10 августа – Всемирный день физкультурника
Не страшны плохие вести, начинаем бег на месте...
Стиль жизни современного человека во многом виновен в эпидемии заболеваний сердца и кровеносных сосудов. В больших научных программах с обследованием сотен тысяч человек и наблюдений за ними в течение десятков лет было доказано, что развитие многих сердечно-сосудистых заболеваний от целого ряда факторов, сильно повышающих вероятность их возникновения. Их называют факторами риска. В их число, кроме всего прочего, входит и недостаточная физическая активность.
Недостаток физической активности и избыточный вес – два тесно взаимосвязанных фактора, усугубляющие развитие артериальной гипертонии, нарушений обмена углеводов, жиров и в первую очередь холестерина.
Росстат изучил некоторые причины сокращения продолжительности жизни Россиян, после чего назрел вывод: жители страны правильно оценивают влияние образа жизни на состояние здоровья, но не планируют отказываться от вредных привычек. Стоит отметить, что четвертым фактором (после алкоголя, курения и неправильного питания), влияющим на продолжительность жизни, является низкая физическая активность, малоподвижный образ жизни. Опрос населения показал, что 90 процентов Россиян не занимаются даже утренней зарядкой, а 40 процентов опрошенных заявили, что не заботятся о своем здоровье вообще. Ситуацию заболеваемости и смертности в России сможет кардинально изменить не только развитие системы здравоохранения, но и отношение самих Россиян к своему здоровью, к своей жизни.
Достаточная физическая активность является неотъемлемой частью здоровья любого человека и средством сохранения здоровья сердца и сосудов. Практически здоровым людям, не страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется любой вид спортивных нагрузок. Конечно, желательно предпочесть физическую нагрузку на свежем воздухе. Наиболее доступный вид аэробных физических упражнений – быстрая ходьба. Заниматься следует пять раз в неделю от 30 –45 минут и до двух часов в день. В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий для достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка – это 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС = 220 – ваш возраст
Однако, довольно часто люди жалуются на нехватку времени, а может и решительности регулярно проводить занятия с повышенной физической нагрузкой. Особенно часто подобная проблема возникает у работников умственного труда, так называемых, людей с «сидячими» профессиями. Согласно новым данным, которые были выявлены в результате четырехлетнего наблюдения за работниками офисов, чем больше перерывов в сидячей работе (например, даже просто встать на одну минуту из-за стола), тем значительно снижается риск осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.
Советы для людей «сидячих» профессий:
– вставать из-за рабочего стола для того, чтобы ответить на звонок по телефону или позвонить;
– подойти к коллегам для решения служебных вопросов вместо того, чтобы звонить им по телефону или пользоваться электронной почтой;
– проводить короткие совещания стоя или же делать регулярные перерывы, чтобы сотрудники могли постоять;
– ходить в туалет пешком, даже если он находится на другом этаже здания;
– принтеры и мусорные корзины должны быть расположены так, чтобы к ним нужно было обязательно подойти, встав с рабочего места;
– использовать лестницу вместе лифта, если это возможно.
Уменьшение периодов длительной сидячей работы за счет коротких регулярных перерывов в сочетании с продолжительными физическими нагрузками вносят существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.
Перед тем, как заняться физическими упражнениями:
– проверьте артериального давление, состояние сердца и кровеносных сосудов, глаз и ног, обсудите уровень гликемии;
– попросите врача измерить ваш максимальный сердечный ритм;
– объясните врачу, какие виды занятий вам нравятся больше всего. Так, он сможет совместить приятное с полезным: прописать вам наилучший комплекс физических упражнений;
– выберите разнообразные упражнения, которые можно выполнять и в помещении, и на улице, так вы сможете чередовать упражнения, и не будете зависеть от погоды;
–во время физических нагрузок не превышайте максимальный сердечный ритм, контролируйте его с помощью кардиометра или секундомера;
– во время занятий пейте достаточное количество воды;
– предусмотрите промежуточный контроль уровня гликемии.
Принципы построения занятий:
Разминка (5-10 минут). Может состоять из легких подтягиваний и гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (ходьба, небыстрая езда на велосипеде). Активный период (15-40 минут). Период остывания (5-10 минут). В этой фазе используются упражнения низкой интенсивности (ходьба, подтягивания).Рекомендации:
– дети и молодые люди в возрасте 15–17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день;
– физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья;
– большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике;
– физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
Рекомендации для людей старше 65 лет. Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает:
– оздоровительные упражнения;
– занятия в период досуга;
– подвижные виды активности (велосипед, пешие прогулки);
– домашние дела, игры и состязания;
– спортивные и плановые занятия в рамках ежедневной деятельности.
Настоятельно рекомендуется воздержаться от физических упражнений на начальной стадии острой формы болезни, в период обострения заболеваний, при кровотечении или обострении травмы, повышении температуры тела, общей слабости, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваниях, что требует совета врача.
Подготовлено по материалам заведующего отделением медицинской профилактики ЦРБ
