Занятие с элементами тренинга.
Тема: Как помочь себе в стрессовой ситуации сдачи экзаменов.
Цель: овладеть навыками релаксации в стрессовой ситуации.
Задачи:
Обучающая: обучить приемам релаксации и мобилизации собственных эмоциональных ресурсов для достижения желаемого результата на экзамене.
Развивающая: развивать умение адекватно самооценивать себя, позитивно мыслить, выражать свое эмоциональное состояние невербальными средствами общения
Воспитательная: воспитывать уверенность в себе, побуждать использовать приемы релаксации в стрессовых ситуациях.
Коррекционная: корректировать негативный опыт пребывания в эмоциональном и физическом напряжении при стрессовой ситуации. Коррекция самооценки.
Участники: воспитанники детского дома 17 лет.
Методы работы: игры, упражнения. дискуссия, элементы арт - терапии (коллаж), поиск информации в печатных и интернет – источниках.
Оборудование: мультимедиа, ватман, картинки по теме: «Стресс», фломастеры, клей, карточки «Стресс», «Помоги себе сам».
Ход занятия.
1.Организационный этап.
Педагог: Искренне рада нашей встрече, благодарна вам за то, что вы согласились принять участие в нашем занятии-тренинге. Для начала, предлагаю вам немного размяться и поздороваться со всеми участниками тренинга. Здороваться будем локтями. Для этого нужно рассчитаться на 1,2,3. Первый номер правой рукой берется за затылок, второй ставит руку на пояс, третий на колено. Приветствуем друг друга, касаясь локтями. Важно никого не пропустить. Итак, взаимное приветствие состоялось, надеюсь, вы почувствовали, что мы можем работать вместе, быстро и эффективно. Молодцы!
2. Подготовительный этап.
Игра: «Я - победитель»
Педагог: Предлагаю игру на воображение « Я - победитель».
Представьте себе, что наше занятие, это необычные соревнования по вашему любимому виду спорта, на которых не только судья, но и сам спортсмен, вся команда определяет успешность вашего выступления. Итак, вы сможете присудить себе место на спортивном пьедестале, при соблюдении следующих условий.
Дети (зачитывают по очереди)
1 призовое место - активное участие в играх и упражнениях, умение анализировать и говорить о своём эмоциональном состоянии.
2 призовое место - активное участие в играх и упражнениях, умение анализировать своё эмоциональное состояние, но нежелание выражать свои мысли;
3 призовое место - активное участие в играх и упражнениях тренинга.
Педагог: Мысленно определили каждый для себя желаемое место на пьедестале. Восхождение на пьедестал произойдет чуть позже, когда будет оцениваться результативность вашего участия в занятии.
Упражнение: «Цепочка»
Педагог: Сейчас выполним упражнение «Цепочка», оно направленно на тренировку невербальной (т. е. бессловесной) передачи эмоционально положительной информации. К выполнению упражнения прошу отнестись ответственно, выполняя упражнение, попытайтесь определить тему нашего занятия.
Строимся в колонну в затылок друг другу. Я показываю стоящему последним, написанное на листочке слово («Стресс») или фразу (« Помоги себе сам»). Последний поворачивает к себе, стоящего перед ним, и жестами и мимикой пытается передать смысл написанного. По цепочке невербальная информация передается до конца. Последний в колонне должен произнести то, что донесли до него предыдущие игроки.
Дети: (обсуждение передаваемой информации, определение темы занятия)
Педагог: Молодцы, не произнося ни слова, используя невербальные средства передачи информации, вы сумели определить тему нашего занятия.
Мы будем говорить о том, что такое стресс и как помочь себе в стрессовой ситуации.
Игра: «Ассоциации»
Педагог: Эта игра поможет мне и вам осознать, что для каждого из нас представляет стресс. Я попрошу вас, используя картинки или запись, выразить, как вы понимаете, что такое стресс, какие ассоциации у вас возникли, возможно, это, какие-то жизненные события прошлого или будущего ассоциируется с этим словом.
Дети: Обсуждение. Работа с коллажем. (Стресс - тревога, страх, раздражительность, бессонница, экзамен, поступление в училище, выпуск из детского дома, ужас, опасность, раздражительность, растерянность, плохое настроение, усталость….)
Педагог: прочтет нам определение, что такое стресс. И назовёт источник информации. Это было её индивидуальным домашним заданием.
Дети:
Стресс - вызванное каким-нибудь сильным воздействием состояние повышенного нервного напряжения, перенапряжения. Информацию по определению стресса я нашла в «Толковом словаре русского языка» Сергея Ивановича Ожегова.
