Школа здорового позвоночника

Школа здорового позвоночника

Достойно уважения стремление человека к совершенству, ведь быть здоровым и успешным это не только модно, но полезно и выгодно. А как стать успешным, если здоровье пошатнулось и нет сил идти дальше намеченным жизненным путем из-за проблем со спиной? Нужно научиться сохранять здоровье позвоночника и противостоять остеохондрозу. Теперь известно, что именно острая боль в спине является наиболее частой причиной утраты трудоспособности людей до 45 лет. В возрасте от 45 до 65 лет боль в пояснице, шее занимает третье место по частоте после заболеваний сердца и суставов (артриты). Выяснено, что у 60-80% населения такие боли возникали хоть однажды.

Зарубежные ученые подсчитали, что синдром боли в пояснице занимает третье место (как наиболее дорогостоящее заболевание после болезней сердца и онкологии), потому что сопряжен со значительными затратами на диагностику и лечение, на операции, на компенсацию нетрудоспособности и дотации по инвалидности.

Вызывая утрату трудоспособности у людей самого активного возраста от 30 до 50 лет, остеохондроз значительно снижает качество их жизни, омрачая радость существования.

Клинические проявления остеохондроза позвоночника настолько разнообразны и многолики, что маскируются порой под далекие друг от друга заболевания. Наиболее известный и часто встречающийся синдром остеохондроза – боли в спине, шее, пояснице плечевом и тазовом поясе. Их периодически испытывает значительная часть взрослого населения. В настоящее время это заболевание встречается так же часто, как грипп, сердечно-сосудистые заболевания, и не уступает им по финансовым затратам на лечение.

Как предупредить остеохондроз позвоночника? Путь – просвещенное знание, самообразование в вопросах здоровья и формирование правильного образа жизни. Давайте изменять жизнь к лучшему и соединим мудрость возраста с возможностями молодости! Начнем учиться.

Советы для сохранения здорового позвоночника

Семь упражнений для позвоночника

Улучшения осанки

Развитие мышц спины обеспечивает здоровье позвоночника

Советы для сохранения здорового позвоночника

1. Правильно работать. Жалейте спину! Перегрузка позвоночника вследствие избыточных весовых нагрузок наиболее частая причина обострения. Если нет привычки «тягать мешки», то и не делайте этого, если вынуждены, – делайте правильно: носите груз в двух руках или поместите в рюкзак, используйте сумку на колёсиках, поднимая тяжести, согните колени, наденьте полужесткий корсет, уменьшающий нагрузку на позвоночник. Живите соответственно возможностям спины!
2. Правильно двигаться. Не дергайте спину! Перегрузка позвоночника вследствие избыточных двигательных нагрузок вторая по частоте причина боли в позвоночнике – необычные быстрые, резкие движения приводят к обострению.
Живите плавно, в ритме вальса!
3. Правильно ходить. Не сутультесь, следите за осанкой! Проследить за осанкой поможет полоска лейкопластыря, наклеенная вдоль позвоночника: натягиваясь, он не позволит вам сутулиться. Гордая осанка – признак здоровой спины!
4. Правильно сидеть. Природа «сконструировала» позвоночник для вертикального использования, он плохо приспособлен к сидячему положению. Сидите активно: не облокачиваясь, плотно прижимая позвоночник к спинке стула, слегка напрягая мышцы живота. Проверьте: если поза правильная, мышцы шеи, плечевого пояса и груди расслаблены, вы можете свободно дышать и двигать головой. Живите вертикально!
5. Правильно спать. Дайте спине поспать! Наши предки спали на деревянных полатях, но подстилали соломенный или пуховой матрац, про жесткую опору мы помним, а про два матраса сверху, почему-то нет. Задача – сохранить естественные изгибы позвоночника во время сна. Спите на полужесткой постели (ортопедический, пружинный матрац, обычный диван, подушечки под физиологическими изгибами).
Потянуться после сна – обязательно!
6. Правильно питаться. Нет диеты от остеохондроза, есть диеты от лишнего веса! Приложите все усилия для снижения веса, самое простое – исключите острое, жирное, мучное, соленое. Обязательно худейте!
7. Правильно отдыхать. Попарьте спину! Раз в неделю посещайте сауну или парьтесь в русской бане с веничком. Тепловые процедуры и массаж веником – улучшают кровоснабжение позвоночника, обеспечивая питание мышц, связок, позвонков и межпозвонковых дисков.
Тепло важный фактор профилактики и лечения позвоночника.
8. Правильно тренироваться. Тренируйте спину! Лечебная физкультура, занятия на тренажерах, полезны при 2 3 разовых посещениях в неделю. Упражнения на растяжение, йоговская гимнастика, бассейн полезны даже при разовых занятиях.
Если спину не тренировать (разнообразная работа тоже тренировка), то придет время боли от каждого чихания!
9. Правильно одеваться. Разгрузите спину! Поверьте, если Вы наденете тяжелую шубу, сапоги на высоком каблуке и пройдёте по скользкой дороге, то обострение боли в позвоночнике Вам будет обеспечено. Современные легкие и теплые куртки, разумная высота каблука с широкой опорой – самая простая профилактика обострения.
Место высокого каблука на балу, а на работе, прежде всего – удобство!
Помните, что избыточный вес, сидячий образ жизни, курение, тяжелая физическая работа, аномалии развития скелета, длительное пребывание в антифизиологической позе, неудачные, резкие повороты, длительные вибрации всего тела могут быть факторами риска болей в спине. Доказано, что у курящих людей быстрее развиваются процессы дегенерации межпозвонковых дисков и чаще возникают боли в спине!

