Сон

2017 г.

Сон – самый физиологический отдых, главное средство восстановления сил организма.

Функции сна

Сон обеспечивает отдых организма. Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (осо­бенно медленный) облегчает закрепление изученного мате­риала, быстрый сон реализует бессознательные модели ожидае­мых событий. Сон — это приспособление организма к изменению освещённо­сти (день-ночь). Сон восстанавливает иммунитет путём активизации T-лимфоци­тов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.

Необходимая продолжительность сна

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться с запасом сил или восстановиться после тяжёлой работы и бессонных ночей. Длительность сна менее 5 ч (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы.

Причины бессонницы – РАЗДРАЖИТЕЛИ МОЗГА

У здорового человека временная бессонница может быть вызвана чрезмерным нервным возбуждением, связанной, со стрессовыми ситуациями или напряжённой умственной работой по вечерам. Переедание, звуковые, световые и температурные раздражители (духота, шум, светящий в окно фонарь и др. тоже могут ухудшить сон. Естественный ритм бодрствования и сна нарушаются чтением перед сном,  просмотром поздних телевизионных передач.

Одна из причин бессонницы – возникновение ситуаций, приводящих к перенапряжению нервной системы.

Бытовые стрессы Нервно-психическое напряжение Звуковые, световые и температурные раздражители Систематическая умственная работа по ночам вообще приводит к нарушению естественного ритма бодрствования и сна. Возбуждают мозг и горячая ванна перед сном, позднее посещение бани. Плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих мочегонным и слабительным действием Неудобная постель также способна нарушать сон.

1. Отбой. Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные. Постоянно соблюдать ритуал засыпания

2. Подъем. Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? За­снуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник. Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправля­емся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы испра­вить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний. Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, орехи (кешью, фисташки, арахис, фундук, кедровые орехи, миндаль, грецкий орех), крупы – гречка, ячневая крупа, овсянка, горох, морская капуста.

5. Аптечка. Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе. Кофеин снижает уровень аденозина (вещество в организме человека играет роль в биохимических процессах, регуляция бодроствования и фазы сна), из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии. Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна. Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (биологически активный гормон) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Сиеста. Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

10. Домашние животные. Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

11. Будильник. Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно –  плохой сон.

12. Комендантский час. Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

13. Комфорт. Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Имеет значение и размер кровати – она не должна быть узкой. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду. Кровать должна быть правильно сориентирована по отношению к магнитному полю Земли – спать лучше головой на север.

14. Температура. 16-24?С – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает. Спальню перед сном надо проветривать. Укрываться лёгким одеялом, но так, чтобы не мёрзнуть.

15. Свет. Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

16. Всему свое время. Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

17. Мышечная релаксация. Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т. д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

18. Прогулки. Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном. Прогулки на свежем воздухе помогают восстановить нормальный режим бодрствования и сна.

19. Горячий душ или ванна. Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость. Улучшают сон успокоительные ванны с душистыми растениями (цветы календулы, душицы, мяты). Принимать такие ванны перед сном в течение 10 минут 3 раза в неделю, курс – 5-7 ванн. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза. Эффективно также делать обтирание водой 20-30 градусной температуры.

20. Лаванда. Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Перед сном смазать масло виски. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды. Детям до 12 лет и беременным ароматерапия противопоказана. Издавна в деревнях было принято набивать спальные подушки и матрацы травой тимьяна. На Востоке постель перед сном обрабатывали ароматическими благовониями. Сегодня в некоторых странах травяные снотворные подушечки из хлопчатобумажной ткани продаются в магазинах.

21. Чай с ромашкой. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом. Ещё Авиценна рекомендовал нюхать свежие цветы ромашки, указывая, что она усыпляет.

Упражнения при бессоннице.

       Многим людям снять напряжение в теле помогает самомассаж рук, предплечий, лица, носа, затылка, спины, голени и стоп. Он выполняется руками или с помощью щётки, палки или широких игольчатых поясов (для шейно-воротниковой зоны). Если всё равно не можете уснуть, то, сидя в постели, сделайте такое упражнение. Обе ладони положите на голову за ушами, несильно сожмите голову и плавно опускайте ладони вниз по шее. Затем переместите ладони по шее вперёд и опустите их на грудь. Если вам мешает уснуть ваше взвинченное состояние, положите ладони на верхнюю часть головы и, перебирая пальцами, опустите их до ушей. Ушные раковины помять, а затем потянуть за мочки. Обхватите голову обеими руками и легко сжимайте её в течение 3 сек.

ВНИМАНИЕ! ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!