Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение дополнительного образования детей «Центр детского юношеского и технического творчества «Патриот»
Программа тренинга
по профилактике психоэмоционального напряжения
«Способы регуляции эмоционального
напряжения в стрессовых ситуациях»
автор-составитель педагог-психолог
г. Нижневартовск 2014 г.
«Мы не должны - да и не в состоянии – избегать стресса.
Но мы можем использовать его и наслаждаться им,
если лучше знаем его механизмы и выработаем
соответствующую философию жизни».
Ганс Селье
Современные условия жизни, плохая экология, темп и ритм профессиональной педагогической деятельности, огромное количество информации выражается в усталости как физической, так и эмоциональной, что не лучшим образом складывается на здоровье педагога. Все чаще приходится сталкиваться с проявлением психологического дискомфорта, последствия которого крайне негативно сказываются на здоровье. Это различные фобии, страхи, тревожность, повышенная агрессивность, переход психологических переживаний в соматические расстройства, когда человек, получивший психологический стресс, заболевает физически (некий инстинкт самосохранения). Находясь в состоянии психологического дискомфорта, педагоги испытывают эмоциональное напряжение, что в свою очередь, приводит к развитию стресса. В связи с этим полезно научить педагогов снимать повышенное психоэмоциональное напряжение, т. е. научить регулировать (восстанавливать) нормальное эмоциональное состояние. Итак, тренинг направлен на сохранение и укрепление психического здоровья педагогов. Если стресса не избежать, то можно избежать его деструктивных последствий и сберечь свое здоровье.
Цель тренинга – снижение эмоционального напряжения, обучение способам релаксации.
Для достижения данной цели, в ходе тренинга должны быть решены следующие задачи:
- Сформировать представление о теоретических основах стресса и стрессового состояния; Научить определять (осознавать) состояние эмоционального напряжения (стресса); Освоить техники саморегуляции и способы восстановления работоспособности.
В тренинге участники:
- проясняют свои личные особенности восприятия, эмоционального реагирования и оценки событий в ситуациях различной интенсивности раздражающего фактора; получают необходимую теоретическую информацию (стресс, стрессовые ситуации, этапы стресса, виды стресса, влияние стресса на здоровье); знакомятся с техниками работы с телом в условиях стресса (техники релаксации) и дыхательными техниками; учатся выстраивать свое личное пространство в общении с людьми.
Структура тренинга.
Организационный блок. Приветствие. Знакомство с целями и задачами тренинга, определение ожиданий каждого педагога. Самооценка - самодиагностика своего стрессового состояния. Позволяет понять свой собственный уровень стресса на сегодняшний день или момент времени. Осознать что для него стресс, прочувствовать на себе и понять что для него отсутствие стресса (0 градусов), то есть полное отсутствие напряжения и какие ощущения или ситуация возникают на 100 градусах по шкале стресса характеризующее максимальное напряжение. Т. е. что бы понять, где ты сейчас нужно (окунуться) побывать на разных полюсах. Цель: проанализировать эффект упражнения.Информационный блок. Позволяет рассмотреть основные теории стресса и стрессовых ситуаций, факторах возникновения психологического и профессионального стресса механизмах регуляции, путей и способов профилактики развития стресса и о способах снижения эмоционального напряжения. Цель: сформировать представление о теоретических основах стресса.
Практическая блок. Предполагает отработку навыков регуляции при помощи здоровьесберегающих технологий, а именно дыхательное упражнение «Шивасана» которое помогает нормализовать дыхательную функцию работы организма, расслабляющее упражнение «Белое облако» способствует расслаблению и освобождению от негативных мыслей, следом идет упражнение «Звуковая гимнастика» с целью укрепления духа и тела и в заключение, видео аффермация «Позитивный настрой» которая помогает настроиться на положительные перемены в жизни. Цель: проанализировать влияние на самочувствие дыхательных упражнений и расслабляющих техник.
Заключительный блок. Рефлексия.
Проанализировать эффект тренинга в целом.
Приложение
Конспект тренинга «Способы регуляции эмоционального напряжения в стрессовых ситуациях».
Здравствуйте уважаемые коллеги!
Я рада приветствовать вас на сегодняшней встрече посвященной празднованию Всемирного дня психического здоровья. Мы собрались с вами, чтобы познакомиться более подробно с темой стресса, о влияние стрессовых факторов на работу организма, о его отрицательных последствиях, а так же о положительном влиянии стрессовых ситуаций на эффективность и качество профессиональной жизнедеятельности.
Итак, предлагаю каждому по кругу высказать свое отношение в обсуждаемом вопросе, о том что для вас стресс, по каким признакам вы понимаете что именно эта ситуация является стрессовой, как вы для себя определяете в каком состоянии вы сейчас, а так же поделитесь своими ожиданиями от сегодняшней встречи. Спасибо!
А теперь предлагаю всем принять участие в упражнении «Шкала стресса».
Цель: данное упражнение позволяет понять свой собственный уровень стресса на сегодняшний день или момент времени. Осознать что для него стресс. Т. е. прочувствовать на себе и понять что для него 0 градусах, то есть полное отсутствие напряжения и какие ощущения возникают на 100 градусах максимальное напряжение. Т. е. что бы понять, где ты сейчас нужно (окунуться) побывать и там и там.
