4 Неделя специальной физической подготовки (СФП)
1 день – разминка с набивными мячами и метания, специально скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Для барьеристов (Б) – упражнения барьериста. Ускорения 80 -120 м 2 – 3 раза. Упражнения на быстроту рук, ног, туловища. Повторный бег 300 - 200 м х 2 раза.
2 день – разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80 – 120 м х 3 – 4 раза. Старты 30 м х 10 – 15 раз (3 – 6 быстро), бег с ходу 30 х 2 – 3 раза, 60 м х 2 – 3 раза, 40 м х 2 – 3 раза. ( Б ) Старты 30 м х 6 – 8 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину в 5 – 3 шагов, всего 40 – 60 барьеров. Упражнения на расслабление.
3 день – разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно–силовые упражнения. Повторный бег : 400 – 300 – 200 м повторить 2 серии. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2 – 6 б. ш. разбега. Всего 100 -120 отталкиваний. Интервал между отрезками и сериями от 3 – 10 мин.
4 день – отдых.
5 день – разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80 – 120 м 3 – 4 раза. Старты 20 ,30,40, м 12 – 15 раз (3 – 6 быстро) ;(Б) Старты 20 ,30, 40 м, всего 6 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину, всего 40 – 60 барьеров. Упражнения с легкой штангой. Упражнения на быстроту. Метание набивных мячей и ядер. Повторный бег : 200 м, 150 м и 100 м 2 серии. Упражнения на расслабление.
6 день – кроссовый бег с ускорениями 120 м х 6 – 8 раз – 30 минут. Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражнения, всего 120 – 180 отталкиваний.
7 день – отдых.
Всего: кроссовый бег 30 минут, бег на длинных отрезках 3,5 – 4,5 км (в апреле – мае – 2,8 – 3,5 км), на коротких отрезках 1,5 – 2,3 ( 2,4 – 3,4 ) км, бег с ходу 0,35 км, старты 22 - 30 (34 – 45) раз, прыжки 200 – 260 отталкиваний. Барьеристы – бег через 80 – 120 барьеров.
1
1 неделя подготовительного периода
1 - й день. Медленный бег, общеразвивающие упражнения. Бег с высоким подниманием бедра – 2 раза х 30 м, семенящий бег – 2 раза х 30 м. ускорения - 2 раза х 60 м. Совершенствование техники низкого старта – 5 – 6 раз х 20 м. Бег по команде или выстрелу – 2 раза х 20 м, 2 раза х 30 м. Прыжковый бег с хода на время – 2 раза х 20 м, 2 раза х 30 м. Десятикратный прыжок в длину «лягушкой» - 5 – 8 раз. Упражнение на укрепление мышц живота – 3 подхода х 4 – 5 раз. Упражнения на расслабление – 2 – 3 подхода. Заключительный бег.
2–й день. Медленный бег. Общеразвивающие упражнения. Бег с забрасыванием голени назад – 2 раза х 30 м, прыжковый бег – 2 раза х 20м. Ускорения – 2 раза х 60 м. Бег (30 м быстро + 30 м трусцой) х 4 раза х 4 серии. Отдых между сериями до полного восстановления. Первый две серии выполняются с отягощением на поясе, вторые – без отягощения. Толчок штанги массой 50 – 55 кг – 3 подхода х 3 - 4 повторения. Поднимание попеременно правого и левого бедра с преодолением сопротивления резинового амортизатора – 4 подхода х 14 – 16 раз ( для каждой ноги). Полуприседания со штангой массой 70 – 75 кг – 3 подхода х 2 – 3 повторения. Упражнение на расслабление – 2 – 3 подхода. Заключительный бег.
3 – й день. Отдых.
4 – й день. Медленный бег, общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения – бег с высоким подниманием бедра – 2 раза х 20 м, семенящый бег – 2 раза х 30 м. Ускорения – 2 раза х 50 – 60 м. Совершенствование техники низкого старта – 4 – 5 раз х 20 м. Бег по команде или выстрелу – 4 раза х 30 м (1-й раз – с помощью резинового бинта, 2-й раз – в обычных условиях, 3-й и 4-й разы – с отягощениями на голени). Бег с хода – 4 раза х 30 м. Прыжки в длину с места – тройной, пятерной, десятикратный по 4 раза. Выпрыгивание из приседа со штангой массой 20 кг на плечах – 3 подхода х 6 – 8 повторений. Упражнения на гибкость – 2 – 3 подхода. Заключительный бег.
2
5–й день. Медленный бег, общеразвивающие упражнения. Ускорения – 2 – 3 раза х 60 м. Прыжки в длину с разбега - 10 – 12 раз. Бег – 3 раза х 300 м по 46 – 48 с. Во время пробежек исправлять ошибки в технике бега. Метание ядра различными способами – снизу вперёд, через голову назад, из – за головы вперёд, толчок правой и левой рукой – все по 3 попытки. Бег толчками – 200 м. заключительный бег.
6–й день. Отдых или занятие по схеме 2–го дня.
7–й день. Отдых.
2 неделя соревновательный период
1–й день. Медленный бег, общеразвивающие упражнения. Бег с забрасыванием голени назад – 2 раза х 30 см, семенящий бег – 2 раза х 30 м. Ускорения – 2 раза х 60 – 70 м. Совершенствование техники низкого старта – 2 – 3 раза х 20 м. Бег – 2 раза х 80 м (1-й раз с горки, 2-й раз в обычных условиях). Бег по команде или выстрелу – 2 раза х 30 м. Прыжки в длину с места с отягощением на поясе – двойной, тройной, пятерной – по 3 попытки. Упражнение на укрепление мышц спины – 3 подхода х 5 – 6 раз. Упражнение на гибкость – 2 – 3 подхода. Заключительный бег.
2–й день. Медленный бег, общеразвивающие упражнения. Бег с высоким подниманием бедра – 3 раза х 30 м. Ускорения – 2 – 3 раза х 60 – 70 м. Бег 160 м (80 быстро + 80 трусцой) х 2 раза. Рывок штанги массой 45 – 50 кг – 3 подхода х 3 – 4 повторения. Полуприседания со штангой массой 60 – 65 кг – 2 – 3 подхода х 2 повторения. Бег толчками – 200 м. Упражнения на расслабление – 2 – 3 подхода. Заключительный бег.
3–й день. Отдых.
4–й день. Медленный бег, общеразвивающие упражнения. Бег с высоким подниманием бедра – 2 раза х 30 м. Ускорения – 2 раза х 60 – 70 м. Совершенствование техники низкого старта – 3 раза – 20 м. Бег с хода – 80 м. (с горки), 2 раза х 60 м. (1-й раз – в обычных условиях, 2-й раз–в гору). Бег по команде или выстрелу–3 раза х 40м
3
Прыжки в длину с места на одной ноге ( попеременно на левой и правой) _ пятерной и десятикратный – по 4 попытки. В перерывах отдыха – упражнение на расслабление – 2 – 3 подхода. Заключительный бег.
5–й день. Медленный бег, общеразвивающие упражнения. Ускорение –3 раза х 70 м. бег с барьерами – атака 4 барьеров, 8–10 раз. Бег – 300 м за 40 с, 2 раза х 100 м за 12,6 с. Заключительный бег.
6 - й день. Отдых или занятие по схеме 2 – го дня.
7 – й день. Отдых.
Если на 7 – й день планируется участие в соревнованиях, то на 5 – й день отрезки 300 и 100 м пробегаются соответственно за 40 и 13 с.
