. Время расслабления не ограничено. В промежутках между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20-40 секунд, выполняемое само по себе.
3-5 минут. Расслабление может практиковаться в любое время.
Направление взгляда на горизонт Принять любую позу, спину держать прямо. Направить расфокусированный взгляд на горизонт. Можно также остановить взор на любом удалённом объекте, не раздражающем глаза - облаке, дереве и т. п. Требуется не сосредотачиваться на каком-либо предмете, а напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрения. Выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза. Можно выполнять в любое время, при утомительной для зрения работе - желательно не реже чем раз в 2 часа.Эффект: оба упражнения предназначены для отдыха. Очень полезно выполнять их вместе: при невозможности следует просто расслабить глаза. Это предохранит их от утомления и послужит профилактикой против ухудшения зрения.
Моргание Принять любую устойчивую удобную позу. Быстро сжимать и разжимать веки (моргать). Выполнять от 30 до 60 секунд. Расслабить глаза.Эффект: упражнение даёт хороший отдых глазам, усиливает их кровоснабжение. Может выполняться в любое время.
Фиксация взгляда на кончике носа Зафиксировать взгляд на кончике собственного носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны и крылья носа, и полоска кожи над верхней губой. Смотреть, не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и, по возможности, не моргая. Ни о чём не думать, просто внимательно смотреть. Голову вниз не опускать. Вначале упражнение выполнять 10-20 секунд, до лёгкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем развивается способность смотреть на кончик собственного носа 3-5 минут без всякого напряжения. Расслабить глазаУ. Фиксация взгляда на межбровном промежутке
Сфокусировать взгляд в пространстве между собственными бровями. Если сразу не получается, можно закрыть один глаз, а другим рассматривать линию перехода переносицы в верхний край глазной впадины. Затем поменять глаза и, наконец, смотреть двумя глазами в найденную среднюю точку. Смотреть в межбровный промежуток спокойно и без напряжения. Голову вверх не поднимать, держать прямо. Первое время будет трудно задерживать взгляд между бровями более чем несколько секунд. В этом случае надо повторять упражнение несколько раз. Постепенно довести время выполнения до нескольких минут. Расслабить глаза.Эффект: помимо общеукрепляющего воздействия на глаза, фиксация взгляда на межбровном промежутке в гораздо большей степени, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленной концентрации и сосредоточения, что считается очень важным для тех людей, которые совершенствуют себя в йоге.
Фиксация взгляда на правом плече Сидя или стоя прямо и держа голову неподвижно, направить взгляд в сторону правого плеча. Сосредоточиться на правом плече и внимательно, по возможности не моргая, смотреть только на него. Голову вправо не поворачивать, спину держать прямо. При появлении неприятных и болезненных ощущений в глазах расслабить их, немного отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно довести время фиксации до 2-4 минут.VII. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но в другую сторону, фиксируя взгляд на левом плече.
Эффект: фиксация взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, на правом и левом плечах повышает способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, формирует умение концентрировать внимание.
Сначала надо научиться совершать по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2-3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Расслабить глаза. Если они устали, сразу переходить к следующему упражнению. Повороты глаз В отличии от вращения глазами, где последовательными микроскопическими сокращениями глазных мышц обеспечивается непрерывность движения, при поворотах глаз происходит быстрое перемещение взгляда с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении. Посмотреть: вверх, вниз, вправо, влево, в правый нижний угол, в левый верхний угол, в левый нижний угол.
Эти восемь движений составляют единый цикл. В каждой позиции задерживать взгляд от 1 до 5 секунд.
Повторять от 2 до 5 минут, удерживая голову неподвижно, стараться поворачивать глаза в самые крайние положения. Расслабить глазаЭффект: упражнения тренируют двигательные мышцы глаз, повышают способность к точной фокусировке, улучшая тем самым зрение. Эти упражнения условно можно назвать динамическими; они легче статических, требующих длительной фиксации взгляда на определённых точках.
Принять устойчивую позу и установить руку с поднятым указательным пальцем на уровне головы перед собой, примерно в 30 см от глаз. Поочерёдно переводить взгляд с кончика пальца на линию горизонта или на любую удалённую точку, задерживаясь в каждом положении на 2-3 секунды. Палец должен быть примерно в одном направлении с выбранной точкой, чтобы при переводе взгляда глазные яблоки почти не двигались. И на палец, и на горизонт нужно смотреть внимательно, добиваясь чёткого сосредоточения. Выполнять от 1 до 3 минут, после чего перейти к следующему упражнению. Поочерёдная фиксация на кончике носа и на горизонте
1. Выполняется аналогично предыдущему, только взгляд переводится с кончика носа на горизонт, и наоборот.
После упражнения расслабить глаза.
Эффект: упражнения повышают способность глаз к точной фокусировке на различных расстояниях. Улучшение зрения происходит благодаря усилию аккомодации.
.XII. Массаж глаз
1. Сесть прямо за стол, поставить на стол локти.
. 2. Не отрывая локти, соединить рёбра ладоней и мизинцы, опустив голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался в верхнюю часть ладоней и пальцы.
Расслабить мышцы шеи. Точкой опоры становится лоб, ладони лишь прикасаются к глазам. Легко массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение, поглаживание и вибрацию. Поочерёдная фиксация на пальце и горизонтеВыполнять от одной до двух минут. Хорошо, если возникает ощущение тепла в глазах. Расслабить глаза. Если получится, прикоснуться к ним кончиками указательных пальцев и, ощутив в пальцах тепло, прочувствовать, как это тепло передаётся из пальцев в глаза.
Эффект: массаж глаз вызывает активную циркуляцию в них крови, стимулирует нервные окончания и даёт прекрасный отдых утомлённому зрению.
