Питание студентов
Студенческая жизнь – прекрасная пора, очень насыщенная и разнообразная! Юность, первая влюбленность, друзья, интересная учеба. В общем, как пелось в старой песне: «от сессии до сессии живут студенты весело»! А, если серьёзно, то не такая уж она веселая – жизнь современного молодого человека, «грызущего гранит науки»: большие нервные, информационные и эмоциональные нагрузки, безденежье, перенапряжение, хроническое недосыпание, особенно в период сессии, нарушение режима дня и отдыха, характера питания.
Нехватка времени, связанная с подготовкой к занятиям, спорт, темп современной жизни - факторы, нарушающие правильный режим питания. К тому же, беспокоит рост популярности у студентов продуктов питания быстрого приготовления, содержащих в большом количестве различные ароматизаторы, красители, модифицированные компоненты, да и просто не сбалансированное по пищевой и энергетической ценности. Как следствие - неправильное питание, которое становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний: болезни сердечно-сосудистой системы, язвенная болезнь желудка, панкреатит, ожирение или дефицит массы тела, сахарный диабет, неврозы и др.
Студентам свойственны особенности, обусловленные возрастом: в организме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов. Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни: вместо привычной домашней кухни - питание в фастфудах.
Чаще всего, студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, многие не всегда пользуются услугами столовой в связи с ограниченным бюджетом. В рационе питания студентов преобладают углеводы, поскольку их можно купить «на каждом углу», к тому же за счет них легче восполнить энергетические затраты.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо сбалансированное поступление с пищей основных ее компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро - и микроэлементов. Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энергетическим затратам организма в зависимости от индивидуальных особенностей - таких, как рост, вес, возраст и степень физической и эмоциональной нагрузки.
Питание должно быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты - основные источники белка, необходимого для роста и восстановления клеток и тканей организма и его нормальной жизнедеятельности.
В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ: белков, жиров и углеводов - должно составлять 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности как 10-15 %, 30-32 % и 55-60 %, соответственно. Жиры нужно использовать в виде растительных масел при приготовлении салатов, винегретов, а углеводы в виде круп, фруктов и овощей, богатых клетчаткой и пектиновыми веществами.
Конечно, высчитывать соотношение между белками, жирами и углеводами, когда между парами 15-20 мин., студенту некогда, но следует хотя бы задуматься о том, что ты собираешься съесть и так ли это полезно для твоего организма. Это уже первый шаг к рационализации питания.
Для улучшения деятельности головного мозга, а также с целью профилактики атеросклероза необходимо увеличить в рационе количество блюд из рыбы. Углеводы - это «топливо» для клеток мозга. А вот овощи и фрукты, зелень - это источники витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, их лучше употреблять в сыром виде в салатах, к тому же надо помнить, что 100 г овощей дают лишь 20-40 ккал. Это для тех, кто бережно относится к своему весу.
Общее состояние организма, его активность и работоспособность зависят от режима питания. Принимать пищу необходимо не реже 3-4 раз в сутки, желательно в одно и то же время.
Завтрак должен быть обязательным и достаточно плотным, должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка; во время обеда необходима полноценная горячая пища (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы); на ужин лучше употреблять легкоусвояемые молочные, крупяные или овощные блюда. Мясные блюда, а также крепкий чай, кофе принимать вечером нежелательно.
Неотъемлемой частью студенческой жизни является сессия. Сдача экзаменов — дело серьезное и весьма непростое. В эту пору вдвойне важно придерживаться здорового рациона, ведь организм испытывает колоссальный стресс и нуждается в витаминной подпитке.
Наилучшими помощниками для гибкого ума станут бобовые, орехи, сухофрукты и зелень, то есть продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, фасоль, миндальные орехи.
Найти железо можно в крупах и яблоках.
Витаминами группы В поделятся рыба, яйца, пшеничные отруби и молочные продукты (в частности, творог и йогурт).
Немаловажно кушать побольше цитрусовых и свежих фруктов: они обостряют внимание, позволяют быстрее запоминать информацию, а также повышают выносливость.
Богатейшими источниками цинка признаются морская рыба, фасоль и горошек, хлеб и индейка. Данный элемент тоже нацелен на улучшение памяти и мыслительных процессов.
Зимой не забывайте включать в свой рацион свежие овощи и фрукты. Не упустите из виду корень имбиря, который сейчас в достаточном количестве продается в сетевых магазинах. Чай с имбирем, лимоном и медом помогут снизить риск простудных заболеваний.
Включив хотя бы часть этих продуктов в меню, вы можете смело рассчитывать на продуктивную учебу, безоблачное настроение и бодрость духа. Правильное питание и активная физическая нагрузка - это залог поддержания своего организма в хорошей форме, активной жизнедеятельности. Вести здоровый образ жизни необходимо и доступно каждому студенту для улучшения своего здоровья и получения достойной профессии.
Питание студентов.
Студенческая жизнь – прекрасная пора, очень насыщенная и разнообразная! Юность, первая влюбленность, друзья, интересная учеба… В общем, как пелось в старой песне: «от сессии до сессии живут студенты весело»! А, если серьёзно, то не такая уж она веселая – жизнь современного молодого человека, «грызущего гранит науки»: большие нервные, информационные и эмоциональные нагрузки, безденежье, перенапряжение, хроническое недосыпание, особенно в период сессии, нарушение режима дня и отдыха, характера питания…
Чаще всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, 1-2 раза в день. Но ведь сейчас у студентов появилась масса возможностей питаться правильно, главное, знать, как!
В данной статье не стоит рассказывать прописные истины о сбалансированности, разнообразии, соответствии энергетическим затратам вашего питания, потому что это, хотя и правильно, но для большинства молодых людей скучно! Давайте просто представим ваш обычный будний день. Итак, он начинается с завтрака, дома или в общежитии. Не пренебрегайте завтраком, сделайте его вкусным и полезным, и, поверьте, времени для этого много не нужно.
На завтрак я рекомендую горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал - каша, картофель, макароны. Крахмал переваривается довольно медленно, благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает на долгое время. Плюс наш мозг «питается» исключительно углеводами, а значит, утром мы «кормим» мозг! Хорошим дополнением являются овощи, фрукты. Из напитков - соки, чай, кофе с молоком. В последнее время широкое распространение получили быстрорастворимые каши, всевозможные «быстрые» завтраки, мюсли и т. п. Безусловно, занятому человеку очень удобно – высыпал в тарелку, залил молоком – свободен! Но, если вы действительно заботитесь о своём здоровье, вы никогда не будете есть эти «суррогаты» настоящей еды! Почему? Да потому что, только представив, скольким степеням обработки подверглось натуральное зерно, сколько раз его нагревали, охлаждали, добавляли различные составляющие, в том числе сахар, «улучшители» вкуса и т. п., становится понятным, почему использовать эти продукты в питании я бы не рекомендовала! Тогда что? Кашу из цельного зерна! «Ничего себе!» - обреченно вздохнут те, кто хотя бы раз варил такую кашу. Где взять время? Оказывается, нет ничего проще: залейте на ночь крупу подсоленным кипятком в термосе, и утром получите 100%-но полезный продукт. Кашу можете разбавить половинным молоком (отличный желчегонный эффект), и забудьте русскую пословицу о том, что «кашу маслом…» Кашу – нет, а вот печень и фигуру - вполне! Поэтому, минимум сливочного масла, повторю, сливочного, а то многие «радетели» здорового питания агитируют за растительное (например, оливковое) масло! Я – против, зачем растительное масло холодного отжима нагревать в каше? Добавите его лучше в свежий салат! Итак, каша, с маслом, с молоком… Чего-то не хватает! Да, сахара! И бог с ним, пусть остаётся в сахарнице, «для гостей»! Мы добавим в кашу фрукты – любые, по сезону, можно и сухофрукты, предварительно размочив их в воде, можно даже из компота, но желательно без сахара или с минимальным его количеством! Вот это вкусный и полноценный завтрак! Запиваем молоком, чаем, а ещё лучше – какао (опять же, забудьте об этих растворимых заморских изысках – почитайте этикетки, сколько там всего ненужного намешали!) – и до обеда все сыты и довольны! И, кстати, особенно довольны те, кто тщательно следят за своей фигурой! Гликемический индекс всех этих «растворимых» «быстрых» и т. п. «прелестей» - около 90, а каши из цельного зерна -40-45! Как говорится, почувствуйте разницу!
Дальше, ещё один вариант «углеводного» завтрака – макароны! Опять же, не китайская растворимая лапша с подозрительным вкусом «морепродуктов» или «тушёнки»! Настоящие макароны, предпочтительней из твёрдых сортов пшеницы, и сваренные не «по-русски» (т. е разваренные до мягкости), а по-настоящему, по-итальянски, слегка «недоваренные» (помните о гликемическом индексе!) А уж к макаронам добавкой может служить всё, что угодно, на что способна ваша фантазия! Только умоляю, не полуфабрикатная котлета, в ней уже и так полно хлеба! Лучше уж наша вариация «пасты карбонаре» - макароны по-флотски! Вариант «картофельного» завтрака, в моём понимании, не лучший, но, если другого выхода нет, можно и пюре съесть, но тогда обязательно с овощным салатом!
Так называемые «углеводные» завтраки надо чередовать с «белковыми». Что это такое? Например, омлет с овощами и кефир, или творог со сметаной и фруктами. Только не спешите покупать «пожирней и погуще». Считайте: 150г творога 15%-ной (22,5 г жира)+ 50г 20% - ной сметаны (ещё 10 г жира) = почти половина суточной нормы жира! А в твороге 5-9% жирности и 10-15% сметане все те же самые питательные вещества минус излишек жира! Убедила? Да, и экономия для студенческого кошелька!
