ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ШКОЛА № 000
«Формирование правильной осанки»
Учитель физической культуры
Москва
2017
ДЕФЕКТЫ ОСАНКИ. УПРАЖНЕНИЯ
Каждый человек хочет иметь красивую фигуру. Но фигура может быть красивой лишь при правильной осанке. А что такое осанка? Это привычное положение тела стоя, сидя, во время ходьбы. Осанка считается правильной, если голова слегка приподнята, грудная клетка развернута, плечи находятся на одном уровне; голова и позвоночник, если смотреть сзади, составляют прямую вертикальную линию, а если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).
Правильная осанка нужна не только для красоты,
но и для здоровья. При ее нарушении ухудшается функция дыхания, может
появиться близорукость, остеохондроз позвоночника и другие заболевания. Правильное положение туловища зависит от равномерного натяжения мышц его задней, передней, а также боковых поверхностей.
Для коррекции осанки недостаточно заниматься только обычной физкультурой. Она должна быть дополнена специальными корригирующими упражнениями. Чем раньше выявлены дефекты осанки и чем раньше началась их коррекция под руководством опытного методиста по лечебной физкультуре, тем большего эффекта можно добиться. Однако нужно помнить, что легче предотвратить нарушения осанки, чем исправить их. Поэтому необходимо всегда следить за осанкой, постоянно тренировать мышцы туловища, особенно мышцы спины и живота.
1. Формирование осанки
Осанка начинает формироваться в раннем возрасте, при этом большое значение имеют сила мышц и правильное распределение мышечной тяги (например, соотношение силы мышц сгибателей и разгибателей туловища). С годами осанка закрепляется.
Родители, воспитывая ребенка, должны всегда помнить, что хорошие, полезные для здоровья привычки, как, например, привычка мыть руки, чистить зубы, а также правильно держать тело, привитые в самом раннем детстве, прочно сохраняются у человека на всю жизнь, становятся его естественной потребностью.
Родителям следует приучить ребенка с малых лет правильно держать тело: не опускать голову, выпрямлять спину (сблизив лопатки), подбирать живот.
Для создания хорошей осанки, прежде всего, следует приучать детей правильно стоять и ходить. Надо вырабатывать у них привычку стоять, равномерно опираясь на обе ноги или часто чередуя опорную ногу, всегда держать голову и туловище прямо, а плечи слегка отводить назад. Такое положение необходимо сохранять и во время ходьбы.
Сумку, чемодан или портфель школьник должен нести то в одной, то в другой руке, чтобы избегать одностороннего наклона туловища. Рекомендуется носить не портфель, а ранец.
Развитию плохой осанки и искривлению позвоночника также способствует привычка постоянно стоять, опираясь на одну ногу.
Другой причиной может стать неодинаковая длина ног (одна короче другой) из-за неравномерного их развития. В этих случаях страдает силуэт: одно плечо становится выше другого. Если вовремя не принять меры для исправления наметившихся деформаций костей и мышц, то может развиться искривление позвоночника, чаще боковой его изгиб, называемый сколиозом. Приобретенный сколиоз вначале проявляется легким искривлением позвоночника вбок, особенно при утомлении мышц спины; после отдыха искривление уменьшается. Со временем оно становится более выраженным, изменяется форма грудной клетки, плечо и лопатка на выпуклой стороне искривленного грудного отдела позвоночника располагаются выше, чем на вогнутой. Подвижность позвоночника резко уменьшается. Всякое физическое напряжение утомительно. Часты жалобы на боли в спине. При этом изменяется положение внутренних органов, что неблагоприятно сказывается на их функции.
Причиной нарушения осанки может стать избыточный вес из-за малоподвижного образа жизни и нерационального питания. Физиологический поясничный лордоз может усиливаться при ожирении и слабости мышц живота. Чтобы сохранить равновесие, туловище отклоняется назад, перегибаясь в пояснице, и центр тяжести тела в вертикальном положении переносится вперед. При лордозе нередко возникают боли из-за перераспределения нагрузки тела на позвонки и перерастяжении мышечно-связочного аппарата позвоночника. Перемещение центра тяжести тела вызывает неправильное положение и развитие тазовых костей, что приводит к нарушениям, затрудняющим впоследствии у женщин роды. Лордозу часто сопутствует опущение внутренних органов (желудка, кишечника, почек и т. д.), чем объясняются различные нарушения их деятельности.