Семь упражнений для позвоночника

Этот небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени. Пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис на перекладине, которую можно прибить над дверью, в течение 7-10 секунд.

2. И. п.- стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п.- стоя, руки на бедрах. Движения тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

4. И. п.- стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в и. п. Повторите 15-20 раз.

5. И. п.- лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10-15 раз.

6. И. п.- стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.

7. И. п.- лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10-15 раз.

Улучшения осанки

Встать спиной к двери, касаясь ее пятками, ягодицами, затылком; запомнить это положение и, сохраняя его, походить 1-2 минуты по комнате; шаг во время ходьбы короткий.

2. И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Подняв руки к плечам ладонями вперед, локти прижаты к туловищу, немного наклониться вперед (спина прямая, лопатки сведены, смотреть перед собой). Через 4-6 секунд выпрямиться, опустить руки. Дыхание произвольное. Повторить 5-10 раз.

3. И. п.-лежа на спине, потянуться прямыми руками за головой, ноги прямые, носки на себя. Выполнить 5-10 поочередных движений ногами вверх-вниз-"ножницы". Движения выполняются с небольшой амплитудой (15-20 см), на выдохе. Повторить 3-8 раз.

4. И. п.-лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть ноги, поднимая голову и плечи, держать 4-6 секунд; вернуться в и. п., расслабляясь. Прогиб небольшой. Дыхание произвольное. Повторить 5-10 раз.

5. И. п.-лежа на животе, руки в стороны. Приподняв голову (смотреть вниз) и руки, держать 4-6 секунд; вернуться в и. п., расслабляясь. Прогибание минимальное. Дыхание произвольное. Повторить 5-10 раз.

Развитие мышц спины обеспечивает здоровье позвоночника

Даже если природа наделила вас крепким здоровьем, никогда не стойте на сквозняке. Это не зависит от времени года. Чтобы сохранить здоровье позвоночника, сделайте свою постель жесткой, а подушку — низкой. После пробуждения выполняйте потягивания и прогибания позвоночника, а также всех суставов вашего тела. Не следует сразу вставать с постели в полный рост. Посидите немного с опущенными ногами. Затем походите по полу босиком в течение нескольких минут.

Позвоночнику необходимы физические упражнения. Для здоровья позвоночника полезна ходьба по лестнице и в гору. Запрокидывайте голову вверх и назад. Периодически вертите ей из стороны в сторону, стараясь оглянуться. Старайтесь ежедневно висеть на шведской стенке или на турнике. Большую пользу позвоночнику приносит плавание. Выполнение асан хатха-йоги сохраняет и восстанавливает гибкость позвоночника.

Тяжелую ношу лучше распределять на две руки. Если вы носите сумку через плечо, меняйте поочередно сторону ношения, иначе вы приобретете искривление позвоночника. Перемещая или поднимая груз не совершайте резких движений. Нельзя держать груз, вытягивая руки и наклоняя вперед туловище. Не рекомендуется поднимать груз при согнутой спине и прямых ногах. Не используйте швабру, когда моете пол — это будет способствовать гибкости вашего позвоночника.

При стоячей работе, держите спину прямой. Ставьте ноги поочередно на невысокую подставку, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Меняйте ногу на подставке каждые 20 минут. Время от времени выполняйте ходьбу на месте, прогибайтесь на вдохе, вытягивая руки вверх.

Работая сидя, опирайтесь на спинку стула спиной. Сидите прямо, не сгибая туловища и не наклоняя вперед голову. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Ноги должны стоять на полу, а длина сиденья должна быть как минимум на треть короче длины бедер. Периодически напрягайте мышцы живота. Это способствует выпрямлению спины и избавлению от жира в области живота.