Методическая разработка
«Поддержание физической работоспособности футболистов в соревновательном периоде»
Введение
Актуальность. Современный атлетический футбол требует от игроков высокого технического и тактического мастерства, а также такой физической формы, которая позволяет успешно действовать в любых игровых ситуациях. Без этого невозможно ни определить характер и интенсивность тренировок, ни правильно руководить игроками.
Современный футболист - это игрок мыслящий, способный точно выполнять с мячом любое действие, готовый к преодолению больших и малых расстояний с высокой скоростью и готовый к силовым единоборствам.
Все это должно найти свое отражение в методике тренировок будущего футболиста, которому в игре придется действовать творчески и конструктивно, проявлять инициативу и не бояться ответственности.
Игровая деятельность футболиста определяет характер тренировочных занятий в шестидневном межигровом цикле.
Цель - разработать недельный цикл тренировок, в котором наиболее эффективно распределяются средства и методы тренировки футболистов в шестидневном межигровом цикле.
Задачи: ознакомиться с литературными источниками, особенностями построения тренировочной работы в шестидневном межигровом цикле соревновательного
Планирование недельного процесса тренировок.
Составление плана на недельный либо иной микроцикл необходимое звено планирование процесса спортивной тренировки в тех случаях, когда этапный план не детализирован до масштаба отдельных занятий.
Если же такая детализация обеспечена в этапном плане и его реализация идет без существенных отклонений от запланированного, следующим и завершающим звеном планирования может быть сразу разработка отдельного занятия.
Недельный план должен быть не просто детализацией, что было запланировано ранее в соответствующей ему части этого плана. Здесь должна найти свое выражение и корректировка запланированного ранее с учетом реального хода и результатов занятий в предшествующем микроцикле. В плане микроцикла наряду с общими чертами системы занятий, составляющих данный микроцикл, намечают и отличительные черты отдельных занятий, относящиеся к их содержанию, параметрам нагрузки, методическим особенностям. Микро цикловое планирование предполагает, таким образом, довольно детальную разработку соответствующей части этапного плана с конкретизированной обрисовкой системы занятий в пределах ближнего времени. Выполнить это без серьезных просчетов позволяет накопление знаний о закономерностях микроструктуры планируемого процесса и опыт практического использования их для конструирования микроциклов в конкретных различных ситуациях. Т. е. применительно к заданным целевым установкам, фактическим предпосылкам их реализации, лимиту времени, выделенному на занятия в недельном режиме, и другим условиям, влияющим на содержание и построение занятий в рамках микроцикла. Понятно, что для составления столь детализированного плана - графика микроцикла нужно предварительно выполнить соответствующие подготовительные операции, в частности: ориентируясь на контрольные показатели, в предыдущих микроциклах и, соотнося их с этапной целью, конкретизировать целевую установку на предстоящий микроцикл.
Руководствуясь правилами целостного формирования микроструктуры тренировочного процесса, на первом месте будут концентрироваться основные воздействия тренировочного характера, вызывающие кумуляцию тренировочных эффектов, а во второй - создаваться предпочтительно условия для оптимизации восстановительных процессов после предъявленных суммарных нагрузок, для предупреждения переутомления. В этом отношении решающее значение имеет не столько чередование нагрузок и отдыха в пределах каждого дня микроцикла, сколько общее соотношение дней и занятий, которое в совокупности составят данные его фазы.
Если есть достаточные основания план микроцикла можно детализировать и более подробно. Не следует, однако, превращать микроцикловое планирование в разработку сразу на весь цикл подробнейших конспектов каждого отдельного занятия. Лучше окончательную детализацию плана осуществлять в порядке составления конспекта накануне очередного занятия, чтобы сна и большей вероятностью реально наметить его содержание, методику и структуру.
У специалистов в сфере футбола существуют различные взгляды на последовательность, построение и содержание недельных микроциклов. Один из них предлагает строить физическую подготовку на подготовительном этапе посредством применения «раскачивающего», «ударного» и «базового» микроцикла. «Раскачивающий» микроцикл необходим для подготовки организма к работе, к восприятию последующей большей нагрузки. «Ударный» микроцикл преследует цель дальнейшего повышения функциональных возможностей организма и его работоспособности. В течение 3- 4 дней могут большие даваться нагрузки.
«Суживающий» микроцикл предусматривает постепенное снижение нагрузки и активный отдых до полного восстановления организма.
Эффект тренировочного занятия во многом определяется формой его построения.
