Питание спортсменов

  Пищевые продукты, потребляемые нами,  являются  источником химической энергии, которую использует организм в преобразованном виде. Больше всего ее образуется при внутреннем сгорании жиров. Основным источником энергии являются жиры и углеводы. Энергозатраты  наиболее высоки у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или же интенсивно тренируется на выносливость  (длительный бег,  лыжные гонки и др.).  Питание должно быть высококалорийным и качественно полноценным в отношении правильного сочетания белков, жиров, углеводов:  наиболее благоприятным соотношением является 1:0, 8:4 , т. е.  на 1 г белка рекомендуется 0,8 г жира и 4 г углеводов, но и содержать достаточное количество витаминов и минеральных солей. 

Необходимо,  чтобы употребляемая до тренировки пища, была небольшого  объема и в тоже  время вызывала чувство насыщения, легко усвояемой, разнообразной, вкусной и правильно распределялась в течение  дня.  Средняя суточная потребность в белке 80 - 100 г.  Белок содержится в животных продуктах (мясо, яйца, молоко и т. д.)  и в  растительных продуктах (картофель, фасоль и т. д.). 

При выполнении нагрузок на выносливость  (длительный бег, ходьба на лыжах и т. д.) наблюдается значительный расход жиров. Жиры обеспечивают около 30 %  калорийности пищи. Жиры необходимы организму как источник энергетического резерва. Растительные  жиры в питании спортсмена должны составлять 25-30 %, Остальные 70 -75%. Потребность в жирах зависит от энергозатрат.

Основным источником энергии являются углеводы (хлеб, овощи, крупы).  Именно благодаря углеводам спортсмены способны поддерживать высокую скорость на дистанции. Суточная потребность в углеводах зависит от интенсивности нагрузки и колеблется от 300 до 600 г. Запас их в организме используется за 3-4 часа интенсивной работы.

При выполнении физических нагрузок повышается потребность организма в витаминах, минеральных солях. Нужны они в небольших количествах, тем не менее имеют важное значение для нормального обмена веществ. Хорошим источником минеральных солей являются молочные продукты, в них много кальция, фосфора, витамина  Д  и др.

Необходимо включать в рацион продукты, богатые железом (печень, яблоки, дыни 0), также необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц фосфор (мясо, рыба, молочные продукты, гречневая, овсяная, пшеничная крупы). Очень важную роль в процессах сокращения и расслабления мышц играет кальций. Недостаток кальция может быть причиной болезненности и «сведения» икроножных мышц.

Если тренировка проводится в первой половине дня, то на завтрак предпочтение отдается легкоусвояемой пище, калорийность завтрака должна быть 30 % всего рациона, ужин и обед 35 % (рекомендуется мясо, жиры, молочные продукты, сахаристые изделия, фрукты), полдник -10 %, ужин -25 %.  Если тренировка проходит вечером, то  на завтрак целесообразно употребить 35 % всего рациона по калорийности, в обед - 30%, полдник-10%,ужин - 25%.  Перед сном полезно выпить стакан молочного продукта (молоко, простокваша,  ряженка). Перерывы между приемами пищи должны быть не более 5 часов. Питаться следует не ранее чем за 2 часа до занятия, а после занятия не ранее 30 минут.

Надо стараться принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не отвлекаться,  это вредно сказывается на функции пищеварения. Вредна еда второпях и чрезмерный объем пищи. Нарушение таких правил способствуют развитию таких заболеваний, как гастрит, колит,  язвенная болезнь желудка и др.

В жаркое время года полезным будет увеличение в рационе количества овощей и фруктов. Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды.

В холодное время  года необходимо увеличить потребление жиров (примерно на 10%) и витаминов (особенно  С,  В1 и Д).