ДОКЛАД
ТЕМА: «Наиболее эффективные средства и методы развития физических качеств»
Выполнил: инструктор-методист МБОУ ДО ДЮСШ
Для развития основных физических качеств спортсмена – силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости – применяется большое количество разнообразных упражнений: одиночных, парных, с предметами, отягощениями, тренажерах, снарядах, в облегченных и затрудненных условиях, для мышц рук и плечевого пояса, ног, туловища. В этих упражнениях одновременно развиваются многие физические качества, поэтому подбираются наиболее эффективные упражнения и методика их выполнения для развития определенного физического качества Развитие силы мышц происходит благодаря приобретению умения владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с большей силой.
Основные методы развития силы мышц:
Метод максимальных усилий – предусматривает повторные упражнения большой мышечной силы с небольшими интервалами отдыха с сохранением структуры соревновательного движения. Мышечная масса нарастает довольно быстро.
Метод до отказа – применяется для увеличения мышечной массы выполнением непрерывных упражнений до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений. Мышечная масса нарастает в течении длительного времени (несколько месяцев)
Наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощениями, преодоление собственного веса и сопротивление партнера.
Наибольшую эффективность в упражнениях на силу имеют упражнения, если они выполняются с большой быстротой.
Силовые качества в скоростно - силовых видах:
Уровень проявления силовых возможностей спортсмена зависит от совершенства биомеханических характеристик движения и от величины напряжения отдельных мышц и их взаимного сочетания. Поэтому для повышения технического мастерства и специальной физической подготовленности четко выделяются два направления в методике тренировки.
Современная методика специальной скоростно-силовой подготовки основывается на следующих методических положениях:
- совершенствование внутримышечной координации при выполнении упражнений на преодоление сопротивления равного соревновательному и больше и интенсивности околопредельной и выше.
- совершенствование межмышечной координации при преодолении сопротивления равного соревновательному и интенсивности околопредельной и выше при непременном сохранении специфической амплитуды движений.
Таким образом в процессе тренировки можно избежать «скоростного барьера», не позволяющий повысить спортивный результат.
Упражнения для повышения скоростно-силового потенциала:
- уступающего и преодолевающего характера работы мышц со средней и выше средней величиной нагрузки.
- упражнения для сохранения скоростно-силового потенциала
- соревновательные упражнения, сохраняющие динамическую структуру спортивного упражнения
Спортивная тренировка носит комплексный характер, поэтому развитие физических качеств в юношеском возрасте наиболее эффективно в следующем сочетании:
- 50% времени основной части занятия отводится на развитие быстроты
- 25% времени – на развитие силы
- 25% времени – на развитие выносливости с использованием средств общей физической подготовки
Лучший прирост результатов и лучшие функциональные сдвиги в чередовании упражнений в одном занятии после разминки наблюдается при варианте:
Сначала упражнения на быстроту, потом на силу, в конце на выносливость.
Примерные комплексы упражнений для развития силы ног со скоростной направленностью
1. Приседания на одной или двух ногах
- с партнером ( 6-8 раз)
- со штангой 80% от максимума (3-6 раз)
2. Повторные выпрыгивания вверх из низкого приседа
- без отягощения (6-8 раз)
- рывок снизу вверх с отягощением до 30 кг (6-8раз)
3. Ускорения до 100м или бег трусцой до 300 м
4. Упражнения на расслабление, гибкость и растягивание мышц
Комплекс упражнений для развития взрывной силы
- выпрыгивания из низкого приседа вверх с двух ног ( 8-10 раз )
- выпрыгивания на каждой ноге ( 6-8 раз )
- выпрыгивания с отягощениями до 30 кг ( 6-8 раз )
- выпрыгивания вверх с наскока на две ноги с разбега в 2-3 шага с доставанием предмета
- выпрыгивание вверх с подтягиванием коленей к груди ( 8-10 раз )
- отталкивания вверх одной ногой поочередно в легком беге (повторно, 2-3 серии по 6-8 раз )
- легкие ускорения или бег трусцой
- упражнения на расслабление, гибкость и растяжение мышц
Методы развития силы различной направленности:
1. Абсолютная сила – методом повторных усилий с подниманием отягощений, вес которых постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц
( используется на начальных этапах тренировки), метод кратковременных максимальных напряжений – для быстрого проявления абсолютной силы без
значительного увеличения мышечной массы (используется квалифицированными спортсменами), метод изометрических напряжений, обеспечивающий общий тонус нервно-мышечного аппарата
2. Быстрая сила – для быстроты перемещения тела спортсмена, для быстроты развития двигательного усилия, с оптимальным сочетанием веса отягощений, темпа движений и длительности работы.
3. Взрывная сила – ударным методом на тренажерах до 5-8 движений в одной серии или прыжках в глубину
4. Силовая выносливость – для проявления длительных мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности, динамического и статического характера. Эффект тренировки на «силовую выносливость» зависит от величины нагрузки, темпа движений, продолжительности работы, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки. Основной метод – повторное выполнение упражнений с весом до 50% от максимального или в затрудненных условиях в среднем темпе ( 60-120 раз в минуту ) желательно до «полного утомления» ( до отказа). Силовая выносливость способствует совершенствованию специальной выносливости.
Выносливость характеризуется способностью организма спортсмена противостоять утомлению при выполнении соревновательного движения.
Различают: общую выносливость, как способность длительно проявлять мышечные усилия невысокой интенсивности и как основу развития всех остальных разновидностей выносливости.
Проявление общей выносливости зависит от техники движений и способности спортсмена «терпеть» наступающее утомление путем концентрации волевых усилий.
Спортивный результат напрямую зависит от специальной выносливости, как способности проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой вида спорта и выполнять движения в высоком темпе и с высокой интенсивностью.
Общая выносливость развивается непрерывным методом на частоте пульса 140-150 ударов в минуту, повторным методом с нагрузкой и отдыхом различной продолжительности, переменным методом с беспрерывным чередованием нагрузки различной интенсивности, интервальным методом с многократным повторением упражнения и определенным интервалом отдыха.
Различают также – скоростную выносливость, где спортивное упражнение выполняется с высокой интенсивностью от 20 сек до 5-7минут и силовую выносливость, необходимую для создания «запаса силы», когда упражнения выполняются многократно с максимальной скоростью до значительного утомления или до «отказа» с небольшими интервалами отдыха. Основные методы развития этих разновидностей выносливости – интервальный, повторный, переменный, соревновательный.
Быстрота – способность человека выполнять действия в минимальный отрезок времени. Быстрота спортсмена зависит от совершенства техники движений, от силы и эластичности мышц, от подвижности в суставах, а в отдельных упражнениях и от выносливости.
Основные методы развития быстроты – повторный, соревновательный.
Различают три разновидности проявления скоростных качеств:
1. Предельную быстроту отдельных движений, которая проявляется в сочетании с силой.
2. Быстроту реакции для начала и осуществления спортивного движения
3. Темп движений – способность быстро чередовать «включения» и «выключения» необходимых мышечных групп.
В основе всех разновидностей проявления быстроты лежит подвижность нервных процессов.
Скоростные качества лучше развиваются в раннем юношеском возрасте в связи с большей подвижностью нервных процессов в коре головного мозга.
Гибкость – как способность выполнять движения с большой амплитудой, необходима во всех видах спорта, особенно при развитии быстроты и силы. Гибкость зависит от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночника, эластичности связок, сухожилий и мышц. Специальные упражнения на гибкость (на «растягивание» ) сходны с движениями в избранном виде спорта, только выполняются с большей амплитудой. Наилучшее воздействие на растяжимость связок, сухожилий и мышц производят упражнения, в которых постепенно нарастает темп выполнения и амплитуда до первых болевых ощущений. Для достижения большей гибкости необходимо заниматься ежедневно и даже два раза в день по 15-20 мин в течении 2-х месяцев.
Различают разновидности упражнений на развитие гибкости:
1. Маховые упражнения ( можно с отягощениями и амортизаторами)
2. Пружинистые сгибания и разгибания.