Хождение на высоких каблуках существенно ухудшает походку и осанку, что приводит к деформации скелета и нарушению работы внутренних органов. При высоких каблуках происходит перемещение центра тяжести тела вперед, ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, что вызывает неправильное положение и развитие тазовых костей и перемещение внутренних органов (особенно малого таза).
Огромное значение для школьника имеет правильное положение тела за столом или партой.
Существенное значение имеет также правильная поза ребенка во время еды.
Многие родители стараются ограничить подвижность ребенка, запрещают ему бегать, играть в подвижные игры. Они забывают о том, что у детей имеется огромная естественная потребность в движениях. Если потребность ребенка в движении не удовлетворяется, это может усилить и закрепить наметившиеся у него дефекты осанки.
Причиной различных ухудшений осанки может служить неправильная одежда и обувь, сильно стягивающий талию пояс, узкий лифчик, сдавливающий грудь.
В отдельных случаях причиной неправильной осанки могут быть и физические упражнения, при которых не соблюдается равномерность в развитии мускулатуры.
Наиболее отрицательно сказывается на осанке детей неправильный режим дня. В основе правильного режима дня лежит целесообразное чередование различных видов деятельности: умственной работы в школе и дома (классные занятия, приготовление домашних заданий, чтение) с посильным физическим трудом и отдыхом (прогулки на свежем воздухе, спорт и др.). Если каждый день в одно и то же время есть, спать, заниматься, то очень скоро вырабатываются «рефлексы на время», и в нужный час организм оказывается «настроенным», подготовленным именно к этому действию. Вырабатывается определенный ритм жизни, облегчающий течение всех жизненных процессов.
Особенно важно следить за правильной позой ученика во время занятий. Необходимым условием для воспитания правильной осанки является подбор мебели, соответствующей росту ребенка.
Неправильная поза при сидении за столом (сильно наклонено вперед туловища и голова) может вызвать различные формы искривлений позвоночника.
Формирование осанки в основном происходит в детские годы, продолжается в школьные годы и в основном заканчивается у юношей и девушек в старшем возрасте. Однако даже у взрослых ее нельзя рассматривать как нечто постоянное и неизменное. Под влиянием окружающей среды (бытовые условия, особенности труда и т. д.) осанка до некоторой степени может изменяться.
2. Физические упражнения исправляющие дефекты осанки
Физические упражнения — одно из наиболее действенных средств воспитания правильной осанки. При помощи физических упражнений можно предупредить плохую осанку или исправить ее.
Физическое воспитание учащихся школ проводят под тщательным и систематическим врачебно-педагогическим контролем с учетом анатомо-физиологических и психологических особенностей ребенка школьного возраста, условий его жизни.
При занятии физкультурой формируются и совершенствуются двигательные навыки, развиваются ловкость, быстрота, сила и выносливость.
Исправить осанку помогут, прежде всего, постоянные занятия физкультурой. Это общеразвивающие упражнения, частью которых является утренняя зарядка, специальные упражнения, развивающие правильную осанку и корригирующие уже появившиеся нарушения. Помогут также свежий воздух, спорт и массаж. Общеукрепляющие упражнения необходимы для развития двигательных навыков и укрепления мышечного корсета. Цель их - развитие силы и выносливости групп мышц, обеспечивающих позу прямостояния. Упражнения, которые непосредственно развивают правильную осанку, - это упражнения, формирующие правильные взаимоотношения частей тела в позе правильной осанки (упражнения с предметами на голове, балансирование, хождение по наклонной плоскости и др.).
Корригирующие упражнения носят двоякий характер: профилактический (например, расслабление или напряжение мышц, удерживающих тело в позе сидя, с целью снятия утомления) и корригирующие, назначаемые при уже появившихся нарушениях осанки.
Так, при появлении сутулости делаются упражнения, укрепляющие мышцы спины и задней поверхности шеи, например: отведение плеч сзади (к центру спины) и сведение их в переди (к центру груди), ходьба с заложенными за спину руками и с высоко поднятой головой. Полезно упражнение с палкой (ее держат двумя руками - ближе к концам): отведя в сторону локти, попеременно закидывают палку то за спину, то вперед.
