Вкусные рецепты с пользой для Ваших костей и зубов
Салаты и закуски
Супы
Вторые блюда
Десерты
Чтобы кости и зубы всегда оставались здоровыми и крепкими необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало установленным нормам. Если выходит меньшее число, то стоит добавить в рацион продукты, содержащие кальций. Важно помнить, что недостаток кальция опасен для здоровья тем, что вызывает болезнь остеопороз, но и его излишек также опасен, так как может вызвать образование камней в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему.
Сколько нужно кальция в день?
Взрослым необходимо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Детям до 8 лет достаточно 800 мг, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.
Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению.
Основным источником кальция являются молочные продукты. Например, в одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и молоком, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.
Старайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и богатым кальцием и сбалансированным по всем полезным веществам!
Предлагаем Вашему вниманию рецепты блюд, богатых кальцием!
Салаты и закуски
Рулет с сыром и творогом.
Кальций: на 100 г блюда – 463 мг
Продукты:
- сыр 300г
- творог 300г
- куриное мясо 150г
- зелень, соль
Приготовление:
Полиэтиленовый мешочек смазать внутри маслом, положить в него сыр, завязать концы, опустить в воду и кипятить 15 минут пока сыр не станет мягким. Приготовить начинку: творог размять, посолить, добавить измельченный чеснок и зелень, отваренное и нарезанное куриное мясо. Вынуть сыр, раскатать его выложить сверху начинку. Свернуть рулет, обернуть фольгой. Поставить на 3-4 часа в холодильник. Затем нарезать ломтиками и подать.
Салат с тунцом "Сюрпиз"
Кальций: на 100 г блюда – 250 мг
Продукты::
- 4 красных яблока (128 мг кальция)
- сок 1/2 лайма или лимона
- 6 черенков сельдерея, нарезанных
- 100 г грецких орехов, рубленных
- 400 г консервированного тунца
- 6 ст. ложек майонеза
- 4 ст. ложки сметаны
- соль и молотый черный перец
- 1 головка салата-латука
Приготовление:
Разрезать яблоки на четвертинки, удалить сердцевину и нарезать кусочками. Поместить в миску и смешать с лаймовым или лимонным соком, затем добавить сельдерей и орехи. Тунец размять вилкой и смешать с салатом. Затем добавить майонез, сметану, соль и перец по вкусу. Отделить от головки латука 6 чашеобразных листов и наполнить каждый салатом. Подавать сразу же или храните в холодильнике (до 2 часов).
Салат из овсяных хлопьев
Продукты:
- 0,5 стакана овсяных хлопьев
- горсть изюма и лесных орехов
- столовая ложка меда
Приготовление:
С вечера залить овсянку 0,5 стакана холодной отфильтрованной воды, а изюм – 0,5 стакана горячей. Утром положить в разбухшие овсяные хлопья изюм и орехи. Добавить мед и все перемешать. Вместо лесных орехов в салат можно добавлять те орехи, которые вы любите – кедровые, арахис, миндальные, грецкие, а также семечки. А вместо изюма любые сухофрукты – курагу, чернослив, сушеные яблоки. Для более пикантного вкуса и разнообразия в салат также можно добавить лимонного сока или немного сливок, или с вечера залить хлопья не водой, а йогуртом или кефиром. Как видите, вы можете все время менять в нем ингредиенты и каждый раз наслаждаться разным его вкусом.
Салат из краснокочанной капусты и фруктов
Продукты:
- капуста краснокочанная – небольшой вилок (приблизительно 500 г)
- изюм, инжир, орехи – по 100 г
- апельсин – 1 шт
- сок лимонный – 1 ст. ложка
- масло растительное – 2 ст. ложки
- сахар – по вкусу
- соль – по вкусу
Приготовление:
Изюм и инжир предварительно замочить в кипяченой воде. После чего, промыть, инжир нарезать мелкими кубиками. Капусту мелко нашинковать, добавить лимонный сок. Апельсин очистить, разделить на дольки, нарезать дольки в виде треугольников. Все соединить и перемешать.
Помидоры, фаршированные творогом
Кальций: на 100 г блюда – 100 мг
Продукты (на 5 порций):
- помидоры – 5-6 штук (приблизительно 750 г)
- творог – 250 г
- молоко – 100 г
- рубленный зеленый лук – 25 г
- соль – по вкусу
- специи – по вкусу
Приготовление:
Помидоры промыть под проточной водой, удалить плодоножку, аккуратно срезать верхнюю часть, ложкой удалить сердцевину. Творог пропустить через мясорубку или протереть через мелкое сито, в творог влить молоко, добавить мелконашинкованный зеленый лук, специи и соль. Перемешать. Подготовленные помидоры наполнить творогом, по желанию украсить зеленью.