3. Статические напряжения при максимальной амплитуде ( «шпагат» )
4. Пассивные упражнения с партнером до болевых ощущений
Упражнения на гибкость целесообразно чередовать с упражнениями на расслабление («потряхивания») и силовыми упражнениями (при воздействии на одни и те же группы мышц)
Упражнениям на гибкость должна предшествовать хорошая разминка.
Чтобы быть ловким, надо быть сильным, быстрым и выносливым, особенно в сложных движениях.
Лучшие упражнения на ловкость – спортивные игры, акробатика, упражнения на спортивных снарядах и с предметами. Развитие ловкости начинают с простых движений с постепенным переходом к более сложным в начале основной части занятия и в подготовительном периоде. Подбор средств на развитие ловкости всегда должны предусматривать элемент новизны движения и его усложнение.
Приложение ( дается перечень наиболее эффективных упражнений для развития физических качеств).
1. Развитие гибкости:
Выполнение упражнений с максимальной амплитудой движений в медленном темпе до болевых ощущений.
- в положениях стоя, сидя, лежа
- «шпагаты», выкруты с гимнастической палкой
- наклоны стоя, сидя, маховые движения ногами и руками, движения «тазом»
- растяжки с партнером
2. Развитие быстроты:
Выполнение упражнений в быстром темпе до признаков утомления
- прыжки вверх, доставая предмет, отталкиваясь одной, двумя ногами, на месте и с разбега 2-3шагов
- бег на 20-30 м с хода, со старта из различных исходных положений, ускорения на отрезках 40-50 м, быстрый бег в упоре у гимнастической стенки
- смена положений: упор присев – упор лежа; упор лежа – группировка, обнять колени и поднять туловище
- прыжки вверх (ноги врозь)
- скоростные передвижения боком (приставными и скрестными шагами)
3. Развитие ловкости:
- преодоление различных препятствий и гимнастических снарядов, упражнения на гимнастической стенке, скамейке, «коне», «козле», брусьях, кольцах, перекладине
- упражнения с предметами из различных и. п. (мяч, обруч, скакалка)
- упражнения в равновесии, стоя на одной ноге с закрытыми глазами
- прыжки ноги врозь с опорой на спину партнера («чехарда»)
- быстрое поочередное поднимание согнутой ноги с прижатием ее руками к груди
- лазание по канату, шесту, акробатические упражнения
- спортивные и подвижные игры
4. Развитие выносливости:
Бег с различной скоростью и длины отрезков на частоте пульса:
- для общей выносливости – 130-160 ударов в мин
- для спец. выносливости - 160-190 ударов в мин
- для быстроты и скоростной выносливости – с максимальной скоростью на максимальное расстояние
- для силовой выносливости (прыжки со скакалкой)
- удержание полуприседа на одной ноге с упором
- удержание поднятых прямых рук и ног в положении лежа на животе прогнувшись
- удержание поднятой ноги в упоре, прямых ног под прямым углом в висе на перекладине
- удержание поднятых ног лежа на спине
- поочередное поднимание руки в упоре лежа
5. Развитие силы:
- ежедневные упражнения с небольшими отягощениями и максимальными отягощениями с интервалом 2-3 дня (приседания со штангой на плечах, наклоны, вращения и круговые движения туловищем, жим руками и ногами лежа на спине, ходьба и бег с переноской партнера, выпрыгивание вверх с гирей в руках, стоя на параллельных гимнастических скамейках)
- упражнения с амортизаторами и эспандерами из различных исходных положений и различными движениями рук и ног
- упражнения на гимнастических снарядах (подтягивания в висе на руках, поднос ног к рукам в висе, отжимания в упоре на руках от пола, скамейке, брусьях, подъем туловища из положения лежа на спине и на наклонной скамейке, лежа на бедрах лицом вниз)
- прыжки на одной и двух ногах с места, с разбега, в глубину, из приседа вверх, через гимнастическую скамейку боком.
- бег и прыжки в гору (60-150 м)
- упражнения на развитие силы частей тела: рук и плечевого пояса – в упоре лежа; ног – приседания, выпады, прыжки; туловища – стойка на руках и голове, перекаты, кувырки, перевороты, упоры, удержание хвата за стопы лежа на животе – «колесо»
