Средства и методы развития силы на занятиях силовой подготовки

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ НА ЗАНЯТИЯХ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

, Белгородская область, пос. Ракитное

преподаватель физической культуры

ОГАПОУ « РАТТ»

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или  противостоять ему посредством мышечных напряжений.

Трудно найти среди представителей мужской половины студентов таких, кто бы, не хотел  быть  физически сильным, иметь хорошо развитые мышцы. Последнее время среди любителей заниматься силовыми упражнениями все большее количество занимают представители и женской половины техникума (студентки, преподаватели и другие категории работников).

В теле человека насчитывается около 600 мышц. Мышцы составляют: у мужчин - 42% веса тела; у женщин - 35%; в пожилом возрасте -30%; у спортсменов - 45-52%. Более 50% веса всех мышц располагается на нижних конечностях, 25%-30% - на верхних конечностях; 20-25% - в области туловища и головы.

Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.

Относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг веса конкретного человека.

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

- упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды и т. д.);

- упражнения с преодолением веса собственного тела (сгибание и разгибание рук  в упоре лежа,  отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и т. д.);

- изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Наиболее распространены  следующие методы развития силы:

- метод максимальных усилий ( с применением предельных или почти предельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

- метод повторных усилий, когда упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возмож­ного. Выполняются они сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, при этом отдых между сериями составляет от 2 до 4 минут;

- метод динамических усилий, когда упражнения выполняются с отягоще­нием до 30% от максимально возможного. В серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями составляет от 2 до 4 минут.

Для мышц человека характерны два режима работы:

динамический и статический.

В динамическом выделяют:

уступающий режим, когда при мышечном напряжении длина мышцы увеличивается,

преодолевающий режим, когда при работе мышца укорачивается.

Преодолевающий режим эффективнее уступающего и статического,

но наиболее эффективный – комбинированный режим.

Необходимо помнить, статические силовые элементы  планируются на занятиях перед динамическими элементами.

При динамическом режиме работы мышц происходит достаточное кровоснабжение. Мышца функционирует как насос - при расслаблении наполняется кровью и получает кислород, питательные вещества.

Во время статического усилия мышца постоянно напряжена.  В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц. Предварительное выполнение упражнений в  напряжении  стимулирует проявление силы. Количество таких упражнений должно быть 5-7. Под их воздействием повышается твердость мышц. Мышцы становятся тугими, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа.  Эти упражнения способствуют улучшению телосложения.

Рост мускулатуры - следствие интенсивной силовой работы. Процесс жизнедеятельности имеет две стороны.

Первая - это обеспечение внешней работы. При этом разрушение белков преобладает над их образованием.

Вторая - обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма), когда синтез белков выходит на первый план.

В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешены, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время  силовой нагрузки равновесие нарушается,  расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. Однако сразу после упражнений происходит восстановление и сверх восстановление белковых структур, что  приводит к увеличению мышечной массы.

Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных - 4-5 занятий.

Оценка уровня силового развития.

Учебной программой по физической культуре предусмотрено тестирование студентов для определения уровня их силового развития. Нормативы для выпускных групп следующие:

студенты - подтягивание в висе на перекладине: 12 раз -  5 баллов, 9 - 4, 7 – 3.

студентки – подтягивание на низкой перекладине: 25 раз -  5 баллов, 20 - 4,

15 – 3.

студенты - поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки скрещены и лежат на груди, ноги согнуты и закреплены: 60 раз – 5 баллов, 55 - 4, 50 - 3.

студентки - поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки скрещены и лежат на груди, ноги закреплены: 40 раз – 5 баллов, 35 - 4, 30 - 3.

Разнообразию тренировки и повышению эффективности будет способствовать применение различных методов выполнения силовых упражнения: максимальных; повторных; динамических усилий.

Можно рекомендовать применение и метода статических усилий, согласно которому используется около предельное отягощение.

Для увеличения количества подтягиваний наиболее эффективны методы повторных и максимальных усилий.

Поднимание туловища из положения лежа на спине  используется для оценки развития мышц живота (брюшного пресса).

Эта группа мышц участвует в большинстве движений. Она создает хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья.

Используются различные варианты:  от облегченного до усложненного (угол наклона скамейки определяет степень нагрузки, дополнительный вес, а опускание подбородка на грудь облегчает выполнение упражнения)

Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие студенты, которые в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения различных стимуляторов. В повседневной деятельности человек использует около 35% своих абсолютных возможностей. Для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, необходимо включение волевых усилий или стимулирующих воздействий. Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей человека за счет волевых усилий (не спортсменов) не может быть выполнена. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны поднять  диапазон предельных возможностей человека. Действие большинства допинговых средств не превышает эффекта действия имитирующих их веществ (исключая конечно наркотики) и, следовательно, они в принципе не являются необходимыми для улучшения работоспособности организма.

На занятиях силовой подготовки вначале проводится:

- тестирование на основные группы мышц

- выполняются упражнения на основные мышцы (название, что выполняют и основные упражнения для их развития)

- работа с собственным весом (подтягивание, отжимание, приседание…)

- работа с отягощениями (гири, гантели, штанги…)

- работа на тренажерах (круговая тренировка…)

- самостоятельное выполнение комплексов и т. д.

Используя все перечисленное, студенты укрепляют основные группы мышц, что в дальнейшем поможет им выполнять нормативы на перекладине, брусьях, кольцах … .

Занимайтесь силовыми упражнениями и становитесь сильнее день о тот дня.

Литература:

Физическая культура: учебник для студ. учреждений сред. проф. образования / (, , ). – 17-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия». 2017. – 176с. Физическая культура. Базовый уровень. 10-11 кл.: учебник./. – 3-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2015. -271, с. Физическая культура: учебник для студ. учреждений сред. проф. образования /. – 7-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2014. – 304 с.