Примерная схема занятия.

Разминка.  Является важнейшей частью занятия и способна не только подготовить организм к предстоящей работе, но и оказать специальный тренирующий эффект.

  1. И. п.-о. с., руки со сжатыми кулаками разведены в стороны. Выполнять вращения сначала по часовой стрелке, затем - против. 10-15 раз.

  2. И. п.-о. с., сжатые в кулаки руки выпрямлены в локтях и опущены вниз. Максимально согнуть кисти в запястьях, сначала внутрь, затем наружу. 10-15 раз.

  3. И. п. - тоже, что и во втором упражнении. Не меняя положения рук, с усилием работать сжатыми в кулаки кистями вперед-назад. 10-15 раз.

  4. И. п. - о. с., руки согнуты в локтях перед собой. Сжимание и разжимание пальцев в кулаки. 20-30 раз.

  5.И. п. - о. с., руки согнуты в локтях перед грудью. На счет "1" - максимально согнуть две передние фаланги пальцев, "2" - выпрямить. 10-15 раз.

  6. И. п. - о. с., руки в стороны. Не опуская рук, вращение предплечьями внутрь, затем наружу. 10-12 раз в каждую сторону.

  7. И. п.-о. с., руки внизу. Поднять руки вверх и, описывая кистями круг, вернуться в и. п. 10 раз вперёд, 10-назад.

  8. И. п.-о. с. Повороты головы вверх-вниз, влево-вправо. 6-8 раз в каждую сторону.

  9. И. п.-о. с., пальцы рук на затылке. На счет "1" - наклонить голову назад 

  10. И. п.- о. с., руки на поясе. Вращение тазом по часовой стрелке, затем - против. 10-12 раз в каждую сторону.

  11. И. п.-о. с., руки внизу. Подтянуть правую руку к подмышке, одновременно сгибаясь влево, левая рука скользит вниз вдоль ноги, затем подтянуть левую руку к подмышке, сгибаясь при этом вправо. 8-10 раз в каждую сторону.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

  12. И. п.-о. с., руки на поясе. Наклониться вперёд - выдох, выпрямиться - вдох. 10 раз.

  13. И. п.-о. с. Встать на правую ногу, а левую ногу, согнутую в колене, поднять. Выполнять круговые вращения стопой сначала в одну сторону, затем -  в другую. 10-12 раз в каждую сторону. То же другой ногой.

  14. И. п.-о. с, ноги на уровне плеч. Круговые вращения в коленных суставах. Сначала внутрь, затем наружу. 10-12 раз в каждую сторону.

Степ – аэробика

Степ-тач. Приставной шаг, выполняемый на полу Шаги "захлёст". Пружинистые или скользящие шаги Степ-ап. Шаг правой ногой, приставьте к ней на носок левую ногу, и сразу же верните ее на пол, вслед за ней спустите правую ногу. Шаг-колено. Шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо подтянуть к животу.

Комплекс силовых упражнения для ног

Приседания. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости - не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону. Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. Выпады. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки  положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет "раз" - согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой. Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую  сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево,  которое наклоняется вправо.

упражнения на гимнастическом коврике

Перекаты на спине. Сидя на полу, сгруппируйтесь – согните колени, притяните пятки как можно ближе к ягодицам, округлите спину, лоб удерживайте рядом с коленями. Начинайте перекатываться спиной по полу, массируя позвоночник и мышцы проходящие вдоль него. Делайте упражнение не менее 2 мин. Боковые скручивания. Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь правой ладонью в пол. Удерживая равновесие тела, медленно вытяните левую ногу позади себя. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку. Затем неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх, одновременно выпрямляя левую руку в сторону стопы, как будто пытаетесь к ней дотянуться. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите боковое скручивание еще 8 – 10 раз, а затем выполняйте упражнение с другой опорной ноги. «Книжка». Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки по бокам от туловища. Лягте на спину, удерживая ноги согнутыми, ладони направлены вниз. Выдохните, немного приподнимите голову и плечи над ковриком, с силой напрягите брюшной пресс и начинайте энергично двигать руками вверх-вниз (амплитуда 10 – 15 см), одновременно выпрямляя и сгибая обратно перед собой ноги. Подъемы «крест на крест». Встаньте на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна плоскости пола. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом. Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 – 5 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны. «Планка» на вытянутых руках. Займите исходное положение на коврике, как во время обычных отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса. Тело не должно прогибаться (ни вверх, ни вниз) и представляет собой одну прямую линию. Тяга колена к груди. Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди. Вдохните и начинайте тянуть правую согнутую в колене ногу к груди, левую руку положив на голень, а правую на колено. В этот момент поднимите левую ногу, примерно, на 45 градусов от плоскости пола. Задержитесь на 3 – 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего сделайте 8 – 10 повторений для каждой стороны. «Поза Кобры». Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте возле груди. Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку максимально вверх, сводя вместе лопатки. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 – 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз.


растяжка и релакс

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх.