Научно - методический материал из опыта работы
Тема «Методика специальной физической подготовки гиревиков массовых спортивных разрядов»
, тренер-преподователь
МБОУ ДОД ДЮСШ
Цель: разработать и экспериментально проверить методику специальной физической подготовки гиревиков массовых спортивных разрядов.
Объект исследования: процесс занятий юношей гиревым спортом.
Предмет исследования: методика специальной физической подготовки гиревиков массовых спортивных разрядов.
В исследовании были поставлены следующие задачи:
1. На основе анализа данных литературных источников выявить ведущее физическое качество в гиревом спорте и наиболее распространенный метод его развития.
2. Разработать методику специальной физической подготовки гиревиков массовых спортивных разрядов.
3. Проверить разработанную методику подготовки гиревиков в формирующем эксперименте.
Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются;
1. Метод максимальных усилий;
2. Метод повторных усилий;
3. Метод изометрических напряжений
В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости - только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объем работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное сочетание между объемом и интенсивностью работы. Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегченной гири может выполняться поочередно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более. На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счет увеличения темпа выполнения упражнений или за счет увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся, тенденция повышения объема и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объем работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться. Изменение соотношения объема и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости
В настоящие время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общей силовой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.
Особенностью занятия с гирями является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека. Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему, так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук).
Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта. Освоить технику подъема гири можно за одно – два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой – второй неделе. Варьирование количеством подъемов гири, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и тому подобное предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями практически не приводят к травмам, если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжелой атлетикой, с 13-14 лет.
Спортивная техника непрерывно совершенствуется. Так, современная техника толчка и рывка значительно отличается от применявшейся прежде. Совершенствование техники вызвано стремлением найти более рациональные способы и приемы выполнения движений в рамках существующих правил, а следовательно, и повысить результаты. Развитие техники в гиревом спорте, как указывает , пока происходит только за счет передовой практики. Наука, по его мнению, пока остается в долгу перед многими тысячами любителей этого спорта, хотя поле для исследовательской работы здесь огромно
Невозможно рассматривать технику классического упражнения вне связи с правильным дыханием. Умение сочетать движения с дыханием - неотъемлемая часть техники. Все классические упражнения гиревого спорта выполняются в течение 10 минут: за это время ведущие атлеты поднимают до 10 тонн и более. Потребность организма в кислороде очень большая. Даже, казалось бы, незначительные сбои или задержки в дыхании сразу же сказываются на работе мышц, что, в свою очередь, - на результате в целом.
В гиревом спорте нередки случаи, когда атлет, не отличающийся ни силой, ни другими какими-либо физическими качествами, но умеющий технически правильно выполнять упражнения, сочетать движения с правильным дыханием и максимально расслаблять не участвующие в подъеме гирь мышцы, показывает не только высокие результаты, но и выигрывает у настоящих богатырей, обладающих огромной силой.
Достаточная сила, выносливость, совершенная техника исполнения упражнений, умение правильно дышать и сочетать движения с дыханием, максимально расслаблять «лишние» мышцы — главные слагаемые высоких результатов в гиревом спорте. Каждое из этих качеств имеет большое значение в реализации физических возможностей атлета и достижении высоких спортивных результатов.
В гиревом спорте ни взрывная, ни абсолютная, ни относительная сила не проявляются максимально, но, тем не менее, имеют большое значение для достаточно длительное время (10 минут). Длительность применения силы - отличительная особенность проявления этого физического качества в гиревом спорте достижения высоких спортивных результатов. Наибольшее значение при выполнении соревновательных упражнений с гирями (особенно толчка) имеет абсолютная сила, которая проявляется хотя и не в полной мере
Ко второму, наиболее важному двигательному качеству в подготовке гиревика можно отнести выносливость. В специализированной литературе можно встретить следующие определения физического качества выносливость. Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Это способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Под выносливостью принято понимать способность к эффективному выполнению упражнения, преодолевая развивающееся утомление. Уровень развития этого качества обусловливается энергетическим потенциалом организма спортсмена и его соответствием требованиям конкретного вида спорта, эффективностью техники и тактики, психическими возможностями спортсмена, которые обеспечивают не только высокий уровень мышечной активности в тренировочной и соревновательной деятельности, но и отдаление, и противодействие процессу развития утомления и др.
В гиревом спорте от быстроты (темпа) выполнения того или другого классического упражнения полностью зависит результат в целом, так как время выполнения ограничено 10 минутами.
Тренировка одного физического качества обязательно сказывается на остальных. Например, при развитии силы возрастает и быстрота движений, а при выполнении скоростной нагрузки - не только быстрота, но и сила, и выносливость.
Основным фактором, лимитирующим выносливость, является утомление, природа которого изучена пока недостаточно. Сегодня это явление объясняется истощением нервной системы, однако оно не вредит организму, а является необходимым условием дальнейшего совершенствования его функциональных возможностей. Практика показывает, что наибольший тренировочный эффект достигается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровнебО-70% от максимума, но с изменением веса гирь - от большего к меньшему.
Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начинается с момента, когда достаточно хорошо изучены специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способностей занимающихся.
После предварительной подготовки перед новичками становятся другие, более сложные задачи: закрепление техники выполнения упражнений, увеличение объема нагрузки. В связи с повышенными задачами процесс занятий усложняется. К организму занимающегося предъявляются повышенные требования. Время каждого занятия увеличивается до полутора часов. Классические упражнения, как указывает , надо выполнять с облегченными гирями. Количество повторений в одном подходе, объем тренировочной нагрузки в классических и специально-вспомогательных упражнениях должно постоянно возрастать. В первые месяцы примерно половина каждого тренировочного занятия отводится общей физической подготовке: развитию силы, выносливости и других физических качеств. Значительное место отводится упражнениям с отягощениями (штангой, гантелями и др.), легкоатлетическим и гимнастическим упражнениям, спортивным играм.
рекомендует начинающим гиревикам чередовать занятия с большим объемом тренировочной нагрузки с занятиями с малым или средним объемом. Примерно на втором этапе подготовительного периода иногда повторяются тренировки с большим объемом нагрузки. Это повышает функциональные возможности организма, способствует росту результатов. Но после них обязательно должны проводиться занятия с малой нагрузкой. Частое применение больших нагрузок в течение нескольких дней подряд может привести к переутомлению. Волнообразность нагрузок как по объему, так и по интенсивности в недельном, месячном и других тренировочных циклах, а также разнообразие средств и методов воспитания физических качеств позволяют значительно снизить возможность переутомления и достичь высоких результатов в гиревом спорте
В исследовании были использованы следующие методы:
1. Анализ научно-методической литературы по проблеме исследования.
2. Педагогическое наблюдение.
3. Тестирование специальной физической подготовленности.
4. Формирующий эксперимент.
5. Методы математико-статистической обработки результатов педагогического эксперимента.
Анализ научно-методической литературы осуществлялся с целью выявления степени освещенности проблемы исследования в научных трудах и специальных работах. В частности, анализу подвергались работы отечественных и зарубежных авторов, посвященные выявлению специфики и особенностей занятий гиревиков массовых спортивных разрядов, теоретико-методических основ занятий юношей гиревым спортом. Кроме того, уточнялись психолого-педагогические и физиологические основы тренировки гиревиков. При этом особое внимание уделялось индивидуализации тренировочного процесса юношей с учетом их физической подготовленности. Анализ специальных литературных источников позволяет говорить о том, что ведущим качеством для гиревика является силовая выносливость. Разные авторы советуют по-разному воспитывать данное качество у гиревиков - разрядников.
Педагогическое наблюдение проводилось с целью изучения разнообразных вопросов тренировочного процесса юношей, занимающихся гиревым спортом. В частности, наблюдение проводилось за методикой специальной физической подготовки занимающихся, за характером и величиной тренировочной нагрузки, техникой выполнения физических упражнений и др. В большинстве случаев применялось непосредственное и открытое наблюдение.
Мною был проведен параллельный формирующий эксперимент, сущность которого была в следующем.
Тренировки, как в опытной, так и в экспериментальной группах проходили три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Продолжительность тренировочного занятия в обоих этапах составляло 80-90 минут: 10-15 минут отводилось на подготовительную часть, которая предназначалась для создания необходимых условий для проведения основной тренировочной работы в каждом отдельном занятии. Подготовительная часть включала в себя общую и специальную разминку. Так, в процессе общей разминки применялись: ходьба, медленный бег, гимнастические упражнения, упражнения на растягивание мышц и подвижность суставов, обще развивающие упражнения с отягощениями, а также использование различных гимнастических снарядов (стенка, брусья).
После общей разминки (5-7 минут) следовала специальная разминка с гирей. При этом выполнялись махи гирей одной и двумя руками, жим гири перед собой двумя руками, приседания с гирей, наклоны и др. каждое разминочное упражнение выполнялось в одном подходе 10-12 раз с весом гири 12-16 кг.
Основная часть занятия включала различные обще и специально-подготовительные упражнения с различными видами отягощений и сопротивлений (преимущественно с гирями различных весов). На основную часть занятия отводилось 50-60 минут, на заключительную –10-15 минут. Подробно содержание основных частей занятий в группах представлено в таблицах 1-3.
В заключительной части, для снижения общего возбуждения нервной системы, снятия мышечного напряжения были использованы: вис на перекладине, ходьба в спокойном темпе, упражнения на восстановление дыхания.