6. Яйца, фаршированные сардинами
Продукты:
- 8 яиц
- 1 б. сардин
- 1 ч. л. горчицы
- Ѕ головки лука
- зелень
Приготовление:
Сварить яйца вкрутую и очистить их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.
7.Салат из тунца с гранатом
Кальций: на 100 г блюда – 240 мг
Продукты:
- 1 банка консервированного тунца
- 1 гранат (46 мг кальция)
- 2 сваренных в крутую яйца
- 1/2 стакана отваренного риса
- 100 г масла
- соль, черный молотый перец
Приготовление:
Филе тунца нарезать небольшими кубиками. Гранат надрезать ножом, аккуратно разломить пополам и вынуть зерна. Смешать мелко нашинкованные яйца, зерна граната, рис и тунец, добавить соль и перец по вкусу. Заправить салат маслом.
Супы
Суп холодный из щавеля
Продукты:
- щавель - 1 кг
- яйца - 2 шт.
- огурцы свежие - 250 г
- сметана - 100 г
- лук зеленый - 150 г
- сахар - 1 ч. ложка
- зелень петрушки, соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Промыть щавель в холодной воде, мелко нарезать и залить кипящей водой, варить при кипении 5-10 мин, остудить. Яйца сварить вкрутую, отделить белки, мелко нарубить, добавить соль, перец и измельченный лук. Огурцы очистить, нарезать тонкими ломтиками. Охлажденный суп заправить сахаром и солью, добавить огурцы и желтки, растертые со сметаной. Перед подачей к столу посыпать суп зеленью.
2. Суп манный с морковью и тыквой 
Продукты:
- молоко - 1,5 л
- тыква - 200 г
- крупа манная - 2 ст. ложки
- масло сливочное - 3 ст. ложки
- морковь - 2 шт.
- сахар - 1 ч. ложка
- соль по вкусу.
Приготовление:
Морковь и тыкву вымыть, очистить, нарезать, затем тушить по отдельности с добавлением растопленного масла. Вскипятить молоко, добавить манную крупу и варить 15 мин. Затем добавить готовые морковь и тыкву, соль, сахар. Перед подачей к столу в тарелки положить по 1 ст. ложке сливочного масла.
3. Фасолевый суп
Кальций: на 100 г блюда –530-550 мг
Продукты (на 5 порций):
- суповой набор – 250 г
- картофель – 2-3 шт
- морковь – 1 шт
- лук репчатый
- фасоль – 250 г
- мука, масло растительное – по 1,5 ст. ложки
- специи – по вкусу
- соль – по вкусу
Приготовление:
Фасоль перебрать, промыть, с вечера замочить в кипяченой воде. Отварить в этой же воде. Суповой набор промыть, отварить, добавить в бульон нарезанные картофель и морковь (морковь можно предварительно обжарить), после того, как овощи будут готовы, добавить фасоль, соль и специи по вкусу.
Заправка:
Муку обжарить до золотистого цвета, добавить растительное масло, мелко нарезанный лук. После того, как лук станет светло-золотистого цвета, перемешать и добавить в суп.
4. Сырный суп
Продукты:
- 100 г макарон
- 40 г сливочного масла
- 40 г муки
- 1 литр молока
- 100 г сыра (лучше взять специальный сыр – плавленый для супов. Но если вы такого не найдете на полках магазинов, то его можно заменить любым сыром твердых сортов, только в этом случае сыр надо будет натереть на терке).
- соль по вкусу.
Приготовление:
Макароны длиной не более 2 см предварительно сварить как обычно в подсоленной воде. В другой кастрюле растопить сливочное масло и добавить в него муку, пассировать на маленьком огне до золотистого цвета непрерывно и быстро помешивая и затем тонкой струйкой влить, не переставая помешивать, немного молока. Потом, продолжая помешивать, тонкой струйкой ввести все остальное молоко и потом добавить сыр. Как только сыр расплавится и разойдется в супе, добавить сваренные макароны. Когда молоко закипит — сырный суп готов, при желании можно его посолить. На приготовление уйдет не более 30 минут, главное во всем процессе приготовления этого супа – непрерывное помешивание, чтобы не было комков.
Окрошка с семгой по-норвежски
Продукты:
- 150 г слабосоленой семги (форель или кета)
- 0,5 кг картофеля
- 0,5 кг брокколи или цветной капусты
- 1 литр кефира
- соль по вкусу
- пучок зелени
Приготовление:
Капусту промыть, разделить на соцветия, при этом толстые стебли отрезать. Картофель очистить от кожуры и порезать средними кубиками. Соединить картофель вместе с толстыми стеблями брокколи и поставить отваривать в подсоленной воде. Когда картофель будет почти готов, добавить соцветия брокколи в кастрюлю и варить все до готовности минут 8-10. Готовый картофель вместе с брокколи взбить в блендере или вручную размять в пюре. Овощное пюре залить охлажденным кефиром, чтобы получился густой супчик, посолить по вкусу. Семгу нарезать тонкими ломтиками. Разлить окрошку с семгой по тарелкам и добавить в каждую тарелку кусочки рыбы, сверху можно покрошить зелень.
