МЕНЮ ДЛЯ ЖИЗНИ
вильное питание примерное меню на неделю
Оговоримся сразу – это не питание для похудения и не меню для какой-либо диеты. Рацион составлен для женщины 25–40 лет, не имеющей явных проблем с лишним весом, не занимающейся фитнесом, не имеющей особенностей состояния здоровья. Суммарная калорийность рациона – 1500 килокалорий – позволяет поддерживать нынешний вес и получать дневную норму питательных веществ. Правильное питание примерное меню на неделю
ВАЖНО!
Беременность, непереносимость лактозы, аллергия, повышенное давление, режим дня и регион проживания накладывают свой отпечаток на ежедневный рацион. Подобрать продукты для конкретной женщины с учетом состояния здоровья и образа жизни сможет профессиональный диетолог при личной консультации.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: порция овсяной каши на молоке (150 грамм), чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: стакан йогурта и 3 грецких ореха.
Обед: запеченное куриное филе с соусом из белого йогурта, зелени и чеснока (150 грамм), порция риса (100 грамм).
Ланч: порция фруктов – яблоко или персик, или пара киви. Ужин: порция овощного салата, например капустного (150 грамм), и белая рыба (150 грамм).
Комментарий эксперта: составляя меню, необходимо учитывать, что каждый грамм блюда содержит определенное количество калорий, превышение которых так или иначе приведет к прибавке в массе тела. Урезать рацион ниже порога в 1500 килокалорий не нужно: если ваша задача – похудеть, лучшим способом будет увеличение физической нагрузки, а не сокращение порций.
ВАЖНО! Все рекомендации относительно здоровья обязательно согласовывайте с лечащим врачом!
ВТОРНИК
Завтрак: бутерброд с сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: ролл из оставшегося со вчерашнего дня куриного филе, зелени, помидора, смазанных сметаной и завернутых в лаваш (около 150 грамм).
Обед: овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины (250 грамм).
Говядину для супа подбирайте не жирную, а первый бульон (после первого закипания воды) рекомендуется сливать
Ланч: горсть миндаля вперемешку с кешью (13–15 орешков – примерно равно 20 грамм).
Ужин: кальмары, тушенные с овощами (250 грамм).
Комментарий эксперта: если у вас нет времени готовить суп, то хорошая замена – «второе блюдо» с овощным гарниром. Источником клетчатки кроме привычных овощей могут быть специально обогащенные ею хлебцы и хлеб – сегодня ученые признают ее положительный эффект для пищеварения.
СРЕДА
Завтрак: творожная запеканка без муки (200 грамм) со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: две-три дольки шоколада к чаю и несладкий фрукт (грейпфрут или четвертинка помело).
Обед: такой же, как вчера (овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины, 250 грамм).
Ланч: одно вареное яйцо.
Ужин: салат (например, из огурца, помидора, болгарского перца, 150–200 грамм) и запеченная грудка индейки (100 грамм).
Комментарий эксперта: до сих пор в мире диетологов идут споры о норме потребления сладких продуктов. Считается, что из сахара мы должны получать не более 10% всех калорий. Но соблюсти эту норму не так просто – скрытый сахар преследует нас повсюду. Производители продуктов питания добавляют его в большинство привычных нам продуктов: кетчуп, газированную воду, соки и нектары. Внимательно изучайте этикетки перед покупкой.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: пшенная каша (150 грамм), небольшой банан, чай или кофе.
Второй завтрак: стакан кефира и горсть несладких хлопьев.
Обед: котлеты из курицы или говядины (лучше приготовить в пароварке, 130 грамм) и овощи (приготовленные там же, 130 грамм).
Ланч: крекер, тост или галетное печенье (30 грамм) и стакан любого сока.
Ужин: салат из консервированного тунца с овощами и оливковым маслом (250 грамм).
Комментарий эксперта: большинство экспертов в области правильного питания придерживаются мнения, что никакие овощи и фрукты не должны быть исключены из рациона, а должно быть нормировано их потребляемое количество. Например, картофель и бананы считаются продуктами «повышенной опасности» из-за высокой калорийности. Но вместе с тем они содержат большое количество питательных элементов, крайне необходимых для организма. Употреблять их необходимо, но в меру.
ПЯТНИЦА
Завтрак: яичница из одного яйца (можно с помидорами) и цельнозерновой хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак: творог с ягодами (200 грамм).
Обед: паста с сыром и грибами в сливочном соусе (200 грамм).
Ланч: стакан йогурта.
Ужин: обычные или ленивые голубцы или фаршированный перец (150 грамм). В составе фарша – курица или говядина.
Комментарий эксперта: с наступлением пятницы для большинства из нас настает конец рабочей недели и появляется возможность встретиться с подругами в кафе. Воздержитесь от десерта и выбирайте кофе с минимумом добавок. Молоко, сливки, разнообразные сиропы и сахар в значительной мере изменяют калорийность этого напитка. Например, в большой чашке (450 грамм) капучино – 140 ккал, латте – 220 ккал, мокко со сливками – 360 ккал, а фраппучино со сливками – 430 ккал.
СУББОТА
Завтрак: два сырника со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: порция фруктов на ваш выбор – яблоко/ананас/киви/апельсин/грейпфрут (около 150 грамм).
Обед: куриные или говяжьи котлеты (100 грамм) с гарниром из тушенной с овощами фасоли (100 грамм).
Ланч: одна порция любого десерта (80–100 грамм).
Ужин: овощной салат с фетой или моцареллой (150 грамм), порция запеченной или приготовленной на пару рыбы (100 грамм).
Комментарий эксперта: сырники со сметаной на завтрак опасны для вашей фигуры, хотя любимы многими. Чтобы не набрать вес, придерживайтесь простых правил. Творог и сметана должны быть нежирными, сахар и масло следует добавлять по вкусу, но без излишеств. Наслаждаться субботним завтраком рекомендуется не позднее полудня.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: омлет из одного яйца (можно с помидорами) с зеленью и двумя небольшими ломтиками сыра, чай и кофе.
Второй завтрак: порция мюсли или гранулы (100 грамм), можно залить молоком.
Обед: блюдо из куриной или говяжьей печени (100 грамм) с овощами-гриль (150 грамм).
Ланч: любимый фрукт и стакан йогурта.
Ужин: рыба или морепродукты с овощами (в салате или в виде основного блюда с гарниром) – например, креветки (100 грамм) с помидорами, огурцами и зеленью (200 грамм).
Комментарий эксперта: не забывайте о важности клетчатки, витаминов, содержащихся во фруктах и овощах, – минимум дважды в день добавляйте их в свой рацион. Белковыми блюдами стоит лакомиться так же 2 раза в день: курица или рыба станут незаменимыми «кирпичиками» красоты лица и тела.
ПО ПОТРЕБНОСТЯМ
Разнообразие, стремление есть вкусно и разумные ограничения – вот правила, на которых строится здоровое питание. И не на неделю, а на всю жизнь!
Диетологи рекомендуют: Важно понимать, что питание должно быть составлено исключительно по вашим потребностям, согласно вашему образу жизни и материальным возможностям! Наш план можно считать отправной точкой в деле составления вашего индивидуального рациона. Такого, который учитывает все ваши особенности, не вынуждая проводить у плиты бесконечные часы. Правильное питание примерное меню на неделю – это ваш шаг к красивой фигуре и здоровому образу жизни.