При каждом виде нарушения осанки занятия физкультурой имеют свои особенности, которые необходимо знать для положительного результата занятий.
Круглая спина - этот дефект чаще всего встречается у людей высокого роста, а так же у людей со слабыми мышцами спины. Для его устранения необходимо, прежде всего, следить за тем, чтобы всегда (и во время ходьбы, и в положениях сидя и стоя) грудная клетка была приподнята, плечи несколько отведены назад и голова не была опущена. Для закрепления навыка правильной осанки нужно стараться сидеть с прямой спиной или опираться лопатками о спинку стула; ходить, положив руки за спину, но не наклоняясь вперед; держать голову и спину прямо, не напрягая сильно туловище, не сковывая своих движений; мысленно носить на голове нетяжелый предмет. У женщин Востока, которые носят на голове корзины, кувшины с водой, обычно красивая осанка и свободная легкая походка.
Ходьба обычная, на носках и на пятках с удержанием на голове небольшой подушечки или ватной баранки — 1,5—2 мин. Упражнение можно усложнить за счет выполнения различных движений руками (сгибаний и разгибаний, круговых движений согнутыми или прямыми руками.
Ходьба на прямых и слегка согнутых ногах с гимнастической палкой на соединенных лопатках. Во время этого упражнения также можно держать подушечку на голове.
Ходьба с гимнастической палкой в течение 45—60 с, лопатки соединены, палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены), на следующие 1—2 шага руки опустить (мышцы несколько расслаблены).
И. п. — лежа на спине. 1—6 — поднять руки вверх за голову, потянуться, 7—8 — расслабиться. Повторить 4—6 раз.
И. п. — лежа на животе, руки соединены за спиной. 1 — слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2—6 — держать мышцы напряженными, 7—8 — и. п. Повторить 4—6 раз. Это упражнение можно усложнить, положив кисти на затылок или держа руки в стороны-вверх. Оно будет еще более трудным, если в поднятых руках держать надувной или набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1—3 кг.
И. п. — лежа на животе, руки вверх. Отвести назад слегка согнутую ногу, взяться одноименной рукой за стопу и потянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держать 5—7 с. Выполнить по 2— 3 раза каждой ногой.
7.И. п. — то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать до 10 с. Повторить 3—5 раз.
8.И. п. — лежа на спине. Выполнить 2 упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Повторить каждое по 4—6 раз.
9. Лежа на спине, подложить под лопатки надувной или набивной мяч (можно использовать валик шириной и высотой 15—20 см).
Отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову.
Повторить 8—10 раз.
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой. Поднять таз, держать 5—7 с. Повторить 4— 6 раз.
И. п. — стоя. Различные маховые движения руками и ногами в плечевых и тазобедренных суставах. Повторить каждое 8—10 раз.
И. п. — то же. Приседание, руки через стороны вверх (туловище не наклонять). Повторить 12—16 раз.
И. п. — чистый или смешанный вис на гимнастической стенке в течение 5— 7 с. Повторить 3—4 раза.
И. п. — стоя. Расслабить мышцы рук и ног, выполнить углубленное дыхание в течение 25—30 с.
Список используемой литературы:
Полная энциклопедия современных развивающих игр для детей. От рождения до 12 лет/ М.: РИПОЛ классик, 2010.- 320 с.
Двигательные игры, тренинги и уроки здоровья. 1-5 классы.- М.: ВАКО, 2004. – 152 с. – (Мастерская учителя).
Физическое воспитание в начальной школе: Пособие для учителей.- 3-е изд., перераб. и доп.- М.: Просвещение, 1983.- 224 с.
- ведущий специалист ЮОУО ДО г. Москвы, - методист-дефектолог. Обучение и воспитание детей с ограниченными возможностями здоровья (из опыта работы специалистов Центра лечебной педагогики и дифференцированного обучения). Москва 2008.
Комплексы лечебной гимнастики для детей 5-7 лет / Изд. 3-е. – Волгоград: Учитель, 2014.- 143 с.
Физическая культура во вспомогательной школе: Учебное пособие.- М.: Учебная литература, 1997.- 320 с.