Вторые блюда
Равиоли с сырной начинкой
Кальций: на 100 г блюда – 250 мг
Продукты:
- тесто: 250г муки
- 2 яйца
- вода
- 1 столовая ложка оливкового масла
- соль.
Начинка:
- 200г твердого сыра
- 2 желтка
- 100г молока
- мускатный орех
- зелень петрушки, перец.
Приготовление:
Замесить тесто, как для лапши. Оставить на полчаса под льняным полотенцем, чтобы тесто размякло, затем раскатать на два одинаковых пласта, на один ложкой положить начинку (предварительно перемешав все продукты) горками на расстоянии 4 см. Тесто между начинкой смазать размешанным яйцом. Второй пласт положить сверху и прижать, потом разрезать все на квадратики так, чтобы начинка была посередине. Выложить изделия в подсоленную кипящую воду, варить 12 минут (равиоли должны всплыть). Подать как самостоятельное блюдо, полив итальянским томатным соусом и посыпав тертым сыром. Также равиоли можно запечь в духовке.
Щука, запеченная с грибами
Продукты:
рыба - 800 г
грибы - 600 г
лук репчатый - 1 шт.
масло растительное - 3 ст. ложки
лист лавровый - 1 шт.
зелень укропа - 0,5 пучка
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Рыбу промыть, очистить, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, положить в кастрюлю, посыпать мелко нашинкованными луком и зеленью. Добавить лавровый лист и поставить на 30 мин в холодное место. Грибы промыть, нарезать, рыбу вместе с образовавшимся соком и растительным маслом положить в сотейник, посыпать сверху грибами и запекать в духовке. Перед подачей к столу украсить рыбу зеленью.
Треска в пергаменте
Продукты:
- филе трески - 400 г
- капуста савойская - 500 г.
- бекон - 100 г.
- масло растительное - 2 ч. ложки
- зелень петрушки
- тимьян
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Бекон обжарить на сковороде на среднем огне. Нагреть духовку до 200 °С. С помощью шумовки переложить бекон на салфетку, чтобы убрать излишки жира. На сковороде разогреть масло, положить капусту и специи, жарить, постоянно помешивая, до тех пор, пока капуста не станет мягкой. Затем добавить к капусте бекон и дать остыть. Подготовить 4 листа пергамента, в центр каждого выложить капустную смесь, поверх нее рыбу, посолить, поперчить. Закрыть края бумаги, выложить на противень и запекать в течение 20 мин. Перед подачей к столу блюдо украсить зеленью.
4. Филе морского окуня, отваренное в молоке 
Продукты:
- филе окуня - 500 г.
- молоко - 200 мл
- сухари молотые - 2 ст. ложки
- масло сливочное - 1 ст. ложка
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Филе нарезать кусками и посолить. Растопить в кастрюле сливочное масло, добавить молоко, сухари, довести до кипения. В кипящую жидкость опустить рыбу, посыпать перцем и варить до готовности.
5. Гуляш из говядины с овощами
Кальций: на 100 г блюда – 50-70 мг
Продукты (на 5 порций):
- говядина без кости – 500 г
- картофель – 3-4 шт. (приблизительно 300 г)
- морковь – 1 шт
- баклажаны – 1 шт
- кабачок – 300 г
- перец болгарский – 1-2 шт
- помидоры – 2 шт
- молоко – 1,5 стакана
- специи, соль – по вкусу
Приготовление:
Мясо промыть, нарезать небольшими кубиками, обжарить, после чего, переложить в глубокую форму и тушить под крышкой в небольшом количестве воды. В это время, очистить овощи, из кабачков, баклажанов и перца удалить сердцевину, все овощи нарезать кубиками. Добавить в мясо, влить молоко и тушить до готовности. Помидоры нарезать отдельно. Их добавляют в гуляш в последнюю очередь – минут за 5 до готовности. Посолить, добавить специи по вкусу. При желании, помидоры можно заменить томатной пастой.