Наиболее общим показателем тренировочной нагрузки являются ее объем и интенсивность. Специалисты считают, что без изучения длительности однонаправленных нагрузок в одном занятии трудно в дальнейшем строить наиболее эффективные сочетания разнонаправленных
нагрузок в пределах одного занятия. Так, например, при использовании однонаправленных тренировочных нагрузок в различных занятиях, в недельном цикле не нарушается такой принцип спортивной тренировки, как комплексность развития физических качеств.
Интенсивность характеризуется силой воздействия нагрузки в каждый ее момент. Результатом воздействия нагрузки, оцениваемый по величине «рабочих» сдвигов в организме, есть эффект тренировочной нагрузки.
Организация занятий, выбор форм, средств и методов обучения, дозирование нагрузки обусловлены особенностями развития организма юных футболистов. Подготовку учащихся необходимо осуществлять в соответствии с их возрастными данными, которые включают в себя, анатомические, физиологические и психологические особенности.
Поддержание специальной работоспособности в соревновательном периоде.
Специфичным для футбольного сезона является его продолжительность. Как правило, чемпионаты протекают по 8-9 месяцев. Примерно столько же играют только в Латинской Америке. Более удобный календарь в странах Западной Европы. Там футболисты имеют два соревновательных периода по 4-5 месяцев. Но даже в этом случае встают проблемы стабильного выступления команд. Одно из необходимых и главных условий стабильности является физическое состояние игроков. Работы, выполненной в подготовительный период, не хватает, чтобы футболисты могли проводить все календарные игры ровно. Анализ соревновательной деятельности показал, что в тот или иной период чемпионата почти у всех команд наблюдается спад. Связан он в основном с ухудшением физического состояния - снижением специальной работоспособности. Поэтому в соревновательный период следует проводить тренировки с целью поддержания работоспособности. Важно - найти время, место и средства таких тренировок.
Время тренировок по физической подготовке в соревновательном периоде зависят от расписания игр. Очевидно, что нельзя заниматься поддержанием работоспособности футболистов накануне игры. Разумно отставить такие тренировки настолько, чтобы они не только не оказывали отрицательного влияния на состояние игроков, но и позволяли стимулировать их работоспособность в матче.
В соревновательном периоде для сохранения специальной работоспособности лучше использовать поддерживающий режим работы. Это, с одной стороны, не перегрузит спортсмена, а, с другой, будет иметь воздействие
на его физическое состояние. В тренировках используются те же средства и в той же последовательности, что и в подготовительном периоде.
Однако, нельзя забывать, что основная работа в течении сезона - технико - тактическая и подготовительная к играм. Практика показала, что:
В соревновательном периоде следует использовать те же средства и в той же последовательности, что и в подготовительном, только в меньшем объеме:- упражнения для восстановления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. упражнения для подготовки мышц ног. упражнения для поддержания скоростной выносливости специализированными средствами.
«лягушка», бег в горку или по ступенькам, работа на тренажерах.
Во многих странах Европы команды во внутренних соревнованиях имеют стабильный календарь, когда игры проходят один раз в неделю (по субботам или воскресеньям). Значит, интервал между ними составляет 6 дней. В наших соревнованиях также встречаются подобные интервалы.
План работы по поддержанию работоспособности футболистов в шестидневный межигровой цикл.
Примерная схема по поддержанию работоспособности футболистов в шестидневный межигровой интервал
Дни | Содержание работы | Средства |
первый | Восстановление сердечно - сосудистой и дыхательной деятельности | Аэробная тренировка, кросс |
второй | День отдыха | |
третий | Поддержание силы мышц ног. Поддержание мышечной работоспособности. | Многоскоки, Бег в горку, Работа на тренажерах |
четвертый | Поддержание скоростной выносливости специализированными средствами | Специализированные упражнения гликолитической направленности |
пятый | Тренировка без решения задач по физической подготовке | Игровые упражнения - |
шестой | Предигровая тренировка | Игровые упражнения |
седьмой | Игра |
Работа строится следующим образом:
Первый день.
Сразу после игры, если позволяют условия, или же на следующий день утром следует провести тренировку аэробной направленности для более быстрого восстановления деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также восстановления основных мышечных групп, получивших нагрузку в матче. Средствами для этого могут быть кросс в среднем темпе на пульсе 140 ударов в минуту и другие аэробные средства: гимнастические упражнения, упражнения с мячом, плавание. Для восстановления мышц, получивших основную нагрузку в матче, рекомендуем основательно выполнить стрейчинг.
На этой тренировке футболисты, не принимавшие участие в матче, играют в футбол.