Педагог: Да, действительно, для многих стресс-это всегда, что - то негативное. Мало кто знает, что помимо отрицательного стресса (дистресса - черная дорожка), существует положительный стресс (эустресс - розовая дорожка), помогающий человеку в сложной ситуации сконцентрироваться на задаче, мобилизовать свои резервы и решить проблему.
Стресс имеет три стадии:
- Стадия тревоги, при которой происходит мобилизация адаптационных ресурсов организма. Этот феномен был отмечен во время Великой Отечественной войны: люди чрезвычайно редко болели, настолько были мобилизованы их внутренние резервы. Однако после её окончания различные болезни стали преследовать многих участников военных действий.
- Стадия сопротивления, во время которой происходит постепенное расходование ресурсов организма.
- Стадия истощения, когда энергия исчерпана и человек нуждается в поддержке и помощи. Именно на этом этапе, очень важно уметь помочь себе самостоятельно, позволить себе расслабиться на какое-то время, а затем сконцентрироваться на задаче, мобилизовать свои резервы и решить проблему.
Педагог: Итак, мы с вами узнали, что у стрессовой ситуации есть отрицательные и положительные стороны. Давайте вспомним, при составлении коллажа, какое ближайшее событие в вашей жизни вы обозначили как стресс?
Дети: Сдача экзаменов.
Педагог: А теперь вспомните, о чем мы с вами говорили на нашем прошлом занятии - тренинге?
Дети: Мы говорили о том, что ответственность можно развить в себе как навык.
Педагог: А что такое навык?
Дети: Навык – деятельность, сформированная путем повторения и доведения до автоматизма.
Педагог: Я предлагаю вам познакомиться с очень простыми упражнениями, которые повышают стрессоустойчивость, и помогают сохранять спокойное и бодрое расположение духа. Тренируясь в выполнении этих упражнений, путем повторения и доведения до автоматизма, вы сможете научиться навыку релаксации.
Предлагаю прочесть определение «релаксация»
Дети: Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.
Педагог: Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные упражнения регулярно, или перед ответственным мероприятием или в момент, когда мы охвачены страхом, чувствуем неуверенность. Например, в ситуации сдачи экзаменов. К выполнению релаксационных упражнений следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод.
Начнем с нескольких упражнений противострессовой дыхательной гимнастики. Известны приемы «Успокаивающего дыхания», «Мобилизирующего дыхания».
Успокаивающее дыхание - в каждой дыхательной процедуре есть три фазы: фаза вдоха, фаза паузы (задержки дыхания), фаза выдоха. Успокаивающее дыхание нужно начать с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фраз. Медленный вдох -5 секунд, пауза - 5 секунд, и выдох, так же на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох - 5 секунд, пауза - 4 секунды и выдох - 6 секунд. В каждом следующем цикле отнимаем по 1 секунде у паузы и добавляем по 1 секунде на вдох. Таким образом, через 4 цикла у вас будет приходиться по 5 секунд на вдох и 10 - на выдох.
Выполнять упражнение необходимо, используя движения нижней части живота.
Вдох 5 5 5 5 5
Пауза 5 4 3 2 1
Выдох 5 6 7 8 9
Проще говоря, для успокаивающего дыхания необходим короткий вдох и продолжительный выдох.
Подышите так 2-3 минуты, и ваше состояние полностью нормализуется - уйдет напряжение, и соответственно, улетучится страх, выдохните его, сделайте себе одолжение.
«Мобилизующее дыхание», характеризуется медленным, продолжительным вдохом и резким, энергичным выдохом.
Вдох 4 5 6 7 8
Пауза 2 2 3 3 4
Выдох 4 4 4 4 4
Вот такие простые дыхательные упражнения помогают быстро успокоиться, взять себя в руки.
Упражнение «Интроскоп». Название этого упражнения означает: устройство для смотрения внутрь. Предлагаю каждому «смонтировать» это «устройство» в себе самом, работая над следующими заданиями:
1. Удобно расположитесь на кресле или стуле, закройте глаза. Прислушайтесь к себе. Определите, какая рука теплее - правая или левая? На размышление -15 секунд.
2. Какая нога теплее?
3. Какая часть тела наиболее теплая?
4.Какая наиболее холодная?
5. Какая часть лица наиболее теплая? И т. д.
Упражнение: «Игра с песком»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения.