Куриные грудки, фаршированные черносливом и грецкими орехами
Продукты:
- 4 куриные грудки
- 100 г чернослива
- 50 г сыра пармезан
- 50 г сметаны
- 50 г грецких орехов
- соль и перец по вкусу
- лимон и зелень для украшения
Приготовление:
Чернослив без косточек, если он не мягкий, замочить в теплой воде на полчаса. Грецкие орехи мелко порубить – хватит примерно 2-3 столовых ложек. добавить к ним такое же количество натертого на мелкой терке сыра пармезана и 2 столовые ложки сметаны. Начинить этой смесью cердцевинки чернослива. Куриные грудки отделить от кожи и костей, разрезать пополам, но не до конца, чтобы получилась как бы «раскрытая книжка», отбить молоточком, предварительно поместив их между пленкой полиэтилена. Можно их посолить и поперчить сейчас, но я это делала в самом конце, это на ваше усмотрение. Смазать сметаной и посыпать сверху тертым сыром. На каждую грудку уложить по 2-3 чернослива, у меня больше не поместилось, и заколоть зубочистками края. Выложить готовые куриные грудки на противень или огнеупорную форму, смазанную подсолнечным маслом, поперчить, посолить. И поставить фаршированные куриные грудки запекаться в предварительно разогретую до 180-200 градусов духовку на 20-40 минут. Во время запекания пару раз полить сверху маслом.
Десерты
Творожники лимонные
Кальций: на 100 г блюда – 167мг
Продукты::
- 200 г творога
- 1 столовая ложка растопленного масла
- 2 яйца
- 120 г муки
- 1 столовая ложка сахара
- 1/4 чайной ложки лимонной цедры.
Приготовление:
Творог протереть через сито, добавить масло, яйца, сахар, цедру лимона. Все хорошо размешать и добавить муку. Сформовать из получившейся массы небольшие круглые заготовки толщиной до сантиметра и обжарить с обеих сторон. Подать горячими, полив сметаной.
Творожный пудинг с орехами
Кальций: на 100 г блюда – 95 мг
Продукты:
- 500г творога
- 5 яиц 375г
- 1/2 стакана сахара,
- 4 столовых ложки сухарей
- 100г изюма
- 50г орехов или миндаля
- цедра лимонную или апельсиновую
- 3 столовых ложки сливочного масла
Приготовление:
Орехи мелко нарубить, поджарить в духовом шкафу до светло-коричневого цвета и растереть в ступке с 2 столовыми ложками сахара. Изюм очистить от веточек и промыть в теплой воде. В протертый сквозь сито творог, добавить сахар, 3 столовые ложки растопленного масла, 1/2 чайной ложки соли, лимонную цедру и тщательно перемешать. Затем смешать творожную массу с толченными сухарями, орехами, изюмом и после этого добавить взбитые в густую пену яичные белки. Форму для пудинга смазать сливочным маслом, посыпать сахарным песком и наполнить творожной массой. Форму заполнить на 3/4, закрыть крышкой и поместить в большую кастрюлю с водой (вода должна доходить лишь до 1/2 высоты формы). На дно кастрюли положить толстую бумагу или сложенную вдвое марлю.
Кастрюлю накрыть крышкой и варить пудинг примерно 1 час, подливая по-немногу воду по мере того, как она будет выкипать. Равномерная упругость поднявшейся и слегка отставшей от краев формы творожной массы является признаком готовности пудинга. Готовый пудинг выложить из формы на блюдо и подать горячим с фруктовым сиропом или со сметаной.
Суп-пюре из кураги
Продукты:
- 250 г кураги
- 100 г сахарного песку
- 150 г риса
- 100 г сливок
Приготовление:
Курагу промыть и залить 3-4 стаканами кипятка до разбухания.
Рис промыть и залить его 300 г воды и поставить варить на огонь до готовности, посолить. Курагу перелить в кастрюлю, добавить сахар и варить час до готовности.
Вынуть курагу из супа и перемолоть ее на мясорубке, снова вернуть ее в кастрюлю.
Сливки взбить в миксере. Разлить суп пюре в вазочки, на дно каждой вазочки положить 1-2 столовые ложки риса, свержу украсить взбитыми сливками.
Кальций: на 100 г блюда – 150 мг
Продукты (на 5 порций):
- молоко – 600 мл
- желатин – 20 г
- сахар – 75 г
- ванилин
- фруктовый сироп – 50 мл
Приготовление:
Размочить желатин в 0.5 стакана холодной воды, дать раствориться. В молоко добавить сахар, ванилин, растворенный желатин, тщательно перемешать. Полученную массу влить в форму, дать застыть. Готовое желе украсить фруктовым сиропом.
Яблоки, фаршированные творогом
Продукты:
- 4 яблока
- 1 яичный желток
- 200 гр. творога
- 1 ст. л. сахара
- ванильный сахар
- сметана.
Приготовление:
Дважды протереть творог через сито. Яичный желток взбить с сахаром и добавить ванильный сахар на кончике ножа. Добавить желток в творог и тщательно перемешать. Яблоки вымыть и острым ножом срезать с них верхнюю треть. Ложкой вынуть сердцевину, заполнить яблоки творожной смесью, накрыть срезанными верхушками. Разогреть духовку до 180°С и запекать яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавать со сметаной.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