Столько времени уделяется завтраку, потому что для любого человека очень важен именно первый приём пищи, ведь от того, как начнётся день, во многом зависит и то, как он продлится! Вы должны после завтрака ощущать прилив сил, если же вас клонит в сон, или ощущаете тяжесть в желудке – либо вы переели, либо это «не ваш» завтрак! Пробуйте, экспериментируйте, учитывайте свои вкусы и предпочтения, но плавно и настойчиво идите к здоровому, рациональному питанию!
Всё, позавтракали, пора бежать на учёбу. День предстоит длинный и трудный, и, если вы не знаете наверняка, будет ли возможность полноценно пообедать, стоит позаботиться о «перекусе». Если вы обедаете в столовой, с горячими блюдами, то вполне достаточно будет захватить 2-3 цельнозерновых хлебца, пакетик сока или йогурта, яблоко или грушу. Если же нет, «тормозок» должен быть более внушительным. И не надейтесь на уличный хот-дог или шаурму! Некоторые делают себе внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, но это неправильно. Мало того, что колбаса, в принципе, - не лучший выбор, так она ещё и имеет свойство портиться довольно быстро. Лучший вариант – кусочек отварного мяса (говядины или курятины) + овощи, например, огурец, болгарский перец, морковка, да даже капустный лист! Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта. Сейчас в магазинах очень много пластиковых контейнеров для завтраков, даже с отдельными ячейками для разных продуктов!
Для перекусов очень часто студенты используют батончики типа «Марс», «Сникерс» и т. п. Реклама красочно живописует, мол, съел – и порядок, подзаряди мозги и т. п. Но я бы не рекомендовала вам подобные перекусы. Калорийность подобных «перекусов» порядка 600 ккал в 100г, по-хорошему, калорийность полноценного обеда, жира – чуть не половина суточной нормы, а индекс сытости – очень низкий, кроме того, избыток углеводов, всевозможных «Е-шек»… А через час снова хочется есть!
Обед современного взрослого человека не всегда является полноценным приёмом пищи, но если есть возможность нормально пообедать, то меню должно быть разнообразным и включать в себя небольшое по объему первое блюдо - суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо - отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и, по желанию, десерт. Суп в качестве первого блюда всего лишь дань историческим, национальным или семейным традициям. Богатые начинали обед с крепкого мясного бульона, потому что он вызывает бурную секрецию желудочного сока, повышает аппетит и в итоге можно съесть больше всего и разного. Бедные охотно утоляли голод недорогим варевом из костного бульона или колодезной воды на постном масле вкупе с дешевыми крупами, капустой, картошкой и луком. Для здоровья не играет никакой роли, жидкая еда или твердая - организму важно ежедневно получать горячую, термически обработанную пищу. В теплом виде она полноценно усваивается и все питательные вещества из нее быстро попадают в кровь. Начинать ли обед супом или сразу приступать ко второму блюду дело вкуса и привычки. Однако давно установлено, что тот, кто начинает свой обед с жидкого первого блюда, потребляет на 20% калорий меньше, естественно, если это не жирный суп (борщ, похлёбка и т. п.), без зажарки и сметаны.
Если между обедом и ужином большой промежуток времени, целесообразно добавить полдник – вот тут и пригодятся йогурты, желательно натуральные, а свежие фрукты добавьте сами, или сыр с чаем, или молоко с цельнозерновой булочкой. На ужин - яичное, или творожное, овощное, рыбное блюдо, чай, сок или молоко.
Теперь о напитках. Особенно во время сессии, находясь в цейтноте, студенты стремятся «взбодрить» себя литрами кофе или энергетических напитков. На короткое время срабатывает: прилив сил, эйфория, повышенная работоспособность. Но после любого перенапряжения нервной системы наступает торможение, а чаще – сбой работы всего организма, накатывается страшная усталость, нарушается ритм сна и бодрствования, возможны депрессии. Тогда уже даже каникулы не помогают восстановиться! Если уж пить кофе, то не более 3-4-х чашек в день, только в первой половине дня и ни в коем случае не растворимый «напиток», тем более, из автоматов и пластиковых стаканчиков.
Обязательно выпивайте в течение дня достаточное количество обычной питьевой воды – не менее 2-х литров.
Если вы считаете, что так питаться доpого, то запомните: дешевое обходится значительно дороже! Не тратьте деньги на «мусор» - фаст-фуды, батончики, растворимые каши и «мивины»-«дошираки». Полноценно питаться можно совсем недорого!
Вот вроде бы и всё основное, о чём хотелось бы сказать о питании для энергии и здоровья! Здоровья вам и удачи во всём!