Все время тренировки может составить 40-50 минут, из них основные упражнения кросс или плавание 15-20 минут, стретчинг-10-15 минут. После этой тренировки рекомендуем воспользоваться баней. Если аэробная тренировка проводится в день игры, сразу после нее, то баню лучше организовать на следующий день.
Второй день.
Второй день после игры - день отдыха.
Третий день.
На третий день проводятся две тренировки. На утренней проводится технико-тактическая работа. В начале ее, сразу после разминки, рекомендуем выполнить упражнения на поддержание взрывной динамической силы. Для
этого лучше использовать многоскоки, которые следует делать мощно и быстро. Многоскоки - это упражнение, в котором спортсмен выполняет несколько прыжков подряд с ноги на ногу.
В одном повторе выполняется 10 прыжков. Это займет 7-8, секунд, затем следует пауза 1 минута. В серии 6-8 повторов, выполняется -3 серии. Интервал между сериями 5-7 минут. В конце этой тренировки после технико - тактической работы футболисты выполняют прыжки из глубокого седа. Режим работы сдерживающий, количество повторов 2-4.
На вечерней тренировке этого дня следует организовать занятие, направленное на сохранение мышечной работоспособности. Эффективно использовать два
упражнения: бег в горку /или по ступеням/ и работа на тренажерных устройствах. Выполнять эти упражнения удобно сопряженно. Для этого работу на тренажерах можно заменить упражнениями в парах, когда один из партнеров заменяет отягощения.
Приведем пример такого упражнения. Футболист, который будет выполнять упражнение садиться на землю, несколько расставив ноги. Другой садится рядом с ним так, чтобы положить заднюю поверхность голеней своих ног на переднюю поверхность голени одной ноги партнера. Нагружаемый игрок должен в течении 40 секунд поднимать и опускать ногу, на которой лежат ноги партнера, сгибая ее в тазобедренном суставе. Опуская ногу, он не должен касаться ею земли. Отягощение, создаваемое партнером должно быть такое, чтобы футболист мог выполнять это упражнение не более и не менее 40 секунд. Поочередно прорабатываются обе ноги. Затем партнеры меняются заданием. Общее время, за которое оба футболиста прокачают мышцы передней поверхности, бедер займет около 3-х минут. Организация всей тренировки строится следующим образом. Футболисты поднимаются в горку. Время подъема 30-40 секунд. Затем в парах проводится «тренажерная работа» на определенные группы мышц. Выполнив ее за три минуты, футболисты вновь спускаются вниз и сразу поднимаются в горку. Поднявшись, снова в парах, грузят ноги друг друга. И так далее.
Количество подъемов 5-8. В паузах между ними следует нагружать основные для футбола группы мышц. При этом достаточно двух повторов/поддерживающий режим/ на одну мышцу. Для работы других мышц ног футболисты располагаются так, чтобы эффективно загрузить их. Например, при проработке приводящих мышц, спортсмен ложится на бок, а партнер кладет ему ноги на внутреннюю часть голени. При нагрузке на заднюю поверхность бедер, нагружаемый футболист ложится на живот, согнув ноги в коленных суставах. Партнер садится ему на спину, обхватывает руками голеностопы нагружаемого, и оказывает сопротивление разгибанию-сгибанию ног. При проработке задней поверхности голени, игроки располагаются стоя, лицом друг к другу. Помогающий обхватывает руками шею партнера, как бы в качестве дополнительного груза. Нагружаемый принимает стойку на носках и выполняет подъем и опускание. При опускании не должен касаться земли пятками.
На таких тренировках вместо тренажеров также можно использовать резиновые амортизаторы.
Четвертый день.
На четвертый день на одной из двух тренировок проводится работа по поддержанию скоростной выносливости специализированными упражнениями. Используются средства гликолитической направленности. Эта тренировка проводится также как при развитии скоростной выносливости специализированными средствами в подготовительный период.
Отметим, что тренировки гликолитической направленности в сезоне должны проводится не чаще одного раза в две недели и не дольше 3-х месяцев. После чего в течение этого же времени их проводить не следует. Длительное, либо частое использование таких тренировок, может привести к переутомлению футболистов. Лучше всего такие тренировки заменять двухсторонними играми. На другой тренировке в этот день проводится технико-тактическая работа.
Пятый и шестой дни.
На пятый и шестой день достаточно проводить по одной тренировке. Нагрузка на них должна быть небольшой, чтобы подвести игроков к календарной встрече. В пятый день тренировку лучше проводить в первой половине дня. Она должна иметь технико-тактическую направленность.
В шестой день начало предигровой тренировки определяется временем предстоящего матча.
Построение занятий в шестидневном межигровом цикле
соревновательного периода.
Исходя из анализа литературных источников, можем предложить следующее распределение тренировочной работы в шестидневном межигровом цикле в соревновательном периоде.
1день - Восстановительные мероприятия - сауна, массаж, физиотерапия и т. п. Аэробная тренировка, кросс.
день. Отдых. день. Утро "В" - 100% Вечер "В" - 50% день. Утро "А" - 60% Вечер "В" - 50%, день. Утро "В" - 50% день. Вечер "Д" - 60% день. Зарядка. Игра.Содержание тренировочной работы по дням цикла.
день - Аэробная тренировка, кросс. Сауна, массаж. день - Отдых. день - Утро. Режим "В".1.Разминка: легкий бег, комплекс общеразвивающих упражнений.
2. Беговые упражнения:
а) семенящий бег 2x30 м;
б) бег с высоким подниманием бедра 2x30 м; в) высокие выталкивания чередуя ноги 2x30 м; г) бег с ускорением 2x30 м.
1.Многоскоки с ноги на ногу.2-3 серии по 6-8 повторений по 10 прыжков. Отдых между сериями 2-5 минут.
2.Технико-тактическая работа.
Примерное упражнение.
На половине поля играют две команды по 6 игроков. В одном из углов половины поля размещается нейтральный (тренер). Ведется игра на удержание мяча.
Задание. Игроки имеют право играть в одно или два касания. Если какой - либо игрок команды, владеющей мячом, остановился, то мяч передается другой команде. Отбирающие должны атаковать соперника активно.
Время игры одного повтора 2 мин. В серии 3 повтора с паузами по 4мин. Выполнить 3 серии с интервалами по 5-8 мин.
1.Удары по воротам. 3 серии:
а) после 40м рывка с середины поля - 4 повтора, б) в парах после передачи с фланга - 4 повтора,
в) в тройках после перемещений и передач под удар - 4 повтора. Между сериями паузы по 4-5 мин.
2. Выпрыгивания из глубокого седа ("лягушка") 2-4 повтора по 40 сек через 2 мин.
3. Заключительная часть. Медленный бег, ходьба, упражнения на растягивание и расслабление.
Вечер. Режим "В".
1. Разминка.
2. Бег в гору (или по ступенькам) 5-8 раз по 40 сей через 3 мин отдыха.
3. Упражнения на тренажерах или в парах на силу. Упражнения выполняются по 40 сек через 2 мин отдыха или ввыполнить эти упражнения сопряженно: бег в гору 30-40 сек. Упражнения в парах 3 мин. Спуск вниз и подъем в гору, снова упражнения в парах 3 мин и т. д. 5-8 подъемов с паузой в 3 мин, заполненной упражнениями на силу или
4.Вквадрате 30x30 м. Выполнить комплекс многоскоков 5-8 раз через 3
мин отдыха.
Примеры. Комплекс N1.
а)ходьба в приседе
б) выталкивания в)"лягушка"
г) прыжки с ноги на ногу Комплекс N2. а)прыжки на 2-х ногах вперед
б)"лягушка"
в) прыжки на 2-х ногах спиной вперед
г)"лягушка" влево и вправо Комплекс N3. а)прыжок в длину с места + прыжок вверх б)прыжки с ноги на ногу
в)"кенгуру"
г) выталкивания
Упражнения на тренажерах и в парах на силу. Заключительная часть. Медленный бег, ходьба, упражнения на растягивание.3 день. Утро.
Разминка.Технико-тактическая работа. Примерное упражнение.
Играют две команды. Все игроки располагаются за лицевой линией недалеко от ворот. Тренер находится в центре поля. У него несколько мячей.
Задание. По свистку тренера игроки атакующей команды устремляются к линии штрафной. Тренер адресует первый мяч в направлении любого нападающего. Атакующие стремятся забить гол. Игра ведется на половине поля.
Правила игры:
Игроки атакующей команды не имеют право останавливаться. Защитники должны плотно их опекать. Если кто-то из нападающих остановился, то команды тут же меняются ролями. Но игра ведется другим мячом, который тренер адресует любому из игроков новой атакующей команды. Если игрокам обороны удалось перехватить мяч, то они должны сначала адресовать его тренеру, а затем, получив мяч от него, атаковать ворота. Если мяч был выбит за пределы поля или произошло нарушение правил, остановки игры не происходит. Игроки команды, которая должна овладеть мячом, устремляются к тренеру за получением другого мяча и атакуют ворота. Если игроки забили гол, то они вновь делают рывок, чтобы получить следующий мяч от тренера и атаковать ворота.Длительность игры 1,5 мин. В серии 4 повторения через 4-3-2 мин отдыха. Выполнить 2 серии с отдыхом до 5 мин.