Сядьте, удобно обопритесь на спинку стула. Закройте глаза. Представьте, что вы на берегу реки. Песок прохладный, сыпучий. Наберите в руки воображаемый песок. (Вдох).
Сильно - сильно, насколько можете, максимально, сжав пальцы в кулак, удерживайте песок в руках (задержать дыхание). Посыпьте колени песком, постепенно раскрывая пальцы (выдох). Уроните обессилено руки вдоль тела: лень двигать тяжелыми руками.
Упражнение: «Птица».
Представьте, что вы - птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.
Например, метод визуализации – зрительные представления. Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть разрушающими и позитивными. Деструктивные (разрушающие образы) оказывают негативное влияние на нашу жизнь. Позитивные образы вызывают состояние уверенности, спокойствия, радости, силы. Например, для расслабления можно использовать следующие образы:
• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело
• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость
• Вы лежите на нагретом песке - на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей. При поиске наиболее близкого для вас образа, дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.
Упражнение «Рисунок». Для снятия эмоционального напряжения полезно рисование, особенно рисование такими красками, которые дают полный, насыщенный цвет. В ситуации сдачи экзамена мы имеем только черную ручку! А что, если, изобразить какой-нибудь образ левой рукой? Скорее всего получится, что-то, что вызовет улыбку, поможет расслабиться, отвлечься.
Упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить и. т.д. Вместе с расслаблением должно прийти и ощущение освобождения от напряжения.
Упражнение «Место телесного покоя» (перенос внимания на телесные ощущения, получение от них удовольствия). Сядьте в удобную позу, расслабтесь. Закройте глаза, в воображении перенесите себя в место, где хорошо вашему телу, где оно отдыхает и расслабляется, а потом восстанавливается. Постарайтесь почувствовать всеми каналами восприятия особенность этого места. Когда появится необходимость успокоиться и отдохнуть, вспомните это состояние.
Упражнение «Пресс»
Это упражнение лучше всего выполнить сразу же после того, как почувствуете психологическую напряженность. Представьте, что внутри вас, на уровне груди, работает мощный пресс, который движется сверху - вниз, подавляя отрицательные эмоции. Выполняя упражнение, важно добиться четкого ощущения, физической тяжести внутри, как – будто пресс выталкивает нежелательные негативные эмоции.
Педагог: Итак, мы с вами выполнили несколько упражнений, которые я надеюсь, помогли расслабиться, отдохнуть. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? В этом случае, после окончания упражнения, подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность».
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь, одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!
Педагог: Предлагаю снова поиграть, игра называется: «Калоши счастья». Вашим домашним задание было прочитать сказку под таким названием. Все прочитали? Кто коротко расскажет содержание сказки?
Дети: В этой сказке фее подарили на день рождение калоши счастья, которые она решила отдать людям, что бы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым на свете.
Психолог: Предлагаю желающим, примерить эти сказочные калоши и найти в стрессовой ситуации сдачи экзаменов положительные, позитивные стороны. Другими словами, посмотреть на ситуацию глазами счастливого человек, человека - оптимиста.
Варианты ответов:
- я заранее готовился, эта ситуация для меня знакома;
- я удачно сдал пробники, поэтому не боюсь;
- после сдачи экзаменов я наконец-то поступлю….;
- конечно экзамен это стресс, но теперь я знаю, как помочь себе в стрессовой ситуации, я умею выполнять релаксационные упражнения;
- успокаиваю себя тем, что сдав экзамены, я наконец-то смогу отдохнуть; поехать к родственникам, в лагерь….
- сдавая экзамены в 9 классе, я понял, что в знаниях есть пробелы - буду работать над ними;
- конечно экзамен это стресс - но я знаю, что у стресса есть отрицательные и положительные стороны, надеюсь, что смогу мобилизовать свои силы и справиться с проблемой.
Рефлексия.
Педагог: Давайте продолжим игру: «Я - победитель», условия, которой, обговаривали в начале занятия. Прочитайте ещё раз критерии эффективности работы на занятии и оцените себя, определив своё призовое место.
Что нового узнал на занятии? Пригодиться ли тебе это в жизни?
Словесная оценка педагога, каждого участника занятия.
Совместное фото, подарок-распечатка буклета «Релаксационные упражнения при подготовке к ЕГЭ»
Казенное образовательное учреждение Омской области для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей «Исилькульский детский дом им. »
Занятие с элементами тренинга
«Как помочь себе в стрессовой ситуации сдачи экзаменов»
Автор:
, педагог - психолог
Исилькуль, 2015