Тренировочная программа №1
Таблица 1
№ п/п Упражнения Подходы Дозировка Классификация упражнения
1. Толчок гири (24кг) от груди 3 60-70% от макс СПУ*
2. Рывок гири одной рукой 3 60-70% от макс СПУ
3. Жим штанги лёжа 3 100% от веса тела на максимальное количество раз ОПУ**
4. Подтягивание в висе на перекладине 3 Максимальное количество раз ОПУ
5. Сгибание и разгибание рук на брусьях 3 Максимальное количество раз ОПУ
6. Вис на перекладине с подъёмом ног 3 15-20 раз ОПУ
7. Сгибание кистевого экспандера 3 10-15 раз каждой рукой ОПУ
* - СПУ – специально-подготовительное упражнение
** - ОПУ – обще подготовительное упражнение
Приведенный в таблице 1 комплекс выполнялся один раз в недельном микроцикле подготовительного периода (обще подготовительного этапа) с постепенным увеличением числа повторений в подходах упражнений и темпа выполнения упражнений. Пауза отдыха между подходами составила 2 -3 мин, в результате чего тренирующее воздействие происходило не только и не сколько в момент выполнения сколько в период отдыха.
Тренировочная программа №2
Таблица 2
№ п/п Упражнения Подходы Дозировка Классификация упражнения
1. Толчок гирь по длинному циклу 3 60-70% от макс СПУ
2. Приседания с гирями в руках 3 15-20 раз ОПУ
3. Наклоны вперед с гирей на спине 3 15-20 раз ОПУ
4. Поочередный рывок гири с фиксацией до 5 секунд в выпрямленной вверху руке 3 15-20 раз каждой рукой СПУ
5. Жим двух гирь сидя 3 Максимальное количество раз ОПУ
6. Жонглирование гирей 3 15-20 раз каждой рукой ОПУ
7. Ходьба с гирей в выпрямленной вверху руке 3 1-2 минуты ОПУ
Тренировочная программа №3
Таблица 3
№ п/п Упражнения Подходы Дозировка Классификация упражнения
1. Подъем двух гирь на грудь 3 60-70% от макс СПУ
2. Толчок гири 3 15-20 раз каждой рукой СПУ
3. Толчок гирь двумя руками 3 15-20 раз СПУ
4. Поочередный рывок гири с короткой фиксацией вверху 3 15-20 раз каждой рукой СПУ
5. Замах и перехват гири 3 15-20 раз СПУ
6. Сгибание руки с гирей к плечу 3 12-15 раз каждой рукой ОПУ
7. Тяга гири стоя в наклоне с упором на колено 3 15-20 раз каждой рукой ОПУ
8 Сгибания туловища на наклонной скамье 3 15-20 раз ОПУ
В основной части тренировочной программы в опытной группе нагрузка повышалась за счет увеличения количества повторений как минимум один раз в неделю в специально-подготовительных и соревновательных упражнениях. Использовались гири весом 16 и 24 кг, в зависимости от весовой категории и подготовленности занимающегося. В экспериментальной группе нагрузка повышалась за счёт увеличения количества повторений как минимум один раз в неделю в каждом специально - подготовительном и соревновательном упражнении, увеличения веса снаряда после того момента, как достигалась необходимая величина повторений и с постепенным доведением продолжительности выполнения подходов в соревновательных движениях в сумме до 10 минут на отдельном тренировочном занятии. Кроме того, в экспериментальной группе увеличивался темп выполнения специально-подготовительных и соревновательных упражнений. При этом предусматривался следующий вес используемых гирь 16, 20,24 и 28 кг.
Время отдыха между подходами 2-3 минуты – это достаточное количество времени, чтобы следующий подход выполнялся на оптимальном восстановлении организма после предыдущей нагрузки. На обоих этапах для совершенствования силовой выносливости рекомендовались кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание.
По нашему мнению, в целях повышения общей и специальной подготовленности необходимо использовать разнообразные виды отягощений не только с гирями, но и со штангой, эспандерами, весом собственного тела и т. д. Поэтому, мы дополнили содержание тренировочного процесса, включив жим штанги лежа, подтягивание в висе на перекладине, подъем ног в висе, сжимание кистевого эспандера
Выводы
1. Упражнения с отягощениями, в том числе и гирями, связаны с большими физическими напряжениями, требуют хорошей физической подготовки и развития таких физических качеств, как сила, выносливость, гибкость и быстрота. Наиболее значимой в гиревом двоеборье является силовая выносливость. Это объясняется тем, что на соревнованиях гиревик выполняет упражнение с предельной или околопредельной интенсивностью в течение длительного (10 минут) времени. Воспитание физических качеств в гиревом спорте осуществляется в процессе занятий физическими упражнениями с применением различных методов. Большинство специалистов применительно к гиревому спорту основным методом развития силовой выносливости считают метод повторных усилий, предусматривающий многократное выполнение упражнения с отягощениями различного веса.
2. Разработана методика специальной физической подготовки гиревиков массовых спортивных разрядов, ориентированная на специфику подготовительного периода годичного цикла тренировки. Методика основана на использовании метода повторных усилий с постепенным доведением суммы подходов по времени до 10 минут в толчке классическом и рывке. Для повышения эффективности методики были использованы гири нестандартного веса.