Инструкция. Представьте себе, что вы стоите на шкале СТРЕССА от 0 градусов да 100 градусов, попробуйте, походив по ней определить для себя здесь и сейчас основываясь на своих внутренних ощущениях, на каком проценте из 100 находитесь вы. Побродите по шкале, делая остановки на 0 и на 100 градусах. Запомните свои ощущения как на 0 градусах, так и на 100. И еще раз проверьте себя, какой градус ваш на сегодняшний момент времени и встаньте на него.
После упражнения каждый участник высказывается о том, как ему было находиться на шкале стресса, на каком градусе он себя определил, с чем связан данный выбор и вообще в целом о своих впечатлениях.
А теперь немного теории.
Конспект лекции.
Стресс (от англ. stress – «давление», «напряжение») – это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на всевозможные экстремальные воздействия, сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.
Различают два вида стресса:
- Эустресс – служащий целям сохранения и поддержания жизни. Дистресс – патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах.
Для того чтобы понять и определить что именно эта ситуация является стрессовой необходимо различать следующие понятия:
Страх – это негативное эмоциональное переживание, которое испытывает человек при встрече с угрозой или при ее ожидании.
Тревога – это расплывчатый, длительный и смутный страх по поводу будущих событий. Она возникает в ситуациях, когда еще нет (а может быть, и не будет) реальной опасности для человека, но он ждет ее, причем пока не представляет, как с ней справиться. По мнению некоторый исследователей, тревога представляет собой комбинацию из нескольких эмоций – страха, печали, стыда и чувства вины.
Волнение – это чувство беспокойства, тревоги, душевное возбуждение.
Стресс влияет на физиологическую систему организма. Прежде всего, на дыхание, работу мышц, следовательно, и на весь организм в целом.
Эмоциональный стресс – эмоциональные процессы, сопровождающие стресс, и ведущие к благоприятным воздействиям в организме. Во время стресса, эмоциональная реакция развивается быстрее других, активизируя вегетативную нервную систему и ее эндокринное обеспечение. При длительном или многократном стрессе эмоциональное возбуждение может застаиваться, а функционирование организма – разлаживаться.
Психологический стресс – это стресс, обусловленный социальными факторами.
Уважаемые коллеги как вы думаете, что может быть стрессором?
Физические стрессоры; Социальные стрессоры; Семейные стрессоры.Этапы развития стрессового состояния.
- Нарастание напряженности; Собственно стресс; Снижение внутренней напряженности;
Существуют стадии стресса:
Стадия ТРЕВОГИ. В этот момент происходит мобилизация защитных сил организма. У человека учащается дыхание и пульс, поднимается кровяное давление. В психическом плане увеличивается напряжение. Человек начинает терять самоконтроль. Утрачивается способность сознательно и разумно контролировать свое поведение. Включаются защитные механизмы от стресса. Если человеку удалось справиться со стрессом на этой стадии то постепенно тревога утихает, а если не удалось то наступает следующая стадия стресса.
Стадия СОПРОТИВЛЕНИЯ. На этой стадии организм включает свой резервный запас сил. Так вот если человек становиться чрезмерно активным у него повышается эффективность деятельности, происходит резкое снижение деятельности, теряется ее эффективность, появляется пассивность и общее торможение.
Стадия ИСТОЩЕНИЯ. Наступает при условии очень длительного воздействия фактора стресса. На этой стадии напряжения резервные силы организма исчерпываются, истощаются. Такая ситуация может привести к болезни или к ухудшению общего состояния организма.
А теперь давайте по рассуждаем, каковы же симптомы стрессового состояния: - рассеянность, - повышенная возбудимость, - постоянная усталость, - потеря чувства юмора, - ухудшение аппетита, - возможны психосоматические симптомы боли в области головы, спины, желудка и т. п.
Итак, уважаемые участники мы познакомились с теоретическими основами стресса. А теперь предлагаю познакомиться с техниками направленными на регуляцию эмоционального напряжения.
- Дыхательные упражнения (с применением паузы); Методы аутогенной тренировки; (снятие чрезмерного эмоционального утомления и напряжения) Элементы телесной терапии; Элементы идеомоторной тренировки; Элементы арт-терапии; Методы гештальт-терапии; Звуковая гимнастика; Приемы сознательного подавления отрицательных эмоций (самоприказ, самоодобрение, самопобуждение)
Представляю вам принять участие в практической части тренинга.
1.Упражнение «Шивасана».
Цель: дыхательное упражнение направленное на расслабление и релаксацию.
Примите максимально удобное положение … голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:
«я» - вдох;
«расслабляюсь» - выдох;
«и» - вдох;
«успокаиваюсь» - выдох.
Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.
Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.
2. Упражнение на расслабление «Белое облако» (звучит тихая музыка.)
Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный тёплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облако очень медленно подплывает к вам. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите всё выше и выше. И наконец, вы ступаете на него. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.
Примечание. Если вы чувствуете усталость после упражнений, то есть способ немного взбодриться, во время дыхания увеличивайте период вдоха или упритесь в стену и попробуйте с ней по «бадаться» руками, пока не почувствуете прилив энергии.
3. Упражнение «Звуковая гимнастика»
гимнастике, примите спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносим звук.
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
4. Просмотр видео аффермации «Позитивный настрой».
