Памятка населению. 
Как бороться с бессонницей.
1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание - пассивный процесс, требующий душевного и психологического «расслабления» или успокоения. Волнения перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих проблем) замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению в ночное время.
Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или просмотр телевизора.
2. Используйте постель только по ее прямому назначению. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.
3. Не нужно плотно ужинать и пить на ночь много жидкости, особенно напитков, содержащих кофеин. Но и чувство голода тоже помешает заснуть.
Есть необходимо не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Можно выпить перед сном стакан ромашкового чая или теплого молока с медом. Молоко содержит триптофан – аминокислоту, расслабляющую мышцы. Мед усилит это действие.
Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способствовать нарушению сна.
4. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не ложиться до тех пор, пока не появится чувство сонливости. Если, несмотря на это, сон не наступает, необходимо вновь встать. Основной целью этой процедуры является формирование стойких ассоциаций между кроватью и быстрым засыпанием.
5. Старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время. Пробуждаться необходимо постепенно, без резких вставаний. Для взрослого человека продолжительность сна составляет 8-9 часов.
6. Не дремлите. Дремота нарушает цикл сон — бодрствование, особенно тогда, когда возникает через 10 и более часов после основного периода сна. Большинство людей с нарушениями сна дремлют в нерегулярное время, что в последующем нарушает цикл сон — бодрствование.
7. Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.
8. Не курите за 4 ч до сна.
9. Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физические упражнения на утренние и дневные часы.
У тренированных людей, которые постоянно занимаются физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напряженность тренировок, глубина сна значительно уменьшается.
Напряженные физические упражнения приносят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и после 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым, ухудшая сон.
Снижение уровня активности и ограничение передвижений перед сном в большей степени способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные физические нагрузки.
10. Необходимо спать в максимально комфортных условиях: качественные и приятные на ощупь постельные принадлежности, удобная одежда, минимальный шум и свет, привычная комнатная температура.
Женщин легче разбудить неожиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени отношения этого содержания к спящему. Например, мать может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребенка в другой комнате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.
С возрастом чувствительность во время сна к шуму увеличивается, возможно, из-за уменьшения глубины сна. Так как периоды дремотного состояния обычно наступают к утру, в это время уровень переносимого шума самый низкий.
11. Не решайте перед сном рабочих вопросов, не выясняйте отношений с близкими, избегайте конфликтов. Старайтесь освободить голову от мыслей и планов по поводу грядущего дня.
12. Включайте в свой рацион продукты, богатые витамином Е: растительные масла, миндаль, арахис, злаковые. Витамин Е является хорошим средством профилактики хронической усталости, депрессии и бессонницы.
13. Выработайте себе ритуалы для отхода ко сну. Это может быть вечерняя ванна, прослушивание успокаивающей музыки или чтение «легкой» литературы (не более 5-10 страниц).
14. Для нормализации сна полезно на ночь проветривать спальню, можно также совершить небольшую пешую прогулку.
15. В борьбе с бессонницей хорошими помощниками являются аутогенная тренировка и мышечное расслабление.