Вечер.
Разминка.2.Технико-тактическая работа. Примерное упражнение.
На половине футбольного поля играют на удержание мяча две команды 6x6. Половина футбольного поля разделена пополам. Каждая из команд может держать мяч на одной из половин.
Задание. Игроки команды, владеющей мячом, имеют право выполнить одно или два касания. Команда соперника отбирает мяч всем составом, кроме одного (как правило, вратаря или тренера), который остается на другой половине
игровой площадки. В случае отбора мяч адресуется только ему, и вся команда
быстро переходит на эту половину поля контролировать мяч. Команда,
потерявшая мяч, устремляется на половину поля соперника отбирать мяч, также
оставив одного человека на своей половине поля.
Время игры в одном повторе 3 мин. В серии 3 повтора с паузой в 3 мин. Выполнить 3 серии с интервалом в 4-6 мин.
Удары по воротам. 3 серии по 4 повторения. Паузы между сериями до 4-5 мин. Заключительная часть. Медленный бег, ходьбы, упражнения на растягивание и расслабление. деньУтро.
Разминка. Технико-тактическая работа. Примерное упражнение.Игра на все поле 6x6 без вратарей.
Задание. Игрок, владеющий мячом, должен выполнять не более 3-х касаний. Гол засчитывается, если он забит из пределов штрафной площадки. Команда без мяча должна прессинговать соперника по всему полю. Если игрок команды, владеющей мячом, остановился, тб' мяч передается соперникам. При взятии ворот все игроки атакующей команды должны находится на половине поля противника. Иначе гол не засчитывается. Еслиже середину поля не успел перейти кто-то из обороняющихся, то гол засчитывается за два.
Игра длится 1,5 мин. Паузы до 4-х мин. В серии 4 повтора. Выполнить 2 серии с интервалом до 8 мин.
Удары по воротам 3 серии по 4 повторения. Паузы между сериями до 4-хмин. Заключительная часть. Медленный бег, ходьба, упражнения на растягивание и расслабление. день Вечер. Режим Д1. Разминка (игровая).
2. Игра на половине поля в шесть ворот. Забивать с касания. 2 тайма по 7-8 мин. Пауза до 8 мин.
3. Розыгрыш стандартных положений.
4. Удары по воротам.
5. Заключительная часть
Требования к тренировочным занятиям всех моделей.
Упражнения должны быть максимально приближены к обстановке матча. Длительность одной серии 5-8 минут. Интенсивность выполнения упражнений максимальная. Отдых между упражнениями в режиме «А» до 2-х минут, в режиме «В» - 4-5 минут, в режиме «Д» - 6-8 минут заполняется ходьбой, медленным бегом, спокойной работой над совершенствованием индивидуальной техники. Количество серий для всех моделей 6-8. Частота сердечных сокращений: перед упражнением после упражнения в режиме «А» 120-140 уд. в мин 170-180 уд. в минв режиме «В» 110-120 уд. в мин 180 и более уд. в мин в режиме «Д» 95-105 уд. в мин 170-180 уд. в мин.
Длительность тренировочного занятия в режиме «А» до 1 час 40 мин, в режиме «В» 2-2,5 часа, в режиме «Д» до 2 час. Метраж скоростных упражнений для всех моделей до 2000 м.Выводы.
Анализ литературных источников позволяет сделать следующие выводы:
Время тренировок по физической подготовке в соревновательном периоде зависят от расписания игр. В соревновательном периоде для сохранения физической подготовленности лучше использовать поддерживающий режим «Д», чтобы не перегрузить спортсмена. В физической подготовке футболиста колоссальное значение должно предаваться вопросам восстановления, режиму тренировок, питания, работы и отдыха. Тренировка футболистов в шестидневном межигровом цикле соревновательного периода должна проводиться с учетом содержания и объема игровой деятельности и отвечать требованиям тренировочных режимов: по длительности упражнения, интенсивности, количеству повторений, отдыху при выполнении тренировочных упражнений. При этом ЧСС перед упражнением должна быть 105-110 уд/мин, после упражнения 180 и более уд/мин в тренировочном режиме «В». В режиме «А» ЧСС перед упражнениями должна быть 120-140 уд/мин, после упражнения 170-180 уд/мин. В режиме «Д» ЧСС перед упражнениями должна быть 95-105 уд/мин, после упражнения170-180 уд/мин.